ケトルベルの使い方10選|体幹や全身の筋肉強化が自宅でできる!初級・中級・上級のレベル別トレーニングを徹底解説

ケトルベルは、全身をバランス良く鍛えることができる器具です。ゴツゴツした筋肉質な体を手に入れたい人には、体幹トレーニングやインナーマッスルが鍛えられるケトルベルがおすすめ。

全身の筋肉強化をする時もケトルベルを使えば効率もアップしやすいです。今回は、ケトルベルを使ったトレーニング初級~上級のレベル別にご紹介します。

まずは、ケトルベルの概要から見ていきましょう。

そもそもケトルベルってなに?

ケトルベルとは、ロシアの伝統的な器具で、丸い持ち手がやかんである「ケトル」の形に似ているのが特徴です。全身の筋肉や体幹を鍛えることができる優れもの。

特に、ウエスト部分にある筋肉が鍛えられやすいです。ケトルベルを使って体を鍛えることで、全身が引き締まり筋肉質な体を手に入れることができます。

続いて、ケトルベルの理想的な重量をご紹介します。

ケトルベルの理想的な重量

ケトルベルは同じ重量でもダンベルより重たいのが特徴です。理想的な重量の目安は初心者は12kg中級者は16kg上級者は20kgとなっています。

基本的な筋トレをやっている程度であれば、12kg~16kgの重さを使用するのがおすすめです。

レベル重量
初級者12kg
中級者16kg
上級者20kg

続いて、初心者~上級者のレベル別にケトルベルの使い方をご紹介します。

【初級者編】自宅で簡単にできるケトルベルの使い方4選

ここからは、自宅で簡単にできるケトルベルの使い方を4つご紹介します。

1位:ケトルベルスイング

ケトルベルスイングは、シンプルな手順で行うことができる基本トレーニング持久力と心肺能力を鍛えることができます。

ケトルベルを振り上げて行うため、目線が下がりがちですが、上にキープすることが大切です。背筋を伸ばした状態で取り組むようにしましょう。

特に効果のある筋肉部位

・三角筋

・ハムストリング

・大臀筋

効果的な使い方の手順

①足を肩幅に開き、ケトルベルを両手で持つ。

②腰を後ろに押し出し、床と上体が平行になるまで曲げる。

③両腕が伸びきった状態でケトルベルを両足の間に下げる。

④スピーディーに腰を前に出し、肩の高さまで持ち上げる。

⑤ケトルベルを下げ、元に戻す。

・1日10回×3セット

2位:スクワット

ケトルベルを持った状態で行うスクワット可能な限り低い位置からスタートすると効果的です。

肩の外側の疲労を減らすためにも、ケトルベルを太腿の間に通す時は脇を締めたままにします。

しゃがむ時は、かかとを浮かせないように気を付けましょう。

特に効果のある筋肉部位

・下半身

効果的な使い方の手順

①両足を肩幅程度に開き、ケトルベルを両手で持つ。

②ケトルベルを胸の辺りで抱え、背筋を伸ばした状態でしゃがむ。

③ゆっくり元に戻す。

・1日10回×3セット

3位:クリーン

クリーンは、上腕二頭筋や脚を鍛えることができる基本トレーニングです。他のトレーニングと組み合わせて行うのもおすすめ。

鍛えている間は、ケトルベルは体の中心から外れないようにキープすると良いです。

特に効果のある筋肉部位

・上腕二頭筋

・腰

・ハムストリング

・大臀筋

効果的な使い方の手順

①両足を肩幅程度に開く。

②両足の間にケトルベルを通し、押し上げる。

③腰のあたりまで来たら、胸の位置にケトルベルを移動する。

④前腕の背面にケトルベルをずらし、ケトルベルを腕の上に乗せる。

⑤上体を軽く反り、お尻を突き出す。

⑥ゆっくり元に戻す。

・8~12回×3セット

4位:フロアプレス

フロアプレス寝転んで行うトレーニングです。快適に行うためには、トレーニングマットを用意しましょう。

簡単に行うことができるので、軽く体を鍛えたい時に行うと良いです。ケトルベルは回転させながら持ち上げるのがポイント。

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

・胸筋

効果的な使い方の手順

①仰向けに寝転ぶ。

②ケトルベルを持つ。

③垂直にケトルベルを持ち上げる。

④ゆっくり元に戻す。

・10回×3セット

【中級者編】自宅で簡単にできるケトルベルの使い方3選

ここからは、自宅で簡単にできるケトルベルの使い方を3つご紹介します。

1位:ロー・ウィンドミル

ロー・ウィンドミルは、さまざまな部位を一度に鍛えることができます。片手を上げ、下げている手でケトルベルを持つという名前どおりの中級トレーニングです。

手を上げる側の膝伸ばした状態でケトルベルを使用しましょう。

特に効果のある筋肉部位

・腹筋

・肩筋

・大臀筋

・ハムストリング

効果的な使い方の手順

①右足を45度に開き、右足の内側にケトルベルを置く。

②左手をまっすぐ伸ばし、胸を張りお尻を右側に押し出す。

③左手を下げ、ケトルベルを持つ。右手は地面に付けず、垂直を保つ。

④お尻を元に戻し、体を起こす。

2位:ゲットアップ・シットアップ

1つのケトルベルを両手で持ち、腹筋運動を行うゲットアップ・シットアップ仰向けに寝転んで行う中級トレーニングです。

ケトルベルを90度に上げるため、肩の可動範囲や筋肉強化も期待できます。

特に効果のある筋肉部位

・腹筋

・肩筋

効果的な使い方の手順

①仰向けに寝転ぶ。

②ケトルベルを両手で握り、垂直にまっすぐ伸ばす。

③腕を上げ頭上にケトルベルを上げた状態で体を起こす。

④地面と垂直になるように腕を伸ばす。

⑤上体をゆっくりと元に戻し、腕は伸ばした状態をキープする。

3位:スラスター

スクワットとプレスを一度に行うことができるスラスター腕や肩、大腿四頭筋をまとめて鍛えることができるため、効率良く全身を鍛えたい人に向いています。

大きな筋肉を鍛えるため、エネルギーが消費されやすいトレーニングです。

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

・肩筋

・大腿四頭筋

効果的な使い方の手順

①足は肩幅程度に開く。

②胸の前でケトルベルを持つ。

③お尻を引き、しゃがむ。

④腕を垂直にしながら、ケトルベルを上げる。

・10~20回×3セット

【上級者編】自宅で簡単にできるケトルベルの使い方3選

ここからは、自宅で簡単にできるケトルベルの使い方を3つご紹介します。

1位:オーバーヘッド・スクワット

ケトルベルを頭上に持ちトレーニングを行うオーバーヘッド・スクワット。片方の手でケトルベルをトレーニング中、頭の上にキープする必要があり体力も消費しやすいです。

大きな筋肉を効率的に鍛えることができます。行う前にプレスまたは、スナッチをマスターしておきましょう。

特に効果のある筋肉部位

・肩筋

・大腿四頭筋

・ハムストリング

・大臀筋

・ふくらはぎ

効果的な使い方の手順

①プレスかスナッチでケトルベルを頭上に持ち上げる。

②肘を頭に乗せる上体で、お尻を押し出し上体をやや外側に開く。

③ゆっくり腰を下ろす。

④ケトルベルを持っていない手で地面に手をつく。

⑤ゆっくりと上体を持ち上げる。

2位:ターキッシュ・ゲットアップ(トルコ式ゲットアップ)

ターキッシュ・ゲットアップは別名、トルコ式ゲットアップと呼ばれるトレーニングです。

体幹を高めたり筋肉強化したりする効果が高いのですが、動作が複雑なのでマスターするのに時間がかかる上級メニュー。

ケトルベルは持ち上げたまま状態を保つので、体力的にも負担が大きいのが特徴です。

特に効果のある筋肉部位

・上半身

・下半身

効果的な使い方の手順

①仰向けに寝転ぶ。

②ケトルベルを持つ肩の近くにケトルベルを置く。

③両手でグリップを倒し、ケトルベルを胸に置く。

④肘を伸ばし、ケトルベルを片手で持ち上げる。

⑤ケトルベルを持ち上げた状態を保ちながら、上体を起こしゆっくり立ち上がる。

⑥直立しケトルベルを持ち上げた状態を保ちながら、ゆっくり仰向けになる。

・1日10回×6セット

3位:ダブルオルタネイティングクリーン

2つのケトルベルを使用したトレーニングのダブルオルタネイティングクリーン。ケトルベルを2つ使用し、交互にクリーンを行います。

ハードなトレーニングなので、疲れを感じたら速やかに休憩することが大切です。

1カウント式」と「2カウント式」があり、ここからは「2カウント式」の方法をご紹介します。

特に効果のある筋肉部位

・上半身

・下半身

効果的な使い方の手順

①肩幅よりも広めに足を開き、ケトルベルを2つ置く。

②2つのケトルベルを同時に持ち上げる。

③片方のクリーンを行う。

④ラックポジションからケトルベルを下ろし、もう片方でクリーンを行う。

⑤ケトルベルを下ろす。

・1日8回~12回×2セット

使い勝手抜群のケトルベルおすすめランキング3選

ここからは、使い勝手抜群のおすすめのケトルベルをランキング形式で3つご紹介します。

1位:FIELDOOR ケトルベル

さまざまな筋肉に刺激を与える形状のケトルベル

FIELDOOR ケトルベル」は、単一の筋肉だけに刺激を与えるのではなく、さまざまな筋肉に刺激を与える形状が特徴的です。

持ち手と重心が離れているため、ケトルベルを使用中はバランスが取りにくく、結果的に筋肉強化を高めることができます。

PVCコーティング仕様で、傷が付きにくく防音効果を期待することが可能。長期間使用する予定で購入する人集合住宅で暮らしている人には嬉しい仕様です。

重量ごとにケトルベルのカラーが違うのもポイント。異なる重量のケトルベルを買い足す度に、自宅などのトレーニングする空間がおしゃれでカラフルになっていきますよ。

価格2,710円(税抜)
重さ4~24kg

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2位:MRG 可変式 ケトルベル

可変式で重量変更も楽!初心者から上級者まで幅広く使える

3.6kg~18kgまでの重量をプレートを入れ替えるだけで簡単に変更可能な「MRG 可変式ケトルベル」。

プレートの着脱にかかる時間はわずか5秒です。そのため、時間を無駄にすることなく効率重視でトレーニングすることができます。

保証期間も、商品が到着してから365日間と手厚く安心です。価格は10,000円程度と他のケトルベルと比べれば少し高めですが、可変式だということを考えればかなりお得

コンパクトサイズなので、ダンベルを使用することを考えると収納にも困りません。底面はラバー素材になっていて、傷が付きにくいのも魅力です。

価格9,819円(税抜)
重さ3.6~18kg

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3位:KETTLEBELLKON(ケトルベル魂)スタンダードケトルベル

最高級素材のキャストアイアン製ケトルベル

こちらの商品は最高級素材であるキャストアイアン製のケトルベルです。回転しやすく握りやすい形状でトレーニングで使いやすいのも魅力。

取っ手は両手で持つことが可能です。持ち替えが多い難易度が高いトレーニングにも向いています。

ブラックで統一されたシックな見た目のケトルベルは、部屋に置いておくだけでもおしゃれ。塗装がされていないため、手触りはザラっとしています。

価格2,710円(税抜)
重さ8~24kg

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ケトルベルの使い方を実践して、体幹・インナーマッスルを効率よく強化!

ケトルベルを使ってトレーニングを行えば、全身の筋肉強化や体幹、インナーマッスルを効率良く鍛えることができます。

初めのうちは8kg~12kg程度のものを選び、徐々に重量を上げていきましょう。

バランス良く体を鍛えガチガチの筋肉を手に入れれば、モテボディに一歩近づきます

今回、レベル別にご紹介したトレーニングに取り組んでケトルベルの使い方をマスターしてください。