「細マッチョになって、プールやビーチでモテたい！」「ガリガリやプヨプヨを脱出して男らしい身体を手に入れたい！」そんな思いがある方は、ぜひ実行に移しましょう!
痩せ型の方も肥満気味の方も、正しい知識に沿って身体づくりをすれば、細マッチョになるのはそう難しいことではありません。
この記事では、細マッチョの体脂肪率や細マッチョになる体型別の方法、そしておすすめのプロテインやサプリについてご紹介します。
細マッチョの定義とは？
体脂肪率は〇〇％
細マッチョで大切なのは、体重ではなく体脂肪率。細マッチョの体脂肪率は、6％から13％程度が目安です。
体脂肪率がこの数値の範囲なら、筋肉や血管がキレイに浮き上がり、細マッチョらしい見た目になれますよ！
腹筋が割れているか
細マッチョはいわゆる「マッチョ」とは違い、手足や肩がムキムキになっていません。全身に程よく筋肉がつき、かつ腹筋がしっかり割れているのが特徴。
細マッチョを目指すなら、とにかく腹筋が最重要部位だということがわかりますね。効率よく細マッチョを目指すには、自分のタイプに合わせたトレーニングが近道。
痩せ型タイプと肥満型タイプに分けて、最速で細マッチョになるためのポイントをご紹介します！
痩せ型の人が爆速で細マッチョになるためのポイント
しっかり高カロリーの食事を！
筋肉を増やすのに必要な栄養が取れるよう、摂取カロリーを増やしましょう。タンパク質をとるのはもちろんですが、全体のカロリーをアップすることが必要です。
痩せ型の人は、そもそも食が細いか、食べても消化吸収がよくないことが考えられます。食の細い人は、1日5食など食事の回数を増やすのがおすすめ。
また、消化吸収のよいもの（いわゆる腹もちのよくないもの）を選んで食べるようにするとよいでしょう。
筋トレは大きな筋肉から！
今まで筋トレをあまりしたことがないという方は、まず「体幹トレーニング」で体力作りから。
インナーマッスルを鍛えて身体の土台ができてきたら、本格的な筋トレを始めましょう。
筋肉量を増やしていくためには、下半身や背筋などの大きな筋肉を鍛えるのがポイント。週2～3回、負荷の大きな筋トレを行いましょう。
高カロリーの食事と筋トレで、筋肉と脂肪が同時につき、身体が大きくなります。
ある程度筋肉がついたら、減量期へ。高たんぱく・低カロリーの食事に切り替えます。
筋トレメニューは、自分の体重を利用する自重トレーニングの週3～4回にランニングなどの軽い有酸素運動を取り入れます。脂肪を落として筋肉を残すためです。
脂肪が落ちたら、また高カロリーの食事に戻して増量を。この繰り返しで少しずつ筋肉をつけ、ひと回りずつ細マッチョに近づいていきます。
増量期と減量期でプロテインを使い分けよう！
痩せ型の人は、タンパク質を含め筋肉づくりに必要な栄養が不足しているため、プロテインの活用がおすすめ。
増量期には、胃腸に負担が少なく吸収されやすい、牛乳由来の「ホエイプロテイン」を取り入れましょう。
プロテインが筋肉に吸収されやすい、トレーニング後30分に摂取するのがおすすめ。それに加えて、間食として取り入れてもよいでしょう。
また、増量目的の高カロリープロテイン（100gでおにぎり2個分のカロリー！）を活用するのもよい方法です。
一方、減量期にはウェイトダウン用のプロテインを水で溶いて飲むのがベストです。タイミングは朝がおすすめ。
不足している栄養を補給しつつ食欲を抑えることができます。1日の基礎代謝をアップさせ、効率的に脂肪を落とす効果も期待できますよ。
筋肉の回復を速めてパワーアップする注目の成分HMBや、筋肉を構成するアミノ酸BCAAなどのサプリを併用することで、筋肉づくりの加速が期待できます。
これらの成分を配合しているプロテインもあるので、一度に済ませたい方におすすめです。
肥満型の人が最速で細マッチョになるためのポイント
糖質と脂質は控えタンパク質をしっかりと！
肥満型の人は、自分の体重を支えるために筋肉がある程度ついています。
筋肉を落とさないようにしながら脂肪を落としていくことで、比較的簡単に細マッチョに近づけますよ。
筋肉を維持するためのタンパク質をプロテインだけに頼らず、鶏のささみや胸肉、卵白などを食事に取り入れるのがポイント。
ファストフードやラーメン、揚げ物など、糖質と脂質の多い食事は減らしましょう。
有酸素運動と筋トレの両方が必要！
脂肪を落とすための有酸素運動と、筋肉を落とさないための筋トレの両方をしっかり行います。筋トレは週3～4回、自重トレーニングを中心に。
大きな負荷は必要ありませんが、胸や腿などの大きな筋肉を中心に鍛えて脂肪を燃焼させましょう。
ウェイトダウン系のプロテインがおすすめ！
減量しながらタンパク質を補給するには、ダイズ由来でカロリー控えめの「ソイプロテイン」が適しています。
脂肪分解作用や食欲を抑える作用がある成分を配合したウェイトダウン系のプロテインも各社から発売されているので、利用してみましょう。
カロリーのことを考えて、牛乳やジュースではなく水で溶くのがおすすめ。プロテインが筋肉に吸収されやすい、トレーニング後の30分間に摂取します。
また朝の1日の活動を始める前に飲んで、脂肪を燃焼させやすいモードに身体を持っていきましょう。
HMBやBCAAなどのサプリで筋肉づくりをサポートすれば、身体のひきしめもグッと効率的に。
筋肉アップと脂肪カットを両方サポートするサプリもあり、より高い効率を求める方は試してみるとよいでしょう。
インターネットやドラッグストアには、トレーニング用のプロテインやサプリがたくさん並んでいるため迷ってしまいます。
その中から、効率的に細マッチョを目指すあなたにおすすめのプロテインとサプリをそれぞれご紹介します。
細マッチョを目指したい方におすすめのプロテイン
筋トレ→有酸素運動後の摂取に最適な、吸収力の高いホエイプロテインをご紹介します。
FIXIT DAILY BASIC ホエイプロテイン
目指せ細マッチョ！筋トレ初心者にもおすすめのプロテイン
カラダを大きくするというよりは、細マッチョボディを目指す方におすすめのプロテイン。
製品の80％をホエイプロテインが占めており、高たんぱく・低糖質を実現した商品です。
糖質をおさえたことで太る心配も少なく、トレーニング初心者でも安心して摂取することができます。
まずカラダを絞ることを重視したい方にもおすすめです。
| 商品価格 | 3,980円（税込） |
| 内容量 | 1kg |
| 味 | バニラ、ストロベリー |
| 種類 | ホエイ |
| こんな方におすすめ | カラダを絞りたい方 細マッチョを目指す方 |
細マッチョを目指したい方におすすめのサプリ
HMBマッスルプレス
狙いを絞って効率よく！HMBだけをダイレクトに補う
筋肉の回復を速めパワーアップさせてくれる成分「HMB 」は、タンパク質が分解されて作られる物質です。とはいえ、HMBは多くのタンパク質からわずかな量しか作られません。
1日に必要なHMB3gを作るには、プロテインなら20杯、鶏ささみなら1.5キロもの摂取が必要。毎日これだけの量を摂取するのは現実的ではありません。
HMBマッスルプレスが他のHMBサプリと違うのは、HMBだけをしっかり配合し、それ以外の成分が入っていないこと。
狙いをはっきり絞っているから、効率もコスパも良好！筋トレの効果をサクッと底上げしてくれます。
BCAAやアルギニン・シトルリンなど他の成分も摂りたければ、同じシリーズでサプリを購入できます。
自分で考えて取捨選択できるのがうれしいですね。プロテインや筋トレインナーシャツなどとシリーズで併用するのもおすすめです。
| 商品価格 | 5,346円 |
| 内容量 | 180粒入（約30日分） |
| こんな方におすすめ | HMBだけをピンポイントで摂りたい方 |
必要なポイントを押さえて爆速で細マッチョを目指そう
細マッチョを目指すために必要なことが理解できたら、あとは実行あるのみ。
正しい食事と運動を習慣にしプロテインやサプリを味方につけて、モテモテの「カッコイイ身体」に着替えましょう！
