【逞しい背中へ】僧帽筋の鍛え方10選|自重やジムマシン使用のタイプ別!首から肩にかけての筋肉強化&肩こり解消できるメニュー

僧帽筋を鍛えればバキバキのたくましい首と肩に近づけます。男らしい後ろ姿になって、女性を虜にしたい方は、まず正しい鍛え方を押さえましょう。

僧帽筋を鍛えると、肩こりや頭痛の予防、姿勢の改善などのメリットも盛りだくさん

今回は効率的にムキムキな僧帽筋を目指す方のために、高い効果を見込める鍛え方や有効なアイテムをご紹介します!

そもそも僧帽筋ってなに?

僧帽筋とは、首や肩、肩甲骨にある筋肉のことです。僧帽筋は、物を持ち上げたり胸を張ったりするときに使われます

背筋がピンと伸びて、たくましい背中に鍛え上げたい方にも僧帽筋の筋トレは効果的。

また、僧帽筋を鍛えれば3つのメリットが得られます。僧帽筋を筋トレで鍛えるメリット効果について詳しく見ていきましょう!

僧帽筋を筋トレで鍛えるメリット効果

僧帽筋を筋トレで鍛えるメリット効果は、大きく3つあります。以下で詳しくご紹介します。

血流がよくなり肩こりや頭痛が解消できる

僧帽筋を鍛えると血の流れがスムーズになるので、肩こりや頭痛の解消に効果的

そのため、日ごろから運動不足な人やデスクワークが多い人ほど、僧帽筋の筋トレ効果を感じやすくなります。

四十肩など肩筋肉の衰えからくる痛みを予防できる

僧帽筋が鍛えられれば、四十肩など肩筋肉の衰えからくる痛みを予防できます。

実際、四十肩になると高いところにあるものを取りづらくなったり、肩を回しづらなったりするので良いことがありません。早いうちから僧帽筋を鍛えることが重要です。

首を支えるカーブのバランスがとれて綺麗な姿勢が保てる

しっかりと鍛えられた僧帽筋は綺麗な姿勢につながります。人間は首から腰までのラインがSの形になるようにできており、この姿勢を維持するために僧帽筋は欠かせません

僧帽筋が弱ってくるとSのラインが崩れて姿勢が悪くなったり、首に大きな負担がかかったりします。

早速、僧帽筋の鍛え方自宅や筋トレ器具、ジムマシン使用などのタイプ別ご紹介していきます。

【自宅で簡単】自重でできる僧帽筋の鍛え方3選

自宅で取り組める僧帽筋の鍛え方を押さえておけば、ちょっとした空き時間を有効活用できます。

ふとした時にすぐ取り組める鍛え方を3つ、ピックアップしました!

1位:椅子やソファーがあれば取り組める『デクラインプッシュアップ』

『デクラインプッシュアップ』は、普通の腕立て伏せとは少し異なる鍛え方で僧帽筋を強くできます。

手を置くときの角度や顔の向きに注意しながら取り組みましょう。

特に効果のある筋肉部位

・僧帽筋

・大胸筋

・上腕三頭筋

効率的な鍛え方の手順

①足元に椅子を置く

②床に両手をつき、足を椅子の上に乗せる(少しお尻を上げる)

③両手を肩幅の2倍を目安に広げる

④右手の指先を4時、左手の指先を8時の方に向ける

⑤あごを上げ、顔を前に向けたまま、ゆっくりと肘を曲げる(僧帽筋や大胸筋への負荷を意識する)

⑥できるところまで肘を曲げたあと、素早く肘を伸ばして身体を持ち上げる

⑦⑤~⑥を繰り返す

・10回3セットを行う(セット間の休憩は1分)

・慣れてきたら1セットあたりの回数を30回を目標に増やす

・肘を曲げるときは外に広げすぎず、自然な角度に曲げると効率的に僧帽筋を鍛えられる

2位:体幹も鍛えられる『フロントブリッジ』

『フロントブリッジ』は姿勢をキープすることで僧帽筋を鍛えられるメニュー。地味な鍛え方ですが体幹の強化にも役立つのでおすすめです。

特に効果のある筋肉部位

・僧帽筋

・大胸筋

・腹筋

効率的な鍛え方の手順

①床にうつ伏せになる

②肘を立てて身体を支える(両肩の真下に肘を置く)

③両足をそろえてつま先で身体を支える(つま先から頭までが床と平行になるように心がける)

④この姿勢を1分間キープする

・1回3セットを行う(セット間の休憩は30秒)

3位:ラットマシンなしでもできる!『フロントラットプルダウン』

『フロントラットプルダウン』は自重トレーニングとしても取り組めます軽めの負荷からはじめたい方におすすめの鍛え方です。

特に効果のある筋肉部位

・僧帽筋

・広背筋(背中にある筋肉)

・上腕二頭筋、大円筋(腕にある筋肉)

効率的な鍛え方の手順

①あぐらをかいて座る

②背筋をピンと伸ばす

③肩幅よりも少し広めに両手を上げる(手はパーの状態にする)

④肩甲骨を寄せながら肘を下げる(肘が顔の前を通るように心がける)

⑤脇腹まで肘を下げる

⑥素早く③の姿勢に戻る

⑦④~⑥を繰り返す

・20回3セットを行う(セット間の休憩は30秒)

【忙しい人向け】ダンベルやチューブなど筋トレ器具を使った僧帽筋の鍛え方3選

効率的に僧帽筋をバルクアップするためには、筋トレ器具の活用がおすすめ。

忙しい人向けに筋トレ器具を使用した僧帽筋をたくましくする鍛え方を3つ、ご紹介します。

1位:僧帽筋をじっくりと鍛え上げられる『ダンベルシュラッグ』

ダイナミックな動きはないものの、確実に僧帽筋を鍛えられる『ダンベルシュラッグ』。

背筋を伸ばして反動を使わないように意識することが、筋トレ効果を大きくするコツ。

特に効果のある筋肉部位

・僧帽筋

効率的な鍛え方の手順

①両足を肩幅程度に開く

②両手にダンベルを1つずつ持つ(ダンベルは身体の横で持つ)

③背筋を伸ばす

④僧帽筋に意識を集中しながら肩を上げる(反動をつかわないよう注意する)

⑤限界まで肩を上げたところで2秒間キープする

⑥ゆっくりと③の状態に戻る

⑦④~⑥を繰り返す

・10回3セットを行う(セット間の休憩は1分)

・少し軽めのダンベルを使う

2位:逆三角形の上半身が手に入る!『ダンベルショルダープレス』

水泳選手のような逆三角形の身体になりたい方には、『ダンベルショルダープレス』がおすすめ。

慣れるまでは怪我に要注意な種目なので、正しい鍛え方を押さえておきましょう!

特に効果のある筋肉部位

・僧帽筋

・上腕三頭筋、三角筋(腕にある筋肉)

効率的な鍛え方の手順

①椅子に座って背筋を伸ばす

②両手にダンベルを持って、耳の横まで持ち上げる

③肩甲骨を寄せるイメージで肘を上げるようにダンベルを上げる

④できるところまでダンベルを持ち上げたところで2秒間静止する

⑤ゆっくりと②の姿勢に戻る

⑥③~⑤を繰り返す

・10回3セットを行う

・少し軽めのダンベルを選ぶ

3位:安全に負荷をかけられる『チューブアップライトローイング』

怪我の可能性を抑えつつお好みの負荷をかけられる『チューブアップライトローイング』。

チューブの活用によって無駄な脂肪をそぎ落とす効果も期待できる鍛え方です。

特に効果のある筋肉部位

・僧帽筋

・三角筋

効率的な鍛え方の手順

①手の甲が上向きになるよう、チューブを両手で持つ

②両足でチューブを踏み、肩幅程度に広げる

③両手を下ろした状態で太ももの前に構える

④そのままの状態で両手を上に持ち上げるよう、肘を上げる

⑤肩の高さまで肘が上がったら、ゆっくりと③の状態に戻る

・15回3セットを行う(セット間の休憩は2分)

・慣れてきたら20回5セットを目標に取り組む

【ジムに通う人向け】マシンを使った僧帽筋の鍛え方2選

ジムに通ってマシンを使えば、僧帽筋の筋トレ効果を飛躍的に高められます

たくましい首と肩回りになるため、ジムに通う人向けにマシンを活用した鍛え方を2つまとめました。

1位:左右の僧帽筋をバランスよく鍛えられる『シーテッドローイング』

『シーテッドローイング』は、両方の僧帽筋に同じ負荷をかけやすいメニュー

そのため、ダンベルトレーニングにありがちな左右の筋力バランスが崩れることを防ぎ、綺麗に整った後ろ姿に近づけます。

特に効果のある筋肉部位

・僧帽筋

・広背筋(背中にある筋肉)

・上腕三頭筋(腕にある筋肉)

効率的な鍛え方の手順

①マシンに腰かけ、両足を肩幅程度に広げる

②グリップを持ち、台に足を置く

③肩甲骨を引き寄せるイメージでグリップを引き寄せる(肩をすくめないよう注意する)

④できる限り引き寄せたところで2秒間静止する

⑤ゆっくりと②の状態に戻る

⑥③~⑤を繰り返す

・10回3セットを行う(セット間の休憩は1分)

・グリップを握る手に力を入れすぎないよう注意する(僧帽筋への負荷が逃げるため)

・全体を通して背筋を伸ばすよう心がける

2位:僧帽筋に集中しやすく初心者におすすめ!『フロントネックプルダウン』

『フロントネックプルダウン』は、僧帽筋に意識を向けやすく、初心者にピッタリの鍛え方

広背筋への効果も期待できるので、カッコイイ逆三角形の上半身に近づけます。

特に効果のある筋肉部位

・僧帽筋

・広背筋(背中にある筋肉)

・三角筋(腕にある筋肉)

・大胸筋(胸にある筋肉)

効率的な鍛え方の手順

①グリップを持ち、マシンに腰かける

②胸を張り、身体を安定させる

③肩甲骨を引き寄せるイメージでグリップを下げる

④顔の前を通り、肩や胸のあたりまで引き下げたところで1秒間静止する

⑤息を吸いながら②の状態に戻る

⑥③~⑤を繰り返す

・15回3セットを行う(セット間の休憩は1分半)

・軽めの重量を設定する

筋トレ前後に行う!僧帽筋のストレッチメニュー2選

僧帽筋を鍛える際は、ストレッチをしてしっかりとケアすることが重要です。

筋肉への負担を効率的に回復させてくれるほか、血流が良くなって肩こりや老け顔予防の効果も見込めるとされていますので、しっかりと見ていきましょう!

1位:僧帽筋上部~首にかけてのストレッチ

僧帽筋上部~首にかけてのストレッチは、椅子に座ることで効果的に行えます。

しっかりと意識を集中し、背筋を曲げないように心がけることが効率的に取り組むポイント。

効率的なストレッチの手順

①椅子に浅く腰かけ、背筋を伸ばす

②左手を後ろにまわして椅子の背もたれをつかむ

③頭の上を通って右手で左耳の上あたりをもつ

④身体を右前方に傾けていく(痛くなるまで身体を倒さない)

⑤僧帽筋が伸びていることを意識しながら20秒静止する

⑥ゆっくりと①の状態に戻る

⑦手を入れ替えて②~⑥を行う

・左右1回ずつを行う

・全体を通して背筋を伸ばし、肩をすくめないように注意する

2位:僧帽筋をメインにした全身ストレッチ

僧帽筋の中心部やハムストリング、ふくらはぎなどを同時にケアできる全身ストレッチ

大きく身体を動かして全体をほぐしたい場合のやり方をご紹介します。

効率的なストレッチの手順

①立った状態で肩幅よりも少し足を広げる(足先を前に向ける)

②後ろに伸ばして両手を組む

③肩甲骨を引き寄せながら肘を伸ばす

④上半身を前に倒していく(背筋を伸ばし、頭を下げる)

⑤できるところまで上半身を倒したところで20秒間静止する(痛くなるまで身体を倒さない)

⑥ゆっくりと③の状態に戻る

⑦④~⑥を繰り返す

・2回1セットを行う

・全体的に呼吸を乱さないよう注意する

・慣れてきたら、⑤の状態で両手を左右に傾ける

僧帽筋を鍛える効率をさらに上げるアイテム4選

効率の良いボディメイクに役立つアイテムを使えば、男らしい首と肩にいち早く近づけます。

僧帽筋のトレーニングにおすすめのアイテムを4つ、厳選しました!

ダンベル:MRG アジャスタブルダンベル

5秒で重量チェンジ可能なダイヤル設定方式!

『MRG アジャスタブルダンベル』は、重量の設定が簡単にできることが最大の魅力。ダイヤルを回せばたった5秒で最適な重さに

ダンベルシュラッグ』や『ダンベルショルダープレス』のように異なる重さで僧帽筋を鍛えたいときに重宝します

グリップがゴム製になっており、滑りにくいことも使いやすいポイントです。

価格22,546円(税抜)
重さ2.5~24kg

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チューブ:InnoGear トレーニングチューブ エクササイズバンド

5段階の強度&充実のセットで多様なメニューに取り組める!

メニューにあわせて5つの負荷をかけられる『InnoGear トレーニングチューブ エクササイズバンド』。

その日の調子やメニューにあわせて簡単に負荷を調整できるので、効率的に僧帽筋を鍛えられます。

天然ゴム頑丈なストラップ安全に取り組めることも大きな魅力。収納袋も付属してるので、旅行や出張などにもササッと取り出して僧帽筋を鍛えられます。

価格2,255円(税抜)
付属品チューブ5本、エクササイズバンド5本、EVAスポンジハンドル2つ、アンクルストラップ2つ、ドアアンカー、メッシュポーチ(エクササイズバンド収納用)、収納袋(トレーニングチューブ収納用)、取扱説明書、品質保証カード

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サプリ:鍛神

HMB2,000mg!筋肉づくりに重要な栄養素がギッシリ

筋肉の成長に重要なHMBをたっぷりと含んだ『鍛神』は、僧帽筋のトレーニングに効果大。

プロテインに換算すると、13杯分以上のHMBが配合されているので、筋トレの努力を無駄にすることなく僧帽筋を強くたくましくできます。

筋肉量のアップによって脂肪燃焼効果も期待できることもメリット、贅肉のない締まった首回りが手に入ります。

『鍛神』はたくましい僧帽筋を持つ金子賢さんがこだわりを持って完全監修したサプリ。

金子さん自身によってその効果が実証されているので、あなたもぜひ力強い僧帽筋を手に入れるために活用してください。

初回はなんと500円でお試しできるキャンペーン中!キャンペーンが終わってしまう前に、お申し込みをしてみてください。

価格初回:455円(税抜)
内容量180粒(30日分)

公式サイトで詳細を見る

プロテイン:鍛神プロテインPRO

効率よく筋肉をつくれる水溶性ホエイタンパク質100%配合!

『鍛神プロテインPRO』はバルクアップに効果的なホエイタンパク質が100%配合されたプロテイン。

身体への吸収が早いので、トレーニングでダメージを与えた僧帽筋を素早く修復し、力強く蘇らせてくれます

HMBBCAAマルチビタミンなど総合的な肉体改造に欠かせない栄養素がギッシリ詰め込まれていることも大きな特徴。

トレーニング効果を無駄にせず、効率よく僧帽筋を鍛えたい方におすすめです。

価格5,460円(税抜)
内容量1kg

公式サイトで詳細を見る

僧帽筋の鍛え方を実践して、たくましい背中と肩へ!

僧帽筋の鍛え方を正しく把握すれば、最短距離でバキバキの背中に近づけます

男らしい後ろ姿でいち早く女の子をキュンキュンさせるためにも、無駄のないトレーニングでバルクアップしていきましょう!