【三角筋の強化】肩の筋トレメニュー10選|自重やダンベル、ジムマシン使用のタイプ別!超手軽なのに効果的な鍛え方

男らしいがっちりボディになりたい」「Tシャツやスーツを着た時にしょぼく見えないたくましい肩を目指したい」という方はご注目。

がっちりとたくましい肩は、肩の三角筋を鍛えることで実現できます。この記事では、まず三角筋について理解を深める基礎知識をレクチャー。

その後、自重・マシン・器具を使ったおすすめの筋トレメニューや、がっちりを加速させてくれるお役立ちアイテムをご紹介します。

たくましく立体的な肩を手に入れて、頼りがいのあるデキる男を印象付けましょう!

まずは知っておこう!肩にある筋肉「三角筋」の種類

肩の前側にある「三角筋前部」

三角筋前部」は、肩の前側にある筋肉です。

肩の屈曲(腕を前に上げる)・水平内転・内旋に働きます。三角筋前部を鍛えると肩の前部分の厚みが増し、丸く立体的な肩を作ることができます。

肩の側面にある「三角筋中部」

三角筋中部」は、肩の側面にある筋肉。肩関節を外転させる方向に腕を持ち上げるとき(Tのポーズをするなど)にメインに働きます。

三角筋中部を鍛えると外側に向かって厚みを増すため、肩幅が広くなります。

肩の後側にある「三角筋後部」

三角筋後部」は、肩の後側にあります。肩関節の進展(腕を後ろに上げる)・水平外転・外旋に関与しています。

三角筋後部を鍛えることは、バランスの取れた肩を作るのに不可欠。鍛えやすい前部に偏ったトレーニングでは、猫背のような巻き肩になってしまいます。

三角筋を鍛えるメリットは、見た目が良くなることだけではありません。続く部分で、三角筋を鍛えるメリットについて考えてみましょう。

肩の筋肉「三角筋」を鍛えるメリット効果

高負荷に耐えられて腕周辺の筋トレ効率アップ

三角筋を鍛えると高負荷に耐えられるようになり、腕周辺の筋トレ効率がアップします。

三角筋は腕の筋肉と密接に連動しているので、三角筋の発達につれて自然に太くたくましい腕を手に入れることができます。

肩関節を支える筋肉強度が上がり怪我を防止

三角筋を鍛えると肩関節を支える筋肉の強度が上がり、怪我を防止することができます。

肩関節はもともと、接続が少し浅めの関節。転倒時に脱臼したり、五十肩で腕が上がらなくなったりと、不安定でトラブルが起こりやすい傾向にあります。

三角筋を鍛えることで、肩関節全体を包むように支える力がアップ。思わぬ怪我を防止できます。

血液循環がよくなり肩こり改善

三角筋を鍛えると、血液循環がよくなり肩こりの改善にも効果的。マッサージを受けても一時的に良くなるだけですが、三角筋の血流が向上することで根本的な改善が望めます。

それでは、肩の筋肉を鍛えるおすすめのトレーニング方法を、自重・マシン・器具に分けてそれぞれご紹介します。

【自宅で簡単】肩の筋肉を鍛える自重トレーニングメニュー3選

自宅で簡単に肩の筋肉を鍛えることができる、自重トレーニングメニューを3つご紹介します。

1位:パイクプレス

パイクプレスは、お尻を突き出した状態で行う腕立て伏せです。三角筋を重点的に鍛える自重トレーニングとして貴重なメニュー。

初心者でも無理なく行えるので、ぜひトライしてみましょう。

特に効果のある筋肉部位

・三角筋全体

効果的な筋トレの手順

①四つん這いの体勢をとります。膝は床につけず、両足と両手で身体を支えましょう。

②足と手の幅を狭め、お尻を高く突き上げます。手・頭・腰のラインをまっすぐにするよう意識しましょう。

③肘を外側に曲げながら頭を下げ、身体を斜め前に倒します。股関節の角度を固定し、肘と肩だけを動かしましょう。

④限界まで下げたら、ゆっくりともとの体勢に戻します。

⑤①~④を10回繰り返します。

⑥1分間休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

2位:ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、通常よりも手幅を狭めて行う腕立て伏せです。

上腕三頭筋とともに三角筋前部も鍛えることができ、大胸筋にも効果あり。たくましい上半身を作るのにピッタリのトレーニングです。

特に効果のある筋肉部位

・三角筋前部

効果的な筋トレの手順

① 手幅は肩幅よりこぶし一つ分狭めにとり、腕立て伏せの体勢をとります。

② 姿勢を真っすぐに整え、目線は1mほど先を見るようにします。

③上腕三頭筋を意識しながら肘を曲げ、身体を降ろします。

④. 床につかないくらいの位置で3秒キープします。

⑤ ゆっくりと身体を持ち上げます。息を吸いながら肘を曲げ吐きながら元の位置に戻すよう意識しましょう。

⑥①~⑤を10回繰り返します。

⑦30秒休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

3位:逆立ちプッシュアップ

逆立ちプッシュアップは、パイクプレスの難易度と負荷を高めたトレーニング

壁倒立の状態で腕を曲げ伸ばしすることで、肩や腕、背中や胸の筋肉に全体重をかけることが可能です。まわりを片づけてスペースを確保し、安全に行えるようにしましょう。

特に効果のある筋肉部位

・三角筋全体

効果的な筋トレの手順

①肩幅よりも少し広めに手幅をとり、逆立ちします。

②壁に足を付け、十分に安定感が確保できたらゆっくりと肘を曲げます。

③限界まで曲げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。

④①~③を10回繰り返します。

⑦1分間休憩します。

・一連の動作を2~3セット行います。非常に負荷が高いため、少ない回数から始めて様子を見ながら行いましょう。

【ジムに通う人向け】マシン使用で肩の筋肉を鍛えるトレーニングメニュー3選

ジムに通っている人におすすめの、マシンを使って肩の筋肉を鍛えるトレーニングメニューを3つご紹介します。

1位:チンニング

チンニングとは、いわゆる「懸垂」。三角筋や上腕三頭筋、背筋群など、逆三角形の身体をつくる上半身の筋肉を鍛えられるトレーニングです。

三角筋を鍛えたい場合は、バーを順手で握るのがポイント。逆手で握ると、別の筋肉が鍛えられてしまいます。

特に効果のある筋肉部位

・三角筋全体

効果的な筋トレの手順

①肩幅よりも少し広めに手幅をとり、順手でバーを握ります。

②身体を浮かせてぶらさがります。

③肩甲骨を寄せ、胸をバーに近づけるイメージで身体を持ち上げます。脇を締めるよう意識しましょう。

④身体を持ち上げた位置で、1秒間静止します。

⑤身体をゆっくりともとの位置に戻します。

⑥①~⑤を10回繰り返します。

⑦30秒休憩します。

・一連の動作を3セット行います。初めは8回程度を目標に、徐々に増やしていくのがおすすめです。

2位:ショルダープレス

ショルダープレスは、三角筋前部と中部を集中して鍛えられるマシントレーニングです。

圧倒的な筋力の増加速い筋肥大が期待できる効果的なメニューで、初心者にもおすすめ。

特に効果のある筋肉部位

・三角筋前部

・三角筋中部

効果的な筋トレの手順

①しっかり背筋を伸ばしてショルダープレスマシンに座ります。下半身に力を入れないよう、脚は肩幅分ほど開いておきましょう。

②重量のない状態でバーを軽く押し、ストレッチを行います。

③身体が温まってきたところで、適度な重量にセットします。

④肩甲骨を寄せて胸を張り、上腕と三角筋を意識しながらバーを押していきます。お尻から頭まで一直線を意識し、肩を上げないようにしましょう。

⑤バーが伸びきったら、少し静止します。

⑥バーをゆっくり戻していきます。

⑦①~⑥を15回繰り返します。

⑧1分間休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

3位:リアデルト(フライ)マシン

リアデルト(フライ)マシンを使用したトレーニングです。おろそかになりがちな三角筋後部を鍛えることができます。

初めから重量を重くし過ぎると三角筋後部にうまく刺激が入れられないため、軽い負荷から始めて少しずつ重量を上げるのがおすすめです。

特に効果のある筋肉部位

・三角筋後部

効果的な筋トレの手順

①椅子の高さを調節してマシンにまたがり、背もたれ部分に胸を当てます。

②肘を軽く曲げた状態で二の腕から肘をクッション部分に当て、バーの下部を握ります。

③背中方向に腕を開いていきます。脇を開くよう意識しましょう。

④ゆっくりと元に戻します。

⑤①~④を10回繰り返します。

⑥1分間休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

【忙しい人向け】筋トレ器具使用で肩の筋肉を鍛えるトレーニングメニュー4選

忙しい人におすすめの、筋トレ器具(ダンベル・チューブ)を使って肩の筋肉を鍛えるトレーニングメニューを4つご紹介します。

ダンベル1位:アップライトロウ

アップライトロウは、ダンベルを真上に持ち上げるトレーニング。軽負荷でも高い効果を得られるのが特徴です。

肩を上げてしまうと三角筋に刺激が入らず、怪我の原因にもなりかねません。正しいフォームで行うよう心掛けましょう。

特に効果のある筋肉部位

・三角筋前部

・三角筋中部

効果的な筋トレの手順

①ダンベルを両手に持ちます。順手でしっかりと握りましょう。

②肩幅ほど足を開き、膝を少し外側に曲げます。

③肘を徐々に曲げながら外側に突き出すようにして、ダンベルを引き上げます。

④肩の高さまで上げたら、その位置で2秒間静止します。

⑤三角筋を意識しながらゆっくりとダンベルを下げます。

⑥①~⑤を10回繰り返します。

⑦1分間休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

ダンベル2位:リアレイズ

リアレイズは、三角筋後部を集中的に刺激できるトレーニングです。身体をしっかりと固定すること、腰から頭まで一直線になっていることを意識しましょう。

肩甲骨を軽く寄せることで広背筋にも聞かせることができます。

特に効果のある筋肉部位

・三角筋後部

効果的な筋トレの手順

①肩幅くらいの足幅で立ち、両手に順手でダンベルを持ちます。フラットベンチや椅子に腰掛けて行ってもOKです。

② 膝を軽く曲げ、床と平行になるくらいまで上体を前傾させます。腰から頭までを真っ直ぐにキープしましょう。

③両手同時にダンベルを後方へ引き上げていきます。

④肩の高さまで持ち上げたところで少し静止します。

⑤ゆっくりと元に戻していきます。

⑥①~⑤を15回繰り返します。

⑦1分間休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

チューブ1位:チューブショルダープレス

チューブショルダープレスは、三角筋全体を鍛えることができるトレーニングです。

腕を押し上げる時に三角筋前部と中部が刺激を受け、負荷に耐えながら下ろす時に三角筋後部も鍛えることができます。

特に効果のある筋肉部位

・三角筋前部

・三角筋中部

効果的な筋トレの手順

①チューブの両端を足で踏み、背筋を伸ばして両端を持ちます。

②ガッツポーズをするように腕を上げます。肩甲骨を寄せ、胸を開きましょう。

③ゆっくりバンザイするように腕を上げていきます。肩をすくめない用注意しましょう。

④限界まで上げたら、5秒キープします。

⑤ゆっくり元の体勢に戻します。

⑥①~⑤を15回繰り返します。

⑦1分間休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

チューブ2位:チューブベントオーバーラテラルレイズ

チューブベントオーバーラテラルレイズは、三角筋後部を鍛えることのできるトレーニング。動作中、常に肩周りを意識するよう心がけましょう。

軽い負荷では肘を伸ばしたまま行いますが、肘が痛かったり肩の高さまで上がらなかったりする場合は、軽く肘を曲げます。

特に効果のある筋肉部位

・三角筋後部

効果的な筋トレの手順

①チューブの中心を踏み、足の前でチューブをクロスさせて両端を持ちます。

②おじぎをするように上半身を倒します。

③腕が「T」の字になるように腕をゆっくりと横方向へ引き上げます。

④限界まで上げたら5秒キープします。

⑤チューブの反動に逆らうようにブレーキをかけながら、腕をゆっくりと下ろします。

⑥①~⑤を15回繰り返します。

⑦1分間休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

肩の筋トレ効率を上げる最強アイテム4選

肩の筋トレ効率を最大限にアップするための最強アイテムを4つご紹介します。

ダンベル

リーディングエッジ(LEADINGEDGE) アーミーダンベル

ダンベルをしっかり握って行うことが多い三角筋のトレーニングには、握り心地にもこだわったリーディングエッジ」のダンベルがおすすめ。

全体を高品質のポリエチレンでコーティングしているため、汗ばんだ手で長時間握っても鉄のニオイが手に移ったり、かぶれたりする心配はなし

冬場のトレーニングで手が冷たいということもありません。4kg、7kg、10kgの3段階に重量が調整でき、初心者にもピッタリ。

計算された凹凸形状で転がりにくく床を傷つけない素材なので、フローリングの部屋でも心ゆくまでトレーニングができますよ。

価格3,319円(税抜)
重さ4~10kg

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チューブ

TheFitLife トレーニングチューブ 強度別5本セット

TheFitLife」のトレーニングチューブは、日本人の身長や体格、手の大きさを考えて作られたチューブ。

5、7、9、11、18㎏の5本のトレーニングチューブを組み合わせることで、50kgまでの負荷調整が簡単に行えます。

肩の筋トレはチューブを大きく引っ張ることが多いため、トレーニング中にチューブが切れたり裂けたりすると怪我の心配が。チューブの耐久性もしっかりチェックしたいところです。

「TheFitLife」の愛用者からは「チューブ・金具・ベルトの縫製もしっかりして安心」「作りが非常にしっかりしていて、グリップも滑らず、カラビナ部分のハトメもちゃんとしている」と高評価。

安心してガンガントレーニングをしたい人にピッタリのチューブです。

価格1,910円(税抜)
付属品チューブ5本、ハンドルグリップ2個、足首ストラップ2個、ドアアンカー1個、 収納ポーチ1個

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プロテイン

鍛神プロテインPRO

鍛神プロテインPRO」は、立体的に盛り上がった三角筋を持つバキバキのアスリートが開発した「自分が飲みたいプロテイン」。

成分・味とも、アスリートだからこそのこだわりが詰まった納得の逸品です。

三角筋の材料となるたんぱく質に加え、ハードトレーニング後の筋肉回復を早めるHMB」や筋肉を構成するアミノ酸BCAA」、筋肉の合成をサポートするグルタミンペプチド」など、筋肥大を加速させてくれる成分を贅沢に配合。

飽きが来やすい「作り物っぽい味」を排除し、美味しく続けられる飲み心地も徹底的に追及。

黒糖きな粉味」「焦がしカラメルミルク味」など、プロテインとは思えないオシャレな味わいが楽しめます。

初めてプロテインを飲む方にも、他のプロテインがまずくて続けられなかった方にもおすすめです!

価格5,460円(税抜)
内容量1kg

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サプリ

鍛神サプリ

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