ダンベル使用の筋トレで効果的なメニュー12選|腕や肩、背筋を鍛えるタイプ別!初心者にもわかりやすく徹底解説

自宅での筋トレを充実させたい方におすすめの「ダンベルトレーニング」。強い負荷をかければ最短距離でムキムキに。

キレッキレのボディになって女の子からの注目を集めるため、効率よくボディメイクできる筋トレメニュー部位別にお伝えします!

まずは、ダンベルを使った筋トレで、鍛えられる筋肉の部位から見ていきましょう。

ダンベルで鍛えられる筋肉の部位とは?

ダンベルで鍛えられる筋肉は、お腹背中太ももなど多岐にわたります。

使い分けによって集中的に鍛えられるダンベルトレーニングは、効率的な体づくりをしたい方にピッタリです。

続いて、自宅で効率的に筋トレを行えるように、最適なダンベルの種類をご紹介します!

自宅筋トレには調整式ダンベルがおすすめ

自宅でのトレーニングにおすすめなのは調整式ダンベルです。調整式ダンベルとは、重りを付け替えることで重さを変えられるダンベルのこと。

重量変更ができないウエイト固定式ダンベルは置き場所に困ったり、部位によって最適な重さに変えられなかったりすることがデメリット。

初心者の場合、30kgの調整式ダンベルがおすすめです。

早速、ダンベルを使った部位別の筋トレメニューをご紹介します。初心者でも簡単に取り組めるメニューを集めたので、すぐにでも挑戦してみてください。

【腕を鍛える】ダンベル使用の筋トレメニュー2選

男らしい腕になるための、ダンベル使用の筋トレメニューをご紹介します!

1位:ハンマーカール

ハンマーカール』は、上腕二頭筋を鍛えられるダンベルトレーニング。がっしりとした力こぶを手に入れたい方は必見です。

特に効果のある筋肉部位

・上腕二頭筋

・前腕筋

効果的な筋トレの手順

①両足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして立つ

②ダンベルをもって親指を上に向け、肘を軽く曲げる(ダンベルを体から少し離して持つ)

③肘の位置を固定したままダンベルを持ち上げる(息を吐きながら)

④できる限り持ち上げたところで1秒静止する

⑤ゆっくりと②の状態に戻る(息を吸い込みながら)

⑥③~④を繰り返す(合計10回)

⑦1分休憩する

⑧反対の手で③~④を繰り返す

・片腕につき10回3セットを行う

・フォームが乱れやすくなるので、片腕ずつ実施

2位:ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレス』は、上腕三頭筋に効果的なダンベルメニュー。バランスが良く、魅力的な腕になりたい方におすすめのトレーニングです。

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

効果的な筋トレの手順

①ベンチに座って背筋を伸ばす

②両手でダンベルをもって頭の上に上げる

③両肘を曲げ、ゆっくりと頭の後ろにダンベルがくるように下げる(顔が下に向かないように注意する)

④上腕三頭筋に刺激を感じたら1秒間静止する

⑤少し早めに②の状態に戻る

⑥③~⑤を繰り返す

・10回3セットを行う

・怪我を避けるため、軽めの負荷で実施

【胸を鍛える】ダンベル使用の筋トレメニュー2選

男らしい立派な胸になりたい方におすすめの、ダンベル使用の筋トレメニューを2つご紹介します!

1位:ダンベルチェストプレス

ダンベルチェストプレス』は、大胸筋のトレーニングに効果的。ぶ厚い胸板になるための、フラットベンチを使った手順をまとめました。

特に効果のある筋肉部位

・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋

効果的な筋トレの手順

①フラットベンチの上に仰向けになる(肩甲骨を引き寄せて背中に弧をつくる)

②左右の手にひとつずつダンベルを持つ

③ダンベルが肩の横にもってくる

④左右同時にダンベルを素早く上げる(大胸筋に意識を傾ける)

⑤できる限り持ち上げたところで1秒間静止する

⑥ゆっくりと③の状態に戻る

・20回3セットを行う(セット間の休憩は1分~3分)

・ダンベルの重さは軽めのものを選ぶ

・怪我を予防するため、手首を反らさずにダンベルを持つことがポイント

2位:リアレイズ

リアレイズ』は大胸筋や三角筋、広背筋を鍛えられるので、バランスの良い上半身に近づけます。怪我につながらないよう、正しいフォームをマスターしましょう。

特に効果のある筋肉部位

・大胸筋

・三角筋

・広背筋

効果的な筋トレの手順

①肩幅程度に両足を広げて立つ

②左右のひとつずつダンベルを持つ

③軽く膝を曲げ、お尻を後ろに出しす

④45度を目安に前のめりの姿勢になる

⑤腕を伸ばし、膝の前あたりにダンベルを持ってくる

⑥両手を左右に広げ、肩よりも上にくるようにダンベルを上げる

⑦できる限り持ち上げたところで1秒静止する

⑧ゆっくりと⑤の状態に戻る(急ぐと怪我につながるので要注意)

・10回3セットを行う(セット間の休憩は1分)

【肩を鍛える】ダンベル使用の筋トレメニュー2選

綺麗な逆三角形になりたい方におすすめの、肩をターゲットにしたダンベル使用の筋トレメニューを2つご紹介します。

1位:ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレス』は、体を固定して反動が使いづらくなるので初心者におすすめのダンベルメニュー。背筋を伸ばし、正しい呼吸法で行うことがポイントです。

特に効果のある筋肉部位

・三角筋

効果的な筋トレの手順

①背筋を伸ばして椅子に座る

②左右にひとつずつダンベルを持ち、肩まで上げる

③肘の真上に手首が来るように意識しながら両手を上げる(息を吐きながら)

④ゆっくりと②の状態に戻る(息を吸いながら)

⑤③~④を繰り返す

・15回3セットを行う(セット間の休憩は1分)

・反動を使わないよう注意

2位: ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズ』は、がっしりとした広い肩幅になるために有効なメニュー。正しいフォームで鍛えるため、片手ずつ行いましょう

特に効果のある筋肉部位

・三角筋

効果的な筋トレの手順

①肩幅程度に両足を広げて立つ(背筋を伸ばす)

②ダンベルをもち、太ももの外側に構える(肘を外側に向ける)

③肘を伸ばしたまま前方にダンベルを持ち上げる

④肩の前あたりまで持ち上げたところで1秒間静止する(三角筋に意識を集中する)

⑤ゆっくりと②の状態に戻る

・10回3セットを行う(セット間の休憩は1分)

・片手ずつ行うことがポイント

【腹を鍛える】ダンベル使用の筋トレメニュー2選

普通の腹筋トレーニングよりも大きな負荷をかけられる、腹を鍛えるダンベル使用の筋トレメニューを2つご紹介します。

1位:ロシアンツイスト

ロシアンツイスト』は、ダンベルを使って効率的に腹筋を鍛えるメニュー。

普段使われることが少ない腹斜筋も鍛えられるので、バランスの良い腹筋になりたい方におすすめです。

特に効果のある筋肉部位

・腹直筋

・腹斜筋

効果的な筋トレの手順

①床に仰向けになる

②足を浮かせて膝を90度に曲げる

③上半身を軽く持ち上げる

④両手でひとつのダンベルを持つ

⑤左右のどちらか一方に体を捻る

⑥ダンベルが床に触れそうなくらい捻ったところで3秒間静止する

⑦ゆっくりと④の状態に戻る

⑧反対側に体を捻り、⑥~⑦を行う

⑨左右交互に⑤~⑦を繰り返す

・15回3セットを行う(セット間の休憩は1分)

2位:ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベント』は、腹斜筋をメインに鍛えられるトレーニング。ガッチリとした脇腹を手に入れたい方はぜひ取り入れてください。

特に効果のある筋肉部位

・腹斜筋

・脊柱起立筋

・腰方形筋

効果的な筋トレの手順

①肩幅程度に両足を広げる

②右手にダンベルをもち、太ももの外側に構える

③背筋を伸ばし、胸を張る

④左手を頭に添える

⑤ダンベルを持っている側に上半身を倒す

⑥腹斜筋への刺激を感じたところで1秒間静止する

⑦ゆっくりと④の状態に戻る

⑧⑤~⑦を繰り返す

⑨15回繰り返したあと、反対側も同様に行う

・15回3セットを行う(セット間の休憩は1分)

【背中を鍛える】ダンベル使用の筋トレメニュー2選

広背筋や僧帽筋など、背中を効率的に鍛えるダンベル使用の筋トレメニューを、2つご紹介します。

1位:ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフト』は、広背筋の下の方まで鍛えられるメニュー。バーベルでのデッドリフトではアプローチできない箇所なので、うまく使い分けましょう!

特に効果のある筋肉部位

・広背筋

・僧帽筋

効果的な筋トレの手順

①肩幅程度に両足を広げてダンベルを両手に持つ(ダンベルが太ももの外側に来るように構える)

②肩甲骨を引き寄せ、胸を張る

③ハムストリングスに刺激が加わる程度に上半身を前に傾ける

④膝を曲げながらさらに前のめりになり、ダンベルを足の甲の上付近に移動させる(息を吸いながら)

⑤ゆっくりと②の状態に戻る(息を吐きながら)

⑥③~⑤を繰り返す

・10回3セットを行う(セット間の休憩は1分)

・ダンベルを強く握りすぎないように注意(ほかの部位に負荷が分散してしまうため)

2位:ワンハンドローイング

ワンハンドローイング』は、広背筋を中心に背中や肩を鍛えられるダンベルトレーニング。バキバキの背中になりたい方におすすめです。

特に効果のある筋肉部位

・広背筋

・三角筋

・僧帽筋(肩甲骨の間から首にある筋肉)

・菱形筋(肩甲骨の間にある筋肉)

・大円筋(肩甲骨の下にある筋肉)

効果的な筋トレの手順

①左手と左足をベンチにのせる(左手は左方よりも前方に置く)

②背筋をしっかりと伸ばす

③胸を張り、肩が上がらないようにする

④顔は真下よりも少し前に向ける

⑤右手でダンベルをもって床から少し離す(肘を伸ばしたままに保つ)

⑥ダンベルを右わき腹の近くまで持ち上げる(息を吐きながら)

⑦ゆっくりと⑤の状態に戻る(息を吸いながら)

⑧⑥~⑦を繰り返す

・10回3セットを行う(セット間の休憩は1分)

・ダンベルの握りすぎに注意(負荷の分散を防ぐため)

【太ももを鍛える】ダンベル使用の筋トレメニュー2選

大腿四頭筋やハムストリングなど太ももを効率的に鍛えられる、ダンベル使用の筋トレメニューを2つご紹介します。

1位:ダンベルレッグランジ

ダンベルレッグランジ』は、大腿四頭筋を鍛えたい方におすすめの筋トレ。無駄な脂肪がなく、バキバキの太ももになりたい方は必見です。

特に効果のある筋肉部位

・大腿四頭筋

効果的な筋トレの手順

①左右にひとつずつダンベルを持つ

②肩幅程度に足を開き、背筋を伸ばす

③右足を前に大きく踏み出す(息を吸い込みながら)

④右足が地面についたあと、右膝を直角に曲げる

⑤ゆっくりと②の状態に戻る(息を吐きながら)

⑥③~⑤を繰り返す

⑦10回繰り返したあと、足を入れ替えて行う

・左右10回ずつを3セット行う(セット間の休憩は1分)

・全体的に背筋を伸ばすように意識

・ダンベルは少し重めのものを使うことがポイント

2位:ダンベルスプリットスクワット

ダンベルスプリットスクワット』は、ハムストリングや大腿四頭筋を中心に、下半身を満遍なく鍛えられるトレーニング。

バランスが良く、ガッチリとした太ももになりたい方におすすめです。

特に効果のある筋肉部位

・ハムストリング

・大腿四頭筋

・内転筋

・大臀筋

効果的な筋トレの手順

①肩幅程度に両足を広げ、背筋を伸ばして立つ

②右足を大きく前に出す

③右足に重心を移していき、左膝を地面に近づける

④できるところまで右足に体重を乗せたら、1秒間静止する

⑤ゆっくりと①の状態に戻る

⑥左足に入れ替えて②~⑤を繰り返す

⑦足を交互に入れ替え、②~⑤を繰り返す

・左右15回ずつを3セット行う(セット間の休憩は30秒)

・全体的に体を左右に揺らさず、背筋を伸ばした状態で実施

・すべての動作を同じスピードになるように意識することがポイント

ダンベルで負荷をかけて身体を効率的に鍛えよう!

ダンベルを使えば強い負荷をかけられるので、筋トレ効果をグンとアップできます。ダンベルの使い方は多種多様。

いろんなメニューを組み合わせることで体全体をマッチョにできる優れものです。

1日でも早く理想的なボディを手に入れるためにも、ダンベルを有効活用してくださいね!