まずは知っておこう!肩にある筋肉「三角筋」の種類
肩の前側にある「三角筋前部」
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肩の側面にある「三角筋中部」
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肩の後側にある「三角筋後部」
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肩の筋肉「三角筋」を鍛えるメリット効果
高負荷に耐えられて腕周辺の筋トレ効率アップ
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肩関節を支える筋肉強度が上がり怪我を防止
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血液循環がよくなり肩こり改善
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【自宅で簡単】肩の筋肉を鍛える自重トレーニングメニュー3選
自宅で簡単に肩の筋肉を鍛えることができる、自重トレーニングメニューを3つご紹介します。1位:パイクプレス
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特に効果のある筋肉部位
・三角筋全体効果的な筋トレの手順
①四つん這いの体勢をとります。膝は床につけず、両足と両手で身体を支えましょう。 ②足と手の幅を狭め、お尻を高く突き上げます。手・頭・腰のラインをまっすぐにするよう意識しましょう。 ③肘を外側に曲げながら頭を下げ、身体を斜め前に倒します。股関節の角度を固定し、肘と肩だけを動かしましょう。 ④限界まで下げたら、ゆっくりともとの体勢に戻します。 ⑤①~④を10回繰り返します。 ⑥1分間休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。2位:ナロープッシュアップ
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特に効果のある筋肉部位
・三角筋前部効果的な筋トレの手順
① 手幅は肩幅よりこぶし一つ分狭めにとり、腕立て伏せの体勢をとります。 ② 姿勢を真っすぐに整え、目線は1mほど先を見るようにします。 ③上腕三頭筋を意識しながら肘を曲げ、身体を降ろします。 ④. 床につかないくらいの位置で3秒キープします。 ⑤ ゆっくりと身体を持ち上げます。息を吸いながら肘を曲げ吐きながら元の位置に戻すよう意識しましょう。 ⑥①~⑤を10回繰り返します。 ⑦30秒休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。3位:逆立ちプッシュアップ
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特に効果のある筋肉部位
・三角筋全体効果的な筋トレの手順
①肩幅よりも少し広めに手幅をとり、逆立ちします。 ②壁に足を付け、十分に安定感が確保できたらゆっくりと肘を曲げます。 ③限界まで曲げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。 ④①~③を10回繰り返します。 ⑦1分間休憩します。 ・一連の動作を2~3セット行います。非常に負荷が高いため、少ない回数から始めて様子を見ながら行いましょう。【ジムに通う人向け】マシン使用で肩の筋肉を鍛えるトレーニングメニュー3選
ジムに通っている人におすすめの、マシンを使って肩の筋肉を鍛えるトレーニングメニューを3つご紹介します。1位:チンニング
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特に効果のある筋肉部位
・三角筋全体効果的な筋トレの手順
①肩幅よりも少し広めに手幅をとり、順手でバーを握ります。 ②身体を浮かせてぶらさがります。 ③肩甲骨を寄せ、胸をバーに近づけるイメージで身体を持ち上げます。脇を締めるよう意識しましょう。 ④身体を持ち上げた位置で、1秒間静止します。 ⑤身体をゆっくりともとの位置に戻します。 ⑥①~⑤を10回繰り返します。 ⑦30秒休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。初めは8回程度を目標に、徐々に増やしていくのがおすすめです。2位:ショルダープレス
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特に効果のある筋肉部位
・三角筋前部 ・三角筋中部効果的な筋トレの手順
①しっかり背筋を伸ばしてショルダープレスマシンに座ります。下半身に力を入れないよう、脚は肩幅分ほど開いておきましょう。 ②重量のない状態でバーを軽く押し、ストレッチを行います。 ③身体が温まってきたところで、適度な重量にセットします。 ④肩甲骨を寄せて胸を張り、上腕と三角筋を意識しながらバーを押していきます。お尻から頭まで一直線を意識し、肩を上げないようにしましょう。 ⑤バーが伸びきったら、少し静止します。 ⑥バーをゆっくり戻していきます。 ⑦①~⑥を15回繰り返します。 ⑧1分間休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。3位:リアデルト(フライ)マシン
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特に効果のある筋肉部位
・三角筋後部効果的な筋トレの手順
①椅子の高さを調節してマシンにまたがり、背もたれ部分に胸を当てます。 ②肘を軽く曲げた状態で二の腕から肘をクッション部分に当て、バーの下部を握ります。 ③背中方向に腕を開いていきます。脇を開くよう意識しましょう。 ④ゆっくりと元に戻します。 ⑤①~④を10回繰り返します。 ⑥1分間休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。【忙しい人向け】筋トレ器具使用で肩の筋肉を鍛えるトレーニングメニュー4選
忙しい人におすすめの、筋トレ器具(ダンベル・チューブ)を使って肩の筋肉を鍛えるトレーニングメニューを4つご紹介します。ダンベル1位:アップライトロウ
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特に効果のある筋肉部位
・三角筋前部 ・三角筋中部効果的な筋トレの手順
①ダンベルを両手に持ちます。順手でしっかりと握りましょう。 ②肩幅ほど足を開き、膝を少し外側に曲げます。 ③肘を徐々に曲げながら外側に突き出すようにして、ダンベルを引き上げます。 ④肩の高さまで上げたら、その位置で2秒間静止します。 ⑤三角筋を意識しながらゆっくりとダンベルを下げます。 ⑥①~⑤を10回繰り返します。 ⑦1分間休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。ダンベル2位:リアレイズ
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特に効果のある筋肉部位
・三角筋後部効果的な筋トレの手順
①肩幅くらいの足幅で立ち、両手に順手でダンベルを持ちます。フラットベンチや椅子に腰掛けて行ってもOKです。 ② 膝を軽く曲げ、床と平行になるくらいまで上体を前傾させます。腰から頭までを真っ直ぐにキープしましょう。 ③両手同時にダンベルを後方へ引き上げていきます。 ④肩の高さまで持ち上げたところで少し静止します。 ⑤ゆっくりと元に戻していきます。 ⑥①~⑤を15回繰り返します。 ⑦1分間休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。チューブ1位:チューブショルダープレス
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特に効果のある筋肉部位
・三角筋前部 ・三角筋中部効果的な筋トレの手順
①チューブの両端を足で踏み、背筋を伸ばして両端を持ちます。 ②ガッツポーズをするように腕を上げます。肩甲骨を寄せ、胸を開きましょう。 ③ゆっくりバンザイするように腕を上げていきます。肩をすくめない用注意しましょう。 ④限界まで上げたら、5秒キープします。 ⑤ゆっくり元の体勢に戻します。 ⑥①~⑤を15回繰り返します。 ⑦1分間休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。チューブ2位:チューブベントオーバーラテラルレイズ
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特に効果のある筋肉部位
・三角筋後部効果的な筋トレの手順
①チューブの中心を踏み、足の前でチューブをクロスさせて両端を持ちます。 ②おじぎをするように上半身を倒します。 ③腕が「T」の字になるように腕をゆっくりと横方向へ引き上げます。 ④限界まで上げたら5秒キープします。 ⑤チューブの反動に逆らうようにブレーキをかけながら、腕をゆっくりと下ろします。 ⑥①~⑤を15回繰り返します。 ⑦1分間休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。上半身の筋トレをもっと見る
肩の筋トレ効率を上げる最強アイテム2選
肩の筋トレ効率を最大限にアップするための最強アイテムを2つご紹介します。ダンベル
リーディングエッジ(LEADINGEDGE) アーミーダンベル
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価格 | 3,480円 |
重さ | 4~10kg |
ダンベルをもっと見る
チューブ
TheFitLife トレーニングチューブ 強度別5本セット
![](https://neutral-men.com/wp-content/uploads/2019/11/18141413/TheFitLife-300x279.jpg)
価格 | 2,072円 |
付属品 | チューブ5本、ハンドルグリップ2個、足首ストラップ2個、ドアアンカー1個、 収納ポーチ1個 |
肩の三角筋を筋トレで鍛えて、理想のがっちりボディへ!
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更に理想の体を作り上げる為におすすめのアイテムはこれ!
①HMB MUSCLE PRESS
業界トップクラスのHMB45,000mg配合の【HMBマッスルプレス】 キレッキレでバッキバキなパーフェクトBODYに! 1日6粒の摂取でサーロイン牛2kg、おにぎり150個分に相当するHMBを摂取できます!話題のHMBサプリでモテモテボディが手に入ります! ◆こんな方にオススメ◆ ・最初はがんばっても筋トレは続かない! ・仕事が忙しくてジムに行く時間がない! ・プロテインを試してみたが実感がない! ・周りに自慢できるようなカラダを目指したい!![](https://neutral-men.com/wp-content/uploads/2023/03/201808311700455280.jpg)
②加圧Tシャツ MUSCLE PRESS
着るだけ24時間加圧引き締め! 筋力サポート加圧シャツ【MUSCLE PRESS(マッスルプレス)】 時間がなくても運動が苦手でも着るだけなので無意識に24時間引き締め状態。 着用+筋トレで美しいラインにボディメイクして姿勢とお腹をスッキリ! 話題の加圧シャツでモテモテボディを目指せます! ◆こんな方にオススメ◆ ・今のカラダに満足してない方 ・身体を鍛えたいけど筋トレは苦手という方 ・ぽっこりお腹が気になっている方 ・体型が気になるけど運動する時間がない方![](https://neutral-men.com/wp-content/uploads/2023/03/201903291251499640.jpg)