ダンベルで鍛えられる筋肉の部位とは?

自宅筋トレには調整式ダンベルがおすすめ

【腕を鍛える】ダンベル使用の筋トレメニュー2選
男らしい腕になるための、ダンベル使用の筋トレメニューをご紹介します!1位:ハンマーカール

特に効果のある筋肉部位
・上腕二頭筋 ・前腕筋効果的な筋トレの手順
①両足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして立つ ②ダンベルをもって親指を上に向け、肘を軽く曲げる(ダンベルを体から少し離して持つ) ③肘の位置を固定したままダンベルを持ち上げる(息を吐きながら) ④できる限り持ち上げたところで1秒静止する ⑤ゆっくりと②の状態に戻る(息を吸い込みながら) ⑥③~④を繰り返す(合計10回) ⑦1分休憩する ⑧反対の手で③~④を繰り返す ・片腕につき10回3セットを行う ・フォームが乱れやすくなるので、片腕ずつ実施2位:ダンベルフレンチプレス

特に効果のある筋肉部位
・上腕三頭筋効果的な筋トレの手順
①ベンチに座って背筋を伸ばす ②両手でダンベルをもって頭の上に上げる ③両肘を曲げ、ゆっくりと頭の後ろにダンベルがくるように下げる(顔が下に向かないように注意する) ④上腕三頭筋に刺激を感じたら1秒間静止する ⑤少し早めに②の状態に戻る ⑥③~⑤を繰り返す ・10回3セットを行う ・怪我を避けるため、軽めの負荷で実施【胸を鍛える】ダンベル使用の筋トレメニュー2選
男らしい立派な胸になりたい方におすすめの、ダンベル使用の筋トレメニューを2つご紹介します!1位:ダンベルチェストプレス

特に効果のある筋肉部位
・大胸筋 ・三角筋 ・上腕三頭筋効果的な筋トレの手順
①フラットベンチの上に仰向けになる(肩甲骨を引き寄せて背中に弧をつくる) ②左右の手にひとつずつダンベルを持つ ③ダンベルが肩の横にもってくる ④左右同時にダンベルを素早く上げる(大胸筋に意識を傾ける) ⑤できる限り持ち上げたところで1秒間静止する ⑥ゆっくりと③の状態に戻る ・20回3セットを行う(セット間の休憩は1分~3分) ・ダンベルの重さは軽めのものを選ぶ ・怪我を予防するため、手首を反らさずにダンベルを持つことがポイント2位:リアレイズ

特に効果のある筋肉部位
・大胸筋 ・三角筋 ・広背筋効果的な筋トレの手順
①肩幅程度に両足を広げて立つ ②左右のひとつずつダンベルを持つ ③軽く膝を曲げ、お尻を後ろに出しす ④45度を目安に前のめりの姿勢になる ⑤腕を伸ばし、膝の前あたりにダンベルを持ってくる ⑥両手を左右に広げ、肩よりも上にくるようにダンベルを上げる ⑦できる限り持ち上げたところで1秒静止する ⑧ゆっくりと⑤の状態に戻る(急ぐと怪我につながるので要注意) ・10回3セットを行う(セット間の休憩は1分)【肩を鍛える】ダンベル使用の筋トレメニュー2選
綺麗な逆三角形になりたい方におすすめの、肩をターゲットにしたダンベル使用の筋トレメニューを2つご紹介します。1位:ダンベルショルダープレス

特に効果のある筋肉部位
・三角筋効果的な筋トレの手順
①背筋を伸ばして椅子に座る ②左右にひとつずつダンベルを持ち、肩まで上げる ③肘の真上に手首が来るように意識しながら両手を上げる(息を吐きながら) ④ゆっくりと②の状態に戻る(息を吸いながら) ⑤③~④を繰り返す ・15回3セットを行う(セット間の休憩は1分) ・反動を使わないよう注意2位: ダンベルフロントレイズ

特に効果のある筋肉部位
・三角筋効果的な筋トレの手順
①肩幅程度に両足を広げて立つ(背筋を伸ばす) ②ダンベルをもち、太ももの外側に構える(肘を外側に向ける) ③肘を伸ばしたまま前方にダンベルを持ち上げる ④肩の前あたりまで持ち上げたところで1秒間静止する(三角筋に意識を集中する) ⑤ゆっくりと②の状態に戻る ・10回3セットを行う(セット間の休憩は1分) ・片手ずつ行うことがポイント【腹を鍛える】ダンベル使用の筋トレメニュー2選
普通の腹筋トレーニングよりも大きな負荷をかけられる、腹を鍛えるダンベル使用の筋トレメニューを2つご紹介します。1位:ロシアンツイスト

特に効果のある筋肉部位
・腹直筋 ・腹斜筋効果的な筋トレの手順
①床に仰向けになる ②足を浮かせて膝を90度に曲げる ③上半身を軽く持ち上げる ④両手でひとつのダンベルを持つ ⑤左右のどちらか一方に体を捻る ⑥ダンベルが床に触れそうなくらい捻ったところで3秒間静止する ⑦ゆっくりと④の状態に戻る ⑧反対側に体を捻り、⑥~⑦を行う ⑨左右交互に⑤~⑦を繰り返す ・15回3セットを行う(セット間の休憩は1分)2位:ダンベルサイドベント

特に効果のある筋肉部位
・腹斜筋 ・脊柱起立筋 ・腰方形筋効果的な筋トレの手順
①肩幅程度に両足を広げる ②右手にダンベルをもち、太ももの外側に構える ③背筋を伸ばし、胸を張る ④左手を頭に添える ⑤ダンベルを持っている側に上半身を倒す ⑥腹斜筋への刺激を感じたところで1秒間静止する ⑦ゆっくりと④の状態に戻る ⑧⑤~⑦を繰り返す ⑨15回繰り返したあと、反対側も同様に行う ・15回3セットを行う(セット間の休憩は1分)【背中を鍛える】ダンベル使用の筋トレメニュー2選
広背筋や僧帽筋など、背中を効率的に鍛えるダンベル使用の筋トレメニューを、2つご紹介します。1位:ダンベルデッドリフト

特に効果のある筋肉部位
・広背筋 ・僧帽筋効果的な筋トレの手順
①肩幅程度に両足を広げてダンベルを両手に持つ(ダンベルが太ももの外側に来るように構える) ②肩甲骨を引き寄せ、胸を張る ③ハムストリングスに刺激が加わる程度に上半身を前に傾ける ④膝を曲げながらさらに前のめりになり、ダンベルを足の甲の上付近に移動させる(息を吸いながら) ⑤ゆっくりと②の状態に戻る(息を吐きながら) ⑥③~⑤を繰り返す ・10回3セットを行う(セット間の休憩は1分) ・ダンベルを強く握りすぎないように注意(ほかの部位に負荷が分散してしまうため)2位:ワンハンドローイング

特に効果のある筋肉部位
・広背筋 ・三角筋 ・僧帽筋(肩甲骨の間から首にある筋肉) ・菱形筋(肩甲骨の間にある筋肉) ・大円筋(肩甲骨の下にある筋肉)効果的な筋トレの手順
①左手と左足をベンチにのせる(左手は左方よりも前方に置く) ②背筋をしっかりと伸ばす ③胸を張り、肩が上がらないようにする ④顔は真下よりも少し前に向ける ⑤右手でダンベルをもって床から少し離す(肘を伸ばしたままに保つ) ⑥ダンベルを右わき腹の近くまで持ち上げる(息を吐きながら) ⑦ゆっくりと⑤の状態に戻る(息を吸いながら) ⑧⑥~⑦を繰り返す ・10回3セットを行う(セット間の休憩は1分) ・ダンベルの握りすぎに注意(負荷の分散を防ぐため)【太ももを鍛える】ダンベル使用の筋トレメニュー2選
大腿四頭筋やハムストリングなど太ももを効率的に鍛えられる、ダンベル使用の筋トレメニューを2つご紹介します。1位:ダンベルレッグランジ

特に効果のある筋肉部位
・大腿四頭筋効果的な筋トレの手順
①左右にひとつずつダンベルを持つ ②肩幅程度に足を開き、背筋を伸ばす ③右足を前に大きく踏み出す(息を吸い込みながら) ④右足が地面についたあと、右膝を直角に曲げる ⑤ゆっくりと②の状態に戻る(息を吐きながら) ⑥③~⑤を繰り返す ⑦10回繰り返したあと、足を入れ替えて行う ・左右10回ずつを3セット行う(セット間の休憩は1分) ・全体的に背筋を伸ばすように意識 ・ダンベルは少し重めのものを使うことがポイント2位:ダンベルスプリットスクワット

特に効果のある筋肉部位
・ハムストリング ・大腿四頭筋 ・内転筋 ・大臀筋効果的な筋トレの手順
①肩幅程度に両足を広げ、背筋を伸ばして立つ ②右足を大きく前に出す ③右足に重心を移していき、左膝を地面に近づける ④できるところまで右足に体重を乗せたら、1秒間静止する ⑤ゆっくりと①の状態に戻る ⑥左足に入れ替えて②~⑤を繰り返す ⑦足を交互に入れ替え、②~⑤を繰り返す ・左右15回ずつを3セット行う(セット間の休憩は30秒) ・全体的に体を左右に揺らさず、背筋を伸ばした状態で実施 ・すべての動作を同じスピードになるように意識することがポイント他の筋トレグッズをもっと見る
ダンベルで負荷をかけて身体を効率的に鍛えよう!

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