「筋トレで身体を絞りたいけど、炭水化物は摂ってもいい？」とお悩みの方に向けて、筋トレ中に炭水化物は摂るべきなのかわかりやすく解説していきます！
まず、炭水化物が筋トレに効果的な理由や炭水化物を控え続けると起こるリスクを解説。その上で、1日に摂るべき炭水化物の量や摂るタイミングを紹介します。
筋トレ中の炭水化物の摂取にまつわる全情報をまとめているので、筋トレをより効率的に行いたい方は必見ですよ！
Contents
筋トレ中に炭水化物を摂るべき理由・効果とは？
炭水化物は筋トレのエネルギー源になる
筋トレをするときに必要なエネルギーは、炭水化物の摂取によってもたらすことができます。
炭水化物は体の中で、筋グリコーゲン・肝グリコーゲン・血糖として蓄えられ、筋肉を動かす元となるのが筋グリコーゲンです。
この筋グリコーゲンが不足すると筋肉の収縮に問題が生じるため、エネルギーが不足して疲れやすくなります。
十分な筋トレを行うためには、炭水化物を摂ることが大切ですね。
炭水化物は筋肉の合成をサポートしてくれる
筋トレのエネルギーとなる炭水化物が体内で不足すると、不足した分のエネルギーを補うためにタンパク質が分解されます。
タンパク質は筋肉を作る素になるため、分解されてしまうと筋肉がつきにくくなってしまうのです。
つまり、炭水化物の摂取によって筋肉の合成をサポートすることができるので、筋トレ中には必須の栄養素と言えます。
ここまで炭水化物は筋トレ中に摂った方が良いとわかりましたが、逆に減量中だからといって炭水化物を控え続けるのは、実はとても危険です。
次に、炭水化物を控えて起こるリスクについて詳しく解説していきます！
筋トレ中に炭水化物を控え続けると起こるリスク
筋トレ中に炭水化物を控え続けると、筋肉に栄養素を運んでくれる『インスリン』の働きを弱めるので、筋肉がつきにくい身体になってしまいます。
筋トレで身体を絞っている方も、筋肉をつけるためには炭水化物をできるだけ摂るよう心がけましょう。
筋トレ中は1日にごはん4杯分の炭水化物が必要
成人男性が1日に必要とする炭水化物の摂取量は、一般的に1日に必要なエネルギー量2,650kcalの約50~65%と言われています。
最低でもだいたい1,300kcalほどの炭水化物を、1日に摂取する必要があるということです。
身近なものに例えるならば、お茶碗に入ったごはん200g（約320kcal）を4杯食べると1日分の炭水化物が摂れるわけです。
もちろん、普段の食事ではごはん以外にも、ジャガイモやビーフン、そば、パスタなどからも摂れるので、栄養バランスを考えてきちんと食事をしていれば炭水化物は意識しないでも摂れていることが多いです。
では、筋トレ中のどのタイミングで炭水化物を摂れば良いのか？次に紹介していきます！
筋トレ中に炭水化物を摂るタイミングとは？
筋トレ開始の1~2時間前におにぎり1個を軽く食べる
筋トレ開始の1~2時間前におにぎり1個を軽く食べると、筋トレの原動力となるエネルギー補給になります！
おにぎりをはじめとする米類は、体内への吸収スピードが早いので筋トレ前の炭水化物補給には最適です。
一方で、筋トレ前にご飯を食べると胃もたれしそうという方は、糖質が含まれた『アイソトニック』のスポーツドリンクで炭水化物を摂りましょう。アイソトニックについては次の項目で詳しく説明します。
筋トレの合間に糖質が入ったスポーツドリンクを飲む
筋トレの合間には、糖質の入った『ハイポトニック』のスポーツドリンクを飲みましょう。スポーツドリンクには、『アイソトニック』と『ハイポトニック』と呼ばれる2種類が存在します。
『アイソトニック』は人間の体液とほぼ同じ浸透圧で作られた飲料のことで、糖質（炭水化物）を素早く補給できます。『アイソトニック』は筋トレ開始前に飲みましょう。
『ハイポトニック』は人間の体液より低い浸透圧で作られた飲料のことで、糖質（炭水化物）よりも先に水分を素早く補給できます。『ハイポトニック』は筋トレの合間や筋トレ後に飲みましょう。
筋トレ後はプロテインを飲んでから食事で炭水化物を摂る
筋トレ後は、まずプロテインを飲んでから食事で炭水化物を摂りましょう。食事は炭水化物をエネルギーに変えてくれる、ビタミンB1も一緒に摂ると良いです。
簡単にできるメニューは、豚肉丼がおすすめ。焼いた豚肉をキャベツを敷いたごはんにのせて、市販の塩ダレや焼き鳥のタレをかけるだけで、簡単で美味しく炭水化物とビタミンB1を摂取できますよ。
続いて前述で少々触れた、筋トレ後にプロテインを飲んでから炭水化物を摂取した方が良い理由について、詳しく解説します。
筋トレ効率を上げるポイントが含まれているので、最速で筋肉をつけたい方は必見です！
筋トレ中は炭水化物とタンパク質の同時摂取が効果的！
筋トレ中は、炭水化物とタンパク質を同時に摂ると身体作りに効果的と言われています。
炭水化物を摂るとタンパク質の吸収がよくなるため、筋肉がつきやすい身体になるのです。
でも食事で必要な量のタンパク質を摂るとなると、例えば1日にステーキ250gを約35枚も食べなければならないので現実的に難しいのが問題。
そのため、サプリやプロテインを使って1日に必要なタンパク質を飲むだけで摂取することをおすすめします。
中でも食事やスポーツドリンクから摂取する炭水化物との相性が良く、筋トレ効果を最速で出せると話題のサプリとプロテインを3つ紹介します。
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筋トレ中は炭水化物とタンパク質をバランスよく摂ろう！
筋トレ中は、炭水化物を摂ることが重要です！炭水化物は、筋トレのエネルギー源となったり筋肉の合成をサポートしてくれたり、筋トレ中には必須の栄養素。
炭水化物はタンパク質の吸収もよくしてくれるので、プロテインと一緒に摂ると効果的ですよ。
炭水化物とタンパク質をバランスよく組み合わせて摂取し、筋肉のつきやすい身体を目指しましょう！
