体幹トレーニングメニュー10選|自宅やジム器具使用などタイプ別!今日から簡単にできる効果的な鍛え方

身体を支える働きをしている「体幹」。鍛えると引き締まったカッコイイ身体を作ることができます。

さらに、体幹は運動能力の基礎となる筋肉なので、スポーツや筋トレのクオリティを上げることも可能に。

そこで今回は、体幹を効果的に鍛えられるトレーニングメニューをご紹介。

メニューごとに効果的な筋肉の部位についても併せてまとめているので、意識しながら行ってみてください。

体幹をトレーニングして、引き締まったボディ上達したパフォーマンスを手に入れましょう。

そもそも体幹とは?

体幹は、胴体にある筋肉の総称。身体を支えて姿勢を保つ役割を持っています。他にも呼吸を整えたり、内臓を支えたりする働きも担う大切な筋肉。

体幹は運動をする時に最初に稼働する筋肉でもあるため、鍛えると全体的なパフォーマンス向上に役立ちます。

トレーニングをする時は、胴体の筋肉が伸縮することを意識して動くのが効果的。早速、自重で行う体幹トレーニングメニューを見ていきましょう。

【自宅で簡単】体幹の自重トレーニングメニュー5選

体幹の自重トレーニングメニューをご紹介。器具なしで自宅で簡単に取り組める、初心者にもおすすめのメニューを集めました。

1位:プランク

自重で行う体幹トレーニングの基本です。狭いスペースでも行えるので、手軽に体幹を鍛えることができます。

トレーニングのポイントは、かかとから頭までを真っ直ぐにキープすることです。曲がったり反ったりしないよう気を付けて行いましょう。

特に効果のある筋肉部位

・体幹

・上腕三頭筋

効果的な筋トレの手順

①四つん這いの状態になる。

②足をのばし、両方のつま先と肘から指先だけを床につける。身体は真っ直ぐにする。

③この状態で30秒キープ。

④ゆっくりと元の体勢に戻る。

・この動きを30秒×3回行う。

2位:バードドッグ・ダイアゴナル

体幹以外にもお尻の筋肉である「大臀筋」を鍛えることができるトレーニングです。

トレーニングのポイントは、挙げた手の指先から反対側のかかとまで真っ直ぐをキープすること。

手足が下がってしまったり、背中が反ってしまったりしないように気を付けましょう。

特に効果のある筋肉部位

・体幹

・大臀筋

・上腕三頭筋

効果的な筋トレの手順

①四つん這いの状態になる。

②右手と左足を上げ、真っ直ぐ伸ばす。

③姿勢を30秒キープ。

④ゆっくりと元の体勢に戻る。

・この動きを30秒×3回行う。

3位:ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、腕立て伏せのことです。腕の筋肉だけでなく体幹を鍛える効果もあります。

ゆっくりとした動きを意識して行いましょう。体幹への負荷を上げたい場合は、ダンベルのような重りを背中に乗せると効果的です。

特に効果のある筋肉部位

・体幹

・上腕三頭筋

・大胸筋

効果的な筋トレの手順

①手幅は広めにとり、やや「ハの字」にして床につく。

②脚を伸ばし、手のひらとつま先だけで身体を支える。

③視線は前に保ちつつ、ゆっくりと肘を曲げていく。

④床に着くギリギリまで下げたら、ゆっくりと身体を上に上げていく。

・この動作を20回×3セット行う。

4位: サイドブリッチ

身体のサイドにある筋肉を鍛えることができるトレーニング。腕の筋肉にも効果があります。

目線は落とさず前をキープすることと、肘を肩の真下に調節することがポイントです。

特に効果のある筋肉部位

・体幹

・上腕三頭筋

効果的な筋トレの手順

①身体の右側を下にして寝転がる。

②身体を持ち上げて、右手の肘から指先と右足先を床につける。身体は真っ直ぐにする。

③この状態で30秒キープ。

④ゆっくりと元の体勢に戻る。

・この動作を30秒×3セット行う。

5位:バックブリッチ

腹筋下部や臀部の筋肉を中心に鍛えることができるトレーニングです。腰をしっかりと上げ続けることで体幹へ効かせることができます。

お尻が下がってきてしまわないよう気を付けましょう。

特に効果のある筋肉部位

・体幹

・大臀筋

・大腿四頭筋

効果的な筋トレの手順

①仰向けに寝転がる。

②両ひざを立て、手のひらは床につける。

③お尻を上げ、肩から膝が真っすぐになる所で30秒キープ。

④ゆっくりと元の体勢に戻る。

・この動作を30秒×3セット行う。

【忙しい人向け】筋トレ器具を使った体幹トレーニングメニュー3選

筋トレ器具を使った体幹トレーニングメニューをご紹介。スピーディーに結果が欲しい、忙しい方におすすめのメニューを集めました。

1位:バランスボールプランク

バランスボールを使用したプランク。不安定になる分、体幹への負荷が大きくなり効果的です。

ノーマルなプランクに比べて身体が曲がったり反ったりしやすくなります。身体を真っすぐに保つことを意識して行いましょう。

特に効果のある筋肉部位

・体幹

・上腕三頭筋

・大胸筋

・大臀筋

効果的な筋トレの手順

①バランスボールに肘から指先までをつける。

②足をのばし、両方のつま先をできるだけ遠くに置く。身体は真っ直ぐにする。

③この状態で30秒キープ。

④ゆっくりと元の体勢に戻る。

・この動きを30秒×3回行う。

2位:ダンベル・オフセット・ホローホールド

ダンベルを使った体幹トレーニング。慣れないうちは、やや軽めのウエイトを使用しましょう。

お腹に力の入るトレーニングで息を止めてしまいそうになりますが、ゆっくりと深く呼吸をしながらキープすることを意識してください。

特に効果のある筋肉部位

・体幹

・上腕三頭筋

・大胸筋

効果的な筋トレの手順

①仰向けに寝転がる。

②右手を耳に付けるイメージで頭の上へ伸ばし、左手を真横に伸ばす。

③両足と肩を持ち上げて30秒キープ。

④ゆっくりと元の体勢に戻る。

・この動きを30秒×3回行う。

3位:バランスボール・プローンニートゥチェスト

バランスボールプランクより負荷を上げたい方におすすめのトレーニング。腹筋に効果的なので、素早くシックスパックを手に入れたい方はチャレンジしましょう。

ボールをできるだけ手前に転がすと負荷がアップします。限界まで引き寄せるよう意識してください。

特に効果のある筋肉部位

・体幹

・上腕三頭筋

・三角筋

・大臀筋

・大胸筋

効果的な筋トレの手順

①両手を「ハ」の字にして床につき、両足のつま先をバランスボールに乗せる。

②足を真っすぐにした状態から、ゆっくりと股関節と膝を曲げていく。

③お尻を突き出すようなイメージを持ちながらバランスボールを身体に引き寄せていく。

④限界まで引き寄せたら、ゆっくりと元の体勢に戻る。

・この動きを30秒×3回行う。

【ジムに通う人向け】マシンを使った体幹トレーニングメニュー2選

マシンを使った体幹トレーニングメニューをご紹介。ジムに通っている人向けのメニューです。

1位:ローワーバック

ローワーバックマシンを使って体幹を鍛えることができるメニュー。座ったまま行うので、腰への負担が少ないです。

このトレーニングのポイントは、シートの位置を正しく調節すること。へそから上の身体を動かすことができるように、シートの高さを決めましょう。

特に効果のある筋肉部位

・体幹

効果的な筋トレの手順

①シートの高さを調節し、シートに深く腰掛ける。

②背中をぴったりとくっつけ、グリップを握る。

③ゆっくりと身体を後ろに倒していく。

④限界まで倒したらゆっくりと元に戻る。

・この動きを30秒×3回行う。

2位:ベンチバックエクステンション

ローマンベンチを使用した体幹トレーニングです。ポイントは、上体を上げ下げする際に背筋を真っすぐにキープすること。

背中が曲がったり反ったりすると、効果が薄れてしまいます。

特に効果のある筋肉部位

・脊柱起立筋

・大殿筋

・僧帽筋

効率的なやり方の手順

①ローマンベンチに足を固定する。太ももをベンチにしっかりと付ける。

②手を胸の前で組む。

③背筋を伸ばしたまま、股関節を曲げて前屈していく。

④限界まで倒したら、ゆっくりと元の体勢に戻っていく。

・この動きを15回×3セット繰り返す。

体幹トレーニングの効率をさらに上げるアイテム3選

体幹トレーニングの効率をさらに上げるアイテムをご紹介。同じトレーニングでも結果が出やすくなるアイテムを厳選しました。

バランスボール:Active Winner バランスボール

アンチバースト&滑り止めラインで安心安全!1年のメーカー保証付き

Active Winnerのバランスボールは、滑り止めのライン付きで室内でのトレーニングを安全にサポートします。厚みのある素材でできており、100kgまで耐久するタフ設計です。

穴が空いても破裂しないアンチバースト」機能を搭載しているので、ご家族と住んでいる方も安心。万が一壊れてしまっても、1年のメーカー保証がついています。

価格2,727円(税抜)
サイズ(直径)55/65cm

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ストレッチポール:KOOLSEN フォームローラー

2種類の凸凹加工で筋肉をガッツリほぐす!

手軽にストレッチをしたり筋肉をほぐしたりすることができるストレッチポール。体幹トレーニングの前後に取り入れたいアイテムです。

特におすすめなのは、KOOLSENの「フォームローラー」。このアイテムの特徴は、2種類の凸凹加工です。

手のひらのような平らな部分と、指先のような小さい凸部分が、筋肉にうまく入り込んで筋肉をほぐします

初心者から上級者まで、長く使うことができるストレッチポールです。

価格1,545円(税抜)
サイズ長さ約33cm x 直径約14cm

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サプリ:鍛神

1日6粒でスピーディーな結果へ導くHMBサプリメント!

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体幹トレーニングで、バランスボディを目指す!

鍛えることで引き締まったボディが手に入り、トレーニングやスポーツのクオリティを上げることもできる体幹

ご紹介した体幹トレーニングを参考にして、カッコイイボディを手に入れてくださいね。