【自重vsマシン】バックエクステンションのやり方|背筋の伸びたバランスボディへ!脊柱起立筋を効率的に鍛えるメニュー

スラッと背筋の伸びた姿勢になりたい方におすすめのトレーニングが「バックエクステンション」です。

自宅でも手軽に取り入れるとことができるトレーニングですが、正しいフォームで行うことで背中の筋肉を鍛えて美しい姿勢を手に入れることができます。

この記事では、バックエクステンションの基本的なやり方から応用編までたっぷりとご紹介します。

バックエクステンションをマスターして、姿勢の良いバランスボディを手に入れましょう!

バックエクステンションは脊柱起立筋の強化に最適

バックエクステンション脊柱起立筋の強化に最適なトレーニングです。

脊柱起立筋は肩から腰にかけてはしっている筋肉で、姿勢を保つ働きをしています。

鍛えることで、スラッと背筋の伸びたかっこいい立ち姿になれます。さらに、長時間座りっぱなしでも疲れにくくなるというメリットがあります。

トレーニングでは、鍛えている部分を意識することが大切。脊柱起立筋が伸縮するイメージを持ちながらトレーニングをしましょう。

次に、バックエクステンションの基本的なフォームとやり方をご紹介します。

バックエクステンションの基本的なフォーム

まず、バックエクステンションの基本的なフォームをご紹介します。

バックエクステンションは家でもできる手軽なトレーニングですが、正しいフォームで行うことでしっかりと脊柱起立筋を鍛えることができます。

基本的なフォーム

①床にうつ伏せになる。足は肩幅で開いて、軽く浮かす。

②両手は顔の横で構える。

③上体を起こす時に息を吐く。上体を上げる角度は、お腹は床から離れない程度にする。

④元に戻る時に息を吸う。

【初級者編】自重でできるバックエクステンションの基本的なやり方

バックエクステンションの基本的なやり方をご紹介。筋トレ初心者は、この方法からスタートしましょう。

バックエクステンション

正しいフォーム呼吸法が効果的なトレーニングのポイントです。反動や勢いで動かず、ゆっくりと筋肉が伸縮するイメージを持って行ってください。

特に効果のある筋肉部位

・脊柱起立筋

・大殿筋

基本的なやり方の手順

①床にうつ伏せになり、フォームを整える。

②ゆっくりと身体をそり、上体を起こしていく。

③限界まで起こしたら、ゆっくりと元の体勢に戻っていく。

・この動きを15回×3セット繰り返す。

【中・上級者編】マシンを使ったバックエクステンションの効率的なやり方2選

マシンを使ったバックエクステンションの効率的なやり方をご紹介。基本のバックエクステンションをマスターした中・上級者におすすめのメニューです。

1位:マシンバックエクステンション

バックエクステンション専用マシンを使ったトレーニング。座った状態で行うので、腰への負担も比較的少なくて済みます。

自重で行うバックエクステンションと同様に、上体を上げる時に息を吐き、戻す時に吸いましょう。

特に効果のある筋肉部位

・脊柱起立筋

効率的なやり方の手順

①マシンのウエイトを調節し、深く腰かける。

②背中のパッドを調節する。

③上体を後ろへ押していく。

④限界まで押し込んだら、ゆっくりと元の位置に戻る。

・この動きを15回×3セット繰り返す。

2位:ベンチバックエクステンション

ローマンベンチを使用したバックエクステンション。自重で行うバックエクステンションより、脊柱起立筋に強い刺激を与えることができます。

ポイントは、上体を上げ下げする際に背筋を真っすぐにキープすること。背中が曲がったり反ったりすると、効果が薄れてしまいます。

特に効果のある筋肉部位

・脊柱起立筋

・大殿筋

・僧帽筋

効率的なやり方の手順

①ローマンベンチに足を固定する。太ももをベンチにしっかりと付ける。

②手を胸の前で組む。

③背筋を伸ばしたまま、股関節を曲げて前屈していく。

④限界まで倒したら、ゆっくりと元の体勢に戻っていく。

・この動きを15回×3セット繰り返す。

バックエクステンションの効果を高めるポイント3つ

バックエクステンションのやり方をマスターしたら、効果を出すために抑えるべきポイントを知っておくことも大切。早速3つのポイントをご紹介します。

反動や勢いで行わずゆっくり徐々に行う

バックエクステンションは、常にゆっくり動くことを意識しましょう。反動や勢いで動いてしまうと怪我の原因になります。

バックエクステンションは身体をしならせる動きをするので、特に注意が必要です。

筋肉を縮めるときに息を吐き、伸ばすときに息を吸う

トレーニング時の呼吸は、筋肉を縮めるときに息を吐き、伸ばすときに息を吸うのが理想的です。

バックエクステンションの場合は、胴体を持ち上げる時に息を吐き、元に戻る時に息を吸います。

トレーニング時には息を止めず、正しく呼吸をしながら行いましょう。

他のメニューと組む場合は、最後のメニューに入れる

バックエクステンションは、トレーニングメニューの最後に取り入れましょう。

背面の筋肉に強い負荷をかけるトレーニングなので、最初や途中で行ってしまうと他のトレーニングに支障が出る可能性があります。

次に、バックエクステンションの効果を高めるアイテムをご紹介します。

バックエクステンションの効率をさらに上げるアイテム2選

バックエクステンションの効率をさらに上げるアイテムをご紹介します。効果的にトレーニングを効かせられるアイテムを集めました。

トレーニングマット:ALINCO エクササイズフロアマット

クッション性抜群!トレーニングの衝撃や音をしっかり吸収

トレーニング時の振動や音が心配な方におすすめなのがアルインコの「エクササイズフロアマット」です。そのクッション性は、エアロバイクの衝撃や音も吸収できるほど。

裏面は滑り止め加工されており、安心してトレーニングを行えます。収納時はマジックテープで止めてコンパクトになるので、部屋で邪魔になりません。

初心者の方から上級者まで、どなたにもおすすめできるトレーニングマットです。

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サイズ100cm×70cm×0.6cm

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バックエクステンションのやり方を実践して、姿勢のいい綺麗な背中へ!

背中の筋肉を効率よく鍛えることができるバックエクステンション

日々のトレーニングに取り入れて、姿勢の良い綺麗な背中を手に入れましょう!