腹筋の鍛え方10選!板チョコのように割るための最強の筋トレメニュー徹底解説

カッコイイ腹筋になりたい」「できれば腹筋を割りたい」と思っているあなた、いつもの腹筋トレーニングを見直してみませんか。

この記事では、まず4種類の腹筋について基礎知識をレクチャー。続いて、板チョコのように割れた腹筋を目指す鍛え方10種類ご紹介します。

最後に腹筋を効率よく鍛えるための厳選アイテムもご紹介。正しい知識と方法で、カッコイイ腹筋を最速で手に入れましょう!

まずは知っておこう!腹筋の種類

お腹の前にあって割れる筋肉「腹直筋」

腹直筋」はお腹の前側にある筋肉です。この筋肉を鍛える(と同時に周囲の脂肪を減らす)ことで腹筋が「割れた」状態に

肋骨から恥骨まである縦長の筋肉で、骨盤の前部を引き上げ体幹を屈曲させる役割があります。

お腹の内側にあって体を支える筋肉「腹横筋」

腹横筋」はお腹の内側にあり、体を支える役割があります。コルセットのように腹部全体を覆っており、内臓を安定させるのにも一役買っています。

鍛えることで基礎代謝が上がり脂肪を減らすのに役立ちます。

お腹の横にあってくびれになる筋肉「外腹斜筋」「内腹斜筋」

外腹斜筋」と「内腹斜筋」はセットで働き、お腹の横にあってくびれを作る筋肉です。

外腹斜筋は脇腹の表層部、内腹斜筋は脇腹の深部にあり、協力し合って体幹部をひねる役割を担っています。鍛えることでウエストにくびれができ、排便もスムーズに。

それでは、割れた腹筋を手に入れる鍛え方を10種類ご紹介していきます。鍛えたい部位に合わせて、いつもの筋トレに取り入れてみましょう。

板チョコ腹筋を目指す!腹筋の鍛え方10選

最速で板チョコ腹筋を目指すトレーニングの仕方を10種類ご紹介します。

1位:オーバーヘッドクランチ

オーバーヘッドクランチは、王道の腹筋トレーニング「クランチ」をさらに効率よくしたもの。

頭上に腕を伸ばして行うことで、腹直筋の上半分にしっかり負荷をかけられます。意識的に身体をコントロールしながらゆっくりと行いましょう。

特に効果のある腹筋部位

・腹直筋

効果的な腹筋の鍛え方の手順

①仰向けに寝て、膝を90°に曲げて立てます。

②両腕を頭上に伸ばし、両手のひらを上に向けて軽く重ねます。

③息を吐きながら上半身をゆっくり起こしていきます。このとき、腰は床から離さないようにしましょう。

④上半身をゆっくりと元に戻していきます。

⑤①~④を20回繰り返します。

⑥30秒休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

2位:レッグレイズ

レッグレイズでは、脚の重さを利用して腹直筋の下半分を鍛えられます。腹直筋の下につながる「腸腰筋」も刺激するため、猫背の改善にも効果的。

家で行う場合は、バスタオルやトレーニングマットを敷くのがおすすめです。

特に効果のある腹筋部位

・腹直筋

効果的な腹筋の鍛え方の手順

①仰向けに寝ます。両手を自然に広げて身体を安定させましょう。

②両足のかかとをくっつけ、床から10cmの高さに浮かせます。

③息を吸いながらゆっくりと90°まで足を上げます。

④そのまま2秒ほどキープします。

⑤息を吐きながらゆっくり②の位置まで足を下げていきます。

⑥①~⑤を15回繰り返します。

⑦30秒休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

3位:プランク

プランクは、身体を一直線の板のようにキープする動かない筋トレ」。お腹だけでなく、背中やお尻の筋肉も鍛えることができます。

インナーマッスルを全体的に鍛えることで、その他のトレーニング効果も最大限に高めることが可能です。

特に効果のある腹筋部位

・腹横筋

効果的な腹筋の鍛え方の手順

①うつぶせに寝ます。

②肘と前腕を肩の真下につき、上半身を持ち上げます。

③つま先を立てて、膝をまっすぐ伸ばし、腰幅に開きます。顔は斜め前に向けましょう。

④足から首まで一直線をキープします(30秒~1分)。

⑤30秒休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

4位:ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、お尻をついた姿勢で膝を胸に引き付けるトレーニング。腰を痛めることなく、腹直筋の下半分をしっかり鍛えることができます。

床の上でもいいですが、ベンチなどの上で行うとさらに効果的です。

特に効果のある腹筋部位

・腹直筋

効果的な腹筋の鍛え方の手順

①両手をお尻の横につきます(ベンチの場合はごく浅く腰掛けます)。

②上半身は少し後ろに傾けた状態にします。

③膝を90度に曲げて持ち上げ、胸に引き付けます。

④限界まで引きつけたら、少しの間キープします。

⑤ゆっくり足を戻していきます。

⑥①~⑤を15回繰り返します。

⑦30秒休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

5位:バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、自転車をこぐときのようなひねりを取り入れたクランチです。腹直筋と同時に外腹斜筋・内腹斜筋を左右交互に刺激することができます。

また、脂肪の燃焼効果も高いため、割れた腹筋への近道といえるトレーニングです。

特に効果のある腹筋部位

・腹直筋

・外腹斜筋

・内腹斜筋

効果的な腹筋の鍛え方の手順

①仰向けに寝ます。

②膝を90°に曲げながら足を上げ、ふくらはぎが床と平行になるようにします。

③手を頭の後ろに持って行き、上半身を軽く持ち上げておへそを覗き込みます。

④左膝を胸方向に引きつけながら、右足をまっすぐに伸ばします。

⑤同時にお腹を左向きに捻って、右肘と左膝を近づけます。

⑥伸ばした足と引き寄せた足を元の位置にゆっくり戻していきます。

⑦今度は逆に右膝と左肘を近づけます。

⑧①~⑦を左右20回ずつ行います。

⑨30秒休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

6位:ツイストレッグレイズ

ツイストレッグレイズは、腹直筋の下半分を鍛えるレッグレイズにひねりを加えたトレーニング。

外腹斜筋・内腹斜筋を意識しながら、動作スピードをコントロールして行いましょう。

特に効果のある腹筋部位

・腹直筋

・外腹斜筋

・内腹斜筋

効果的な腹筋の鍛え方の手順

①仰向けに寝ます。脚を伸ばし、両手を自然に広げて身体を安定させましょう。

②脚をまっすぐキープしたまま、両脚を床と垂直になるまで上げていきます。

③脚をまっすぐにしたまま、右側へゆっくり倒します。できるだけ真横に倒しましょう。お腹に力を入れて、左肩が床から浮かないようにします。

④地面ギリギリのところまで下ろしたら、足を元の位置までゆっくりと戻します。

⑤左側も同様に行います。

⑥①~⑤を左右交互に20回繰り返します。

⑦1分間休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

7位:ドローイン

ドローインとは、呼吸に合わせてお腹をへこませるトレーニング。

インナーマッスルである腹横筋を鍛え、代謝を上げて脂肪を燃焼しやすくします。移動中や仕事中など、いつでもどこでもできるのもポイント。

特に効果のある腹筋部位

・腹横筋

効果的な腹筋の鍛え方の手順

①腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う

②らませたお腹を凹ますように、お腹から思いきり息を吐き出す

③これ以上はお腹がへこまないというところまで息を吐ききり、その状態をキープします。

④10~30秒キープしながら浅い呼吸を繰り返します。

⑤力を抜き、またゆっくり息を吸い始めます。

⑥①~⑤を繰り返します。

・一連の動作を5セット行います。

8位:プランククランチ

プランククランチは、両手を伸ばしたハイプランクとクランチを合わせたトレーニング。

腹直筋と腹横筋を同時に鍛えることができます。ゆっくりと一定のスピードで行うことが大切です。

特に効果のある腹筋部位

・腹直筋

・腹横筋

効果的な腹筋の鍛え方の手順

①両手を前について、四つんばいの姿勢になります。

②足を伸ばし、両手とつま先で身体を支えます。

③顔を前に向けて身体を一直線にします。

④右足を肩の高さまで上げます。

⑤軽く前傾しながら、右膝を右肘に近づけます。

⑥顔を前に向けながら、足をもとの位置に戻します。

⑦①~⑥を10回繰り返します。

⑧左足も同様に行います。

⑨30秒休憩します。

・一連の動作を2セット行います。

9位:腹筋ローラーを利用したトレーニング

腹筋ローラーを利用したトレーニングは、ある程度腹筋が付いた人におすすめ。

短時間で高負荷のトレーニングができるので、無理なく続けられます。効率よく割れた腹筋を目指すことが可能です。

特に効果のある腹筋部位

・腹直筋

効果的な腹筋の鍛え方の手順

①マットをを敷いて膝をつき、ローラーに手をかけます。

②ローラーをゆっくりと遠くへ転がしていきます。

③限界まできたら、1秒間キープ

④腹筋を収縮させるように元に戻る

⑤①~④を10回繰り返します。

⑥1分間休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

10位:ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、ダンベルを使って外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えるトレーニングです。仁王立ちの姿勢から、片手にダンベルをもって身体を横に倒していきます。

初心者と上級者では身体を倒す方向が違うのが特徴。ここでは初心者メニューをご紹介します。

特に効果のある腹筋部位

・外腹斜筋

・内腹斜筋

効果的な腹筋の鍛え方の手順

①脚は肩幅に開いて胸を張り、左手は頭の後ろに添えるか腰に置きます。

②右手にダンベルを持ち、腕は伸ばしておきます。

③身体をゆっくりと右に倒していきます。

④限界まで倒したら少しの間キープします。

⑤身体をゆっくりと元に戻します。

⑥①~⑤を20回繰り返します。

⑦1分間休憩します。

⑧左手も同様に行います。

⑨1分間休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

腹筋を効率よく鍛えるためのアイテム5選

トレーニングマット

adidas(アディダス) トレーニングマット

しっかり10mm厚のトレーニングマット。ペラペラのヨガマットでは腰が痛くなる、という人からも高評価です。クランチの時の尾てい骨問題ともサヨナラできること間違いなし

クルクル丸めて持ち運びできるキャリーストラップ付きで、家でもジムでもみっちりトレーニング可能。巻き癖がつきにくく、広げたらすんなりまっすぐになるので、ストレスがありません。

水分を吸いにくい素材なので、汗をかいてもお手入れ簡単で衛生的。高級感のあるカッコイイデザインで、ジムに持っていくにも気分が上がります。

さぼりがちなトレーニングもやる気が出る!」と高評価です。

価格4,900円(税抜)
サイズ183cm×61cm×1cm

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腹筋ローラー

Soomloom アブホイール

Soomloom アブホイール」は、Amazonの腹筋器具部門でベストセラー1位の高コスパ腹筋ローラー。レビュー1470人以上、4.4つ星をたたき出しています。

人気の秘密は、低価格ながら「静か」「床を傷つけない」「効果あり」という3点を満たしていること。

超消音・耐摩耗のEVA素材を使用しており、集合住宅でも家族が寝静まった後でも気兼ねせずにトレーニングできます。「自分の鼻息のほうがうるさいくらい」というコメントも。

大きすぎずシンプルな構造で、分解して持ち運べるのもうれしいポイント。「10回コロコロしただけで翌日筋肉痛に」「1ヶ月の使用で明らかに腹筋の様子が変わった」と効果のほども折り紙付きです。

価格973円(税抜)
サイズ(グリップ幅×ホイール直径)30×15cm

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加圧シャツ

SIX-CHANGE(シックスチェンジ)

強力な加圧で、普段のちょっとした動作もトレーニングに変えてくれるのが「シックスチェンジ」。

着るだけで身体の奥底が熱くなる」「心地よい筋肉痛が来る」と評判です。

体幹を意識させ正しい姿勢をキープさせてくれるとともに、着用中ずっと「ドローイン」をしているのと同じ脂肪燃焼効果も。

腹直筋と腹斜筋に特に圧力がかかっているため、無意識に余計なご飯のお代わりをしなくなるのもうれしいポイント。

ゴム以上の伸縮性を持つ特殊繊維スパンデックス」を18%配合(一般的な加圧シャツでは10%前後)。強力なのに不快感なく長時間着ていられると高評価です。

忙しくてなかなかトレーニングできない、効率よく鍛えたいという方におすすめの、究極の「ながらトレーニング」。これなら続けられそう、と思った方はぜひチェックを。

価格3,980円(税抜)
サイズS(身長153~168cm、胸囲81~92cm)

M(身長163~175cm、胸囲88~98cm)

L(身長173~185cm、胸囲95~105cm)

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プロテイン

鍛神プロテインPRO

鍛神プロテインPRO」の開発者は、実際に割れた腹筋を作り上げてきたトレーナー。成分・味とも、自分の飲みたいプロテインを作ったというだけあり、すべてにおいて納得の逸品です。

腹筋の材料となるたんぱく質だけでなく、ハードトレーニング後筋肉の回復を早めるHMB」や筋肉を構成するアミノ酸BCAA」、筋肉の合成をサポートするグルタミンペプチド」など、バキバキを加速させてくれる成分がてんこ盛りです。

原料の牛乳は、上質なグラスフェッド。「作り物っぽい味」を排除し、美味しく飲み続けられることにこだわっています。

黒糖きな粉味」「焦がしカラメルミルク味」など、心も満たすフレーバーがラインナップ。トレーニング後のプロテインタイムが楽しみになると評判です。

価格5,460円(税抜)
内容量1kg

公式サイトで詳細を見る

サプリ

鍛神サプリ

鍛神サプリ」は、筋肉をパワーアップさせるHMB」を業界トップの2000mg配合。日々の運動を筋トレに変え、効率よく筋肉を育ててくれると評判です。

実際に使用した人からは「自宅トレーニングのみで細マッチョになれた」「少しずつ男らしい体つきに」「デブキャラを脱却でき、いじられなくなった」などのコメントが。

中にはボディメイクの大会で優勝できたという人も。筋トレの効果を最大限に引き出し、1日も早くバキバキに割れた腹筋を手に入れたい人には必須の逸品です!

価格初回:455円(税抜)
内容量180粒(30日分)

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1日1日の積み重ねで、理想のボディに近づきましょう。