爆速で細マッチョになる!プロテインや理想の体脂肪率を大公開

「細マッチョになって、プールやビーチでモテたい!」「ガリガリやプヨプヨを脱出して男らしい身体を手に入れたい!」そんな思いがある方は、ぜひ実行に移しましょう!

痩せ型の方も肥満気味の方も、正しい知識に沿って身体づくりをすれば、細マッチョになるのはそう難しいことではありません

この記事では、細マッチョの体脂肪率細マッチョになる体型別の方法、そしておすすめのプロテインやサプリについてご紹介します

細マッチョの定義とは?

体脂肪率は〇〇%

細マッチョで大切なのは、体重ではなく体脂肪率細マッチョの体脂肪率は、6%から13%程度が目安です。

体脂肪率がこの数値の範囲なら、筋肉や血管がキレイに浮き上がり、細マッチョらしい見た目になれますよ!

腹筋が割れているか

細マッチョはいわゆる「マッチョ」とは違い、手足や肩がムキムキになっていません全身に程よく筋肉がつき、かつ腹筋がしっかり割れているのが特徴。

細マッチョを目指すなら、とにかく腹筋が最重要部位だということがわかりますね。効率よく細マッチョを目指すには、自分のタイプに合わせたトレーニングが近道

痩せ型タイプと肥満型タイプに分けて、最速で細マッチョになるためのポイントをご紹介します!

痩せ型の人が爆速で細マッチョになるためのポイント

しっかり高カロリーの食事を!

筋肉を増やすのに必要な栄養が取れるよう、摂取カロリーを増やしましょうタンパク質をとるのはもちろんですが、全体のカロリーをアップすることが必要です。

痩せ型の人は、そもそも食が細いか、食べても消化吸収がよくないことが考えられます食の細い人は、1日5食など食事の回数を増やすのがおすすめ

また、消化吸収のよいもの(いわゆる腹もちのよくないもの)を選んで食べるようにするとよいでしょう。

筋トレは大きな筋肉から!

今まで筋トレをあまりしたことがないという方は、まず「体幹トレーニング」で体力作りから

インナーマッスルを鍛えて身体の土台ができてきたら、本格的な筋トレを始めましょう

筋肉量を増やしていくためには、下半身や背筋などの大きな筋肉を鍛えるのがポイント。週2~3回、負荷の大きな筋トレを行いましょう

高カロリーの食事と筋トレで、筋肉と脂肪が同時につき、身体が大きくなります

ある程度筋肉がついたら、減量期へ高たんぱく・低カロリーの食事に切り替えます。

筋トレメニューは、自分の体重を利用する自重トレーニングの週3~4回にランニングなどの軽い有酸素運動を取り入れます脂肪を落として筋肉を残すためです。

脂肪が落ちたら、また高カロリーの食事に戻して増量を。この繰り返しで少しずつ筋肉をつけ、ひと回りずつ細マッチョに近づいていきます

増量期と減量期でプロテインを使い分けよう!

痩せ型の人は、タンパク質を含め筋肉づくりに必要な栄養が不足しているため、プロテインの活用がおすすめ

増量期には、胃腸に負担が少なく吸収されやすい、牛乳由来の「ホエイプロテイン」を取り入れましょう

プロテインが筋肉に吸収されやすい、トレーニング後30分に摂取するのがおすすめ。それに加えて、間食として取り入れてもよいでしょう。

また、増量目的の高カロリープロテイン(100gでおにぎり2個分のカロリー!)を活用するのもよい方法です。

一方、減量期にはウェイトダウン用のプロテインを水で溶いて飲むのがベストです。タイミングは朝がおすすめ

不足している栄養を補給しつつ食欲を抑えることができます。1日の基礎代謝をアップさせ、効率的に脂肪を落とす効果も期待できますよ。

筋肉の回復を速めてパワーアップする注目の成分HMBや、筋肉を構成するアミノ酸BCAAなどのサプリを併用することで、筋肉づくりの加速が期待できます

これらの成分を配合しているプロテインもあるので、一度に済ませたい方におすすめです。

肥満型の人が最速で細マッチョになるためのポイント

糖質と脂質は控えタンパク質をしっかりと!

肥満型の人は、自分の体重を支えるために筋肉がある程度ついています

筋肉を落とさないようにしながら脂肪を落としていくことで、比較的簡単に細マッチョに近づけますよ

筋肉を維持するためのタンパク質をプロテインだけに頼らず、鶏のささみや胸肉、卵白などを食事に取り入れるのがポイント。

ファストフードやラーメン、揚げ物など、糖質と脂質の多い食事は減らしましょう

有酸素運動と筋トレの両方が必要!

脂肪を落とすための有酸素運動と、筋肉を落とさないための筋トレの両方をしっかり行います筋トレは週3~4回、自重トレーニングを中心に

大きな負荷は必要ありませんが、胸や腿などの大きな筋肉を中心に鍛えて脂肪を燃焼させましょう

ウェイトダウン系のプロテインがおすすめ!

減量しながらタンパク質を補給するには、ダイズ由来でカロリー控えめの「ソイプロテイン」が適しています

脂肪分解作用や食欲を抑える作用がある成分を配合したウェイトダウン系のプロテインも各社から発売されているので、利用してみましょう。

カロリーのことを考えて、牛乳やジュースではなく水で溶くのがおすすめ。プロテインが筋肉に吸収されやすい、トレーニング後の30分間に摂取します

また朝の1日の活動を始める前に飲んで、脂肪を燃焼させやすいモードに身体を持っていきましょう

HMBやBCAAなどのサプリで筋肉づくりをサポートすれば、身体のひきしめもグッと効率的に

筋肉アップと脂肪カットを両方サポートするサプリもあり、より高い効率を求める方は試してみるとよいでしょう。

インターネットやドラッグストアには、トレーニング用のプロテインやサプリがたくさん並んでいるため迷ってしまいます

その中から、効率的に細マッチョを目指すあなたにおすすめのプロテインとサプリをそれぞれご紹介します。

細マッチョを目指したい方におすすめのプロテイン3選

1位:鍛神(きたしん)プロテインPRO

とにかく飲みやすい!ボディメイク経験者こだわりのプロ仕様

プロテインは「粉っぽい」「甘すぎる」「偽物臭い味」というイメージを持っている方に、ぜひ試していただきたいのが鍛神です

美しい筋肉を競う国際大会「ベストボディジャパン」2014年東京大会で優勝した、格闘家で俳優の金子賢さんがプロデュースしたプロテインです。

金子賢さん自身も鍛神を使ってムキムキマッチョになったくらい筋トレと併用すれば細マッチョを簡単に目指せます

中でも、毎日飲んでいる人だからこそわかる、プロテインの味の悩みにしっかり向き合っているのがうれしいポイント。

「黒糖きな粉味」や「焦がしカラメルミルク味」など、カフェのメニューのような4種類の味が用意され「デザート感覚で飲める」と好評です

もちろん美味しいだけではありません。筋肉の回復を速める注目成分「HMB」を、他の製品より多い2000mg(ステーキ40枚分!)配合

ホエイプロテインの原料となる牛乳は、放牧牛からとれるグラスフェッドの生乳を使用し、安全と品質にこだわっています

筋トレをしつつ美味しいプロテインで無理なく細マッチョを最速で目指したい方は、まず飲んでみたほうがいいです!

30%OFFになるコスパ良好なキャンペーンもやっているらしいので、詳細は公式サイトを確認してください。

商品価格7,800円(税抜)
定期コース:30%オフ
→5,460円(税抜)
内容量1kg
<全4種類>
黒糖きな粉味
焦がしカラメルミルク味
抹茶小豆味
チョコストロベリー味
種類ホエイ
こんな方におすすめプロテインの味がまずいと続けられない方

公式サイトで詳細を見る

2位:パーフェクトパンププロテイン

摂りたい成分すべてを凝縮!オールインワンで総合コスパ良好

細マッチョへの道のりをもっと加速したい!という方はご注目。こちらのプロテインには、タンパク質以外にもボディ改造を効率化してくれるいろいろな成分がギュッと配合されています

吸収の速さが違う2種類のプロテインを配合し、時間差で常に筋肉に栄養を満たします

筋肉の回復を速めるHMB、筋肉を構成するアミノ酸であるBCAAも配合もしこれらのサプリを個別に購入すれば、何倍もの費用がかかります

有名フィットネス専門誌に多数掲載され、インスタグラムで話題になっているのも納得。

中級以上の方やアスリートの方からも「摂りたいものが全部入っている!」と支持される本格派です

商品価格9,800円(税込)
初回限定:97%オフ
→500円
内容量1kg
抹茶ミルク味
ミックスベリー味
種類ホエイ、カゼイン
こんな方におすすめプロテインの効果がなかなか感じられない方

公式サイトで詳細を見る

3位:PROTEIN WHEY 100 マッスルプレス

気軽に始められる!ハイスペックなタンパク質で効率補給

ストイックな本格志向というよりも、スマートに細マッチョを目指したいという方におすすめなのがこちら。

プロテインが初めてという方も始めやすい、比較的手ごろな価格設定になっています手ごろながらも、タンパク質の量より質にこだわって作られています

バランスよく品質の良い「アミノ酸スコア100」のタンパク質だから、体内で効率よく使われせっかくの筋トレを無駄にしません

甘さ控えめのカフェオレ味で、食事や仕事の休憩など日常生活に取り入れやすいのもポイント。

同じシリーズで筋肉を刺激するタンクトップやインナーシャツなども発売されており、仕事中やデート中もひそかにトレーニングできま

トータルで活用してみるのもよい方法です。

商品価格4,500円(税抜)
定期コース:3,250円
内容量1kg
カフェオレ味
種類ホエイ
こんな方におすすめ気軽に生活にプロテインを取り入れたい方

公式サイトで詳細を見る

細マッチョを目指したい方におすすめのサプリ3選

1位:HMBマッスルプレス

狙いを絞って効率よく!HMBだけをダイレクトに補う

筋肉の回復を速めパワーアップさせてくれる成分「HMB 」は、タンパク質が分解されて作られる物質ですとはいえ、HMBは多くのタンパク質からわずかな量しか作られません

1日に必要なHMB3gを作るには、プロテインなら20杯、鶏ささみなら1.5キロもの摂取が必要。毎日これだけの量を摂取するのは現実的ではありません。

HMBマッスルプレスが他のHMBサプリと違うのは、HMBだけをしっかり配合し、それ以外の成分が入っていないこと

狙いをはっきり絞っているから、効率もコスパも良好!筋トレの効果をサクッと底上げしてくれます

BCAAやアルギニン・シトルリンなど他の成分も摂りたければ、同じシリーズでサプリを購入できます

自分で考えて取捨選択できるのがうれしいですね。プロテインや筋トレインナーシャツなどとシリーズで併用するのもおすすめです。

商品価格6,700円(税抜)
定期コース:4,950円
内容量180粒入(約30日分)
こんな方におすすめHMBだけをピンポイントで摂りたい方

公式サイトで詳細を見る

2位:鍛神(きたしん)HMBCa

HMBの配合量が多い!飲みやすさもポイント

サプリを飲む以上は、ガッツリ欲張りたい!というあなたにおすすめなのが、鍛神のHMBサプリ

HMBの配合量が1日あたり1500mg前後のサプリが多い中、こちらは2000mgとたっぷり配合されています。

BCAAやシトルリンなど、HMBの働きをサポートする20種類以上の成分も惜しみなく配合

楽天やYahoo!などのショッピングサイトで1位を獲得しているのもうなずけます。

「体質だから…と諦めていたものの、鍛神と自宅トレーニングのみで男らしい身体つきになり彼女に褒められた」というコメントも

直径1㎝と少し小さめの錠剤になっているため、大きな錠剤が飲みにくく苦手な方にもおすすめです。

商品価格10,714円(税込)
定期コース:初回500円
内容量180粒入(約30日分)
こんな方におすすめ効果が期待できる成分をたくさん摂りたい方

公式サイトで詳細を見る

3位:FIRA HMB

ビルドアップとスッキリの二本立てでサポート!

増量すると脂肪がつく、減量すると筋肉が落ちる、と悩んでいる方に朗報。

FIRA HMBは、HMBやBCAAといった筋肉を増やす成分とともに、身体をすっきりさせる「インディアンデーツ」を配合したサプリです。

短期間の使用でも「身体が軽くなった」「お腹が固くなった」というコメントが

トレーニングの効果が途中から見られなくなりやる気をなくしていた方も、ひきしめ効果に満足しています

1日当たり4粒と飲む量が少ないので、飲みやすく持ち運びにも便利です。筋力アップだけでなく脂肪カットの効率も求めるなら、ぜひ試してみては

商品価格10,238円(税込)
初回限定:半額5,184円
内容量120粒入(約30日分)
こんな方におすすめ筋肉アップと同時にスッキリも重視する方

公式サイトで詳細を見る

必要なポイントを押さえて爆速で細マッチョを目指そう

細マッチョを目指すために必要なことが理解できたら、あとは実行あるのみ

正しい食事と運動を習慣にしプロテインやサプリを味方につけて、モテモテの「カッコイイ身体」に着替えましょう!

【ランキング振り返り】1位:鍛神(きたしん)プロテインPRO

とにかく飲みやすい!ボディメイク経験者こだわりのプロ仕様

 

美しい筋肉を競う国際大会「ベストボディジャパン」2014年東京大会で優勝した、格闘家で俳優の金子賢さんがプロデュースしたプロテインです。

 

金子賢さん自身も鍛神を使ってムキムキマッチョになったくらい筋トレと併用すれば細マッチョを簡単に目指せます!

 

中でも、毎日飲んでいる人だからこそわかる、プロテインの味の悩みにしっかり向き合っているのがうれしいポイント。

 

「黒糖きな粉味」や「焦がしカラメルミルク味」など、カフェのメニューのような4種類の味が用意され「デザート感覚で飲める」と好評です

 

もちろん美味しいだけではありません。筋肉の回復を速める注目成分「HMB」を、他の製品より多い2000mg(ステーキ40枚分!)配合

 

ホエイプロテインの原料となる牛乳は、放牧牛からとれる生乳を使用し、安全と品質にこだわっています

 

筋トレをしつつ美味しいプロテインで無理なく細マッチョを最速で目指したい方は、まず飲んでみたほうがいいです!

 

30%OFFになるコスパ良好なキャンペーンもやっているらしいので、詳細は公式サイトを確認してください。

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