まずは知っておこう!腹筋の種類
お腹の前にあって割れる筋肉「腹直筋」

お腹の内側にあって体を支える筋肉「腹横筋」

お腹の横にあってくびれになる筋肉「外腹斜筋」「内腹斜筋」

板チョコ腹筋を目指す!腹筋の鍛え方10選
最速で板チョコ腹筋を目指すトレーニングの仕方を10種類ご紹介します。1位:オーバーヘッドクランチ

特に効果のある腹筋部位
・腹直筋効果的な腹筋の鍛え方の手順
①仰向けに寝て、膝を90°に曲げて立てます。 ②両腕を頭上に伸ばし、両手のひらを上に向けて軽く重ねます。 ③息を吐きながら上半身をゆっくり起こしていきます。このとき、腰は床から離さないようにしましょう。 ④上半身をゆっくりと元に戻していきます。 ⑤①~④を20回繰り返します。 ⑥30秒休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。2位:レッグレイズ

特に効果のある腹筋部位
・腹直筋効果的な腹筋の鍛え方の手順
①仰向けに寝ます。両手を自然に広げて身体を安定させましょう。 ②両足のかかとをくっつけ、床から10cmの高さに浮かせます。 ③息を吸いながらゆっくりと90°まで足を上げます。 ④そのまま2秒ほどキープします。 ⑤息を吐きながらゆっくり②の位置まで足を下げていきます。 ⑥①~⑤を15回繰り返します。 ⑦30秒休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。3位:プランク

特に効果のある腹筋部位
・腹横筋効果的な腹筋の鍛え方の手順
①うつぶせに寝ます。 ②肘と前腕を肩の真下につき、上半身を持ち上げます。 ③つま先を立てて、膝をまっすぐ伸ばし、腰幅に開きます。顔は斜め前に向けましょう。 ④足から首まで一直線をキープします(30秒~1分)。 ⑤30秒休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。4位:ニートゥチェスト

特に効果のある腹筋部位
・腹直筋効果的な腹筋の鍛え方の手順
①両手をお尻の横につきます(ベンチの場合はごく浅く腰掛けます)。 ②上半身は少し後ろに傾けた状態にします。 ③膝を90度に曲げて持ち上げ、胸に引き付けます。 ④限界まで引きつけたら、少しの間キープします。 ⑤ゆっくり足を戻していきます。 ⑥①~⑤を15回繰り返します。 ⑦30秒休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。5位:バイシクルクランチ

特に効果のある腹筋部位
・腹直筋 ・外腹斜筋 ・内腹斜筋効果的な腹筋の鍛え方の手順
①仰向けに寝ます。 ②膝を90°に曲げながら足を上げ、ふくらはぎが床と平行になるようにします。 ③手を頭の後ろに持って行き、上半身を軽く持ち上げておへそを覗き込みます。 ④左膝を胸方向に引きつけながら、右足をまっすぐに伸ばします。 ⑤同時にお腹を左向きに捻って、右肘と左膝を近づけます。 ⑥伸ばした足と引き寄せた足を元の位置にゆっくり戻していきます。 ⑦今度は逆に右膝と左肘を近づけます。 ⑧①~⑦を左右20回ずつ行います。 ⑨30秒休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。6位:ツイストレッグレイズ

特に効果のある腹筋部位
・腹直筋 ・外腹斜筋 ・内腹斜筋効果的な腹筋の鍛え方の手順
①仰向けに寝ます。脚を伸ばし、両手を自然に広げて身体を安定させましょう。 ②脚をまっすぐキープしたまま、両脚を床と垂直になるまで上げていきます。 ③脚をまっすぐにしたまま、右側へゆっくり倒します。できるだけ真横に倒しましょう。お腹に力を入れて、左肩が床から浮かないようにします。 ④地面ギリギリのところまで下ろしたら、足を元の位置までゆっくりと戻します。 ⑤左側も同様に行います。 ⑥①~⑤を左右交互に20回繰り返します。 ⑦1分間休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。7位:ドローイン

特に効果のある腹筋部位
・腹横筋効果的な腹筋の鍛え方の手順
①腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う ②らませたお腹を凹ますように、お腹から思いきり息を吐き出す ③これ以上はお腹がへこまないというところまで息を吐ききり、その状態をキープします。 ④10~30秒キープしながら浅い呼吸を繰り返します。 ⑤力を抜き、またゆっくり息を吸い始めます。 ⑥①~⑤を繰り返します。 ・一連の動作を5セット行います。8位:プランククランチ

特に効果のある腹筋部位
・腹直筋 ・腹横筋効果的な腹筋の鍛え方の手順
①両手を前について、四つんばいの姿勢になります。 ②足を伸ばし、両手とつま先で身体を支えます。 ③顔を前に向けて身体を一直線にします。 ④右足を肩の高さまで上げます。 ⑤軽く前傾しながら、右膝を右肘に近づけます。 ⑥顔を前に向けながら、足をもとの位置に戻します。 ⑦①~⑥を10回繰り返します。 ⑧左足も同様に行います。 ⑨30秒休憩します。 ・一連の動作を2セット行います。9位:腹筋ローラーを利用したトレーニング

特に効果のある腹筋部位
・腹直筋効果的な腹筋の鍛え方の手順
①マットをを敷いて膝をつき、ローラーに手をかけます。 ②ローラーをゆっくりと遠くへ転がしていきます。 ③限界まできたら、1秒間キープ ④腹筋を収縮させるように元に戻る ⑤①~④を10回繰り返します。 ⑥1分間休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。10位:ダンベルサイドベント

特に効果のある腹筋部位
・外腹斜筋 ・内腹斜筋効果的な腹筋の鍛え方の手順
①脚は肩幅に開いて胸を張り、左手は頭の後ろに添えるか腰に置きます。 ②右手にダンベルを持ち、腕は伸ばしておきます。 ③身体をゆっくりと右に倒していきます。 ④限界まで倒したら少しの間キープします。 ⑤身体をゆっくりと元に戻します。 ⑥①~⑤を20回繰り返します。 ⑦1分間休憩します。 ⑧左手も同様に行います。 ⑨1分間休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。上半身の筋トレをもっと見る
腹筋を効率よく鍛えるためのアイテム3選
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サイズ | 183cm×61cm×1cm |
トレーニングマットをもっと見る
腹筋ローラー
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価格 | 1,071円 |
サイズ(グリップ幅×ホイール直径) | 30×15cm |
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加圧シャツ
SIX-CHANGE(シックスチェンジ)

価格 | 3,980円 |
サイズ | S(身長153~168cm、胸囲81~92cm) M(身長163~175cm、胸囲88~98cm) L(身長173~185cm、胸囲95~105cm) |
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腹筋の鍛え方を実践して、最速で腹筋を割ろう!

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