棘下筋は、肩周りのインナーマッスル。棘下筋を鍛えれば肩の動きが滑らかになり、スポーツや筋トレにおけるパフォーマンスが向上します。
この記事では、初級〜上級のレベル別に、棘下筋の筋トレメニューをご紹介。棘下筋を効率的に鍛え上げるアイテムも最後に紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
まずは、棘下筋の概要から見ていきましょう。
Contents
そもそも棘下筋ってなに？
棘下筋とは、上腕骨から肩甲骨側にある筋肉のこと。肩を回したり、腕を外に広げたりする際に使われる筋肉が棘下筋です。
棘下筋を鍛えることで野球やテニス、水泳などのパフォーマンスが向上します。また、日常生活でも肩の動きが滑らかになり、怪我の予防にも繋がります。
次は棘下筋を鍛える方法について、初級者向けのメニューから見ていきましょう。
【初級者向け】自宅で簡単にできる棘下筋のトレーニングメニュー
自宅で取り組める棘下筋の基本トレーニングをご紹介します。チューブを使って手軽に行えるので、ぜひ試してみてくださいね。
棘下筋インナーマッスルチューブトレーニング
『棘下筋インナーマッスルチューブトレーニング』は、野球選手などが積極的に取り組むメニュー。
具体的なやり方をマスターすれば、スムーズに肩を回せるようになります。
特に効果のある筋肉部位
・棘下筋
効率的な筋トレの手順
①棒の横に立つ
②チューブを棒にくくりつける（肘の角度が90度になるようにし、チューブと床が平行になるようにする）
③肘を身体にくっつけて固定し、肘から手の部分のみを外側に広げ、3秒かけてチューブを引っ張る（手首を曲げず、真っすぐに保ったまま）
④限界まで引っ張ったあと、3秒かけてゆっくりと②の状態に戻る
⑤③~④を繰り返す
・30回3セットを行う（セット間のインターバルは1分）
【中・上級者向け】筋トレ器具やジムマシンを使った棘下筋の筋トレメニュー2選
自宅トレーニングをマスターした中・上級者向けに、筋トレ器具やジムマシンを活用した筋トレメニューをご紹介します。
1位：ダンベルフライ
『ダンベルフライ』は棘下筋のほか、肩の筋肉をビルドアップできるトレーニング。
左右の手にひとつずつダンベルをもって仰向けになり、胸のあたりで両腕を上下して鍛えるメニューです。
特に効果のある筋肉部位
・棘下筋
・小円筋
・大胸筋
・三角筋
効率的な鍛え方の手順
①ベンチに仰向けになる
②両足の底を床につけ、安定させる
③左右の手にダンベルを1つずつ持つ
④両手を軽く伸ばし、胸の上に持ちあげる（肘を伸ばしすぎないよう注意する）
⑤両肘を少しずつ曲げ、3秒かけてゆっくりとダンベルを脇腹に近づける
⑥脇腹の真横にダンベルがきたところで1秒間静止する
⑦④の状態に戻る
⑧⑤~⑦を繰り返す
・10回3セットを行う（セット間のインターバルは1分）
2位：エクスターナルローテーション
エクスターナルローテーションは、ダンベルを横向きに寝ることでダンベルと重力を活用した筋トレメニュー。
肘を身体につけて固定し、前腕を上下して棘下筋を鍛えるトレーニングです。
特に効果のある筋肉部位
・棘下筋
効率的な鍛え方の手順
①床の上に左半身を下にして寝ころぶ
②右手でダンベルを持つ
③右肘を脇腹に固定し、身体と垂直になるように構える
④右肘を固定したまま、肘から手のみを動かしてダンベルを上げる
⑤ゆっくりと③の状態に戻る
⑥④~⑤を繰り返す
・10回3セットを行う（セット間のインターバルは1分）
・軽めのダンベルを選ぶ
筋トレ前後に行う！棘下筋のストレッチメニュー
筋トレ前後にストレッチを行うと疲れにくくなります。可動域が広がったり、代謝がアップするなどのメリットもあるので、棘下筋に効果的なストレッチを押さえておきましょう。
フラッグストレッチ
棘下筋のみに効くストレッチはなく、小円筋とセットで伸ばすことができます。
立った状態ですぐに取り組めるストレッチなので、ぜひマスターしてください。器具も不要です。
効率的なストレッチの手順
①立った状態で右手の甲を腰にあてる
②左手を右肘に添える
③ゆっくりと左手を前に出し、右肘が身体の前に出るように引っ張る（10秒~20秒）
④②の状態に戻る
⑤手を入れ替えて②~④の要領でストレッチをする
・左右1回3~5セットを行う
・身体に力が入らないよう、リラックスした状態で行う
・痛みを感じた場合は無理をしない
棘下筋を鍛える効率をさらに上げるアイテム4選
棘下筋を鍛えたい方は、効率的に鍛えるためのアイテムを使うことをおすすめします。いち早く筋トレ効果を体感するためのアイテムを4つ、厳選紹介します。
チューブ：LINTELEK エクササイズバンド
5段階の強度が選べる天然素材ラテックスのチューブ
5段階の強度からお好みの負荷を選べる『LINTELEK エクササイズバンド』。
天然素材のラテックスを使っているので、チューブ特有の臭いがなく快適に棘下筋を鍛えられます。
折りたためば簡単にお持ち運びができるので、出張などにもピッタリ。
| 価格 | 727円（税抜） |
| 主な付属品 | チューブ5本、マニュアル、収納袋 |
Oさん（20代男性）
ダンベル：MRG アジャスタブルダンベル 2.5～24kg
調子に合わせて5秒で重量を最適化！らっくらくの可変式ダンベル
ダイヤルを回して5秒で重さを変更できる『MRG アジャスタブルダンベル』は、その日の調子に合わせ、ピッタリの重さに調節可能。
最適の重さでトレーニングして棘下筋を効率的に鍛えたい方におすすめです。
棘下筋が鍛えられてきたときには24kgまで重量アップが可能なので効果的に鍛えられます。グリップがゴムになっていて滑りにくいことも嬉しいポイント。
| 価格 | 11,637円（税抜） |
| 重さ | 2.5~24kg |
Nさん（20代男性）
トレーニングベンチ：BangTong&Li フラットベンチ
安定性抜群！ブレずに快適に鍛えられるフラットベンチ
トレーニング中に揺れることのない頑丈な『BangTong&Li フラットベンチ』は、ダンベルフライなどの棘下筋を鍛えるときに重宝します。
ちょっとした体重移動や力のかけ具合でブレてしまうと、負荷が逃げてしまったり集中力が続かなかったりと、筋トレ効果が減ってしまいがち。
マイナス要因を取り払ってくれるうえ、適度なクッション性を兼ね備えているため、ベストパフォーマンスを発揮して棘下筋を効率よく鍛え上げられます。
| 価格 | 5,619円（税抜） |
| シートサイズ | 109×38×44cm |
| 耐荷重量 | 300kg |
Kさん（20代男性）
サプリ：鍛神
棘下筋づくりに必要なHMBを高配合！筋トレ効果を最大限にするサプリ
2,000mgのHMBを配合した『鍛神』は、棘下筋のトレーニング効果を余すことなく引き出してくれるサプリです。
俳優や格闘家など、たくさんの顔を持つ金子賢さんが妥協することなく監修されたサプリなので、その実績は証明済み。
厳しいトレーニングから得られる効果を最大化し、棘下筋のパフォーマンスを高めたい方は、『鍛神』がおすすめです。
| 価格 | 初回：455円（税抜） |
| 内容量 | 180粒（30日分） |
Iさん（20代男性）
棘下筋トレーニングで、インナーマッスルから強い肩へ
棘下筋のトレーニングは、肩回りの筋肉を強くできるので、様々なスポーツに活用できます。
日常生活にも欠かすことのできない棘下筋を鍛え上げれば、より屈強な男に成長できるでしょう。
少しでも早く効率的に棘下筋を鍛えたい方は、今回お伝えしたトレーニング法や効果的なアイテムを有効活用してください。
少しの努力も無駄にすることなく、インナーマッスルを刺激してたくましい肩に仕上げましょう。
