【背中の筋肥大】ダンベルデッドリフトのやり方|ベストな頻度や重量&効率的なメニューを徹底解説

背中の筋肉を鍛えてたくましいボディを手に入れたい、そんな人にはダンベルデッドリフトがおすすめ。引き締まった背中は男らしさを高めることができます。

ダンベルデッドリフトには、ダンベルの重さに耐え得る握力が必要です。正しいフォームで行わないと腰痛を引き起こしやすいトレーニングメニューでもあります。

今回は、ダンベルデッドリフトの効率的なやり方を紹介します。知っておきたいトレーニング頻度重量なども合わせてお伝えするので必見です。

まずはダンベルデッドリフトで鍛えられる筋肉について見ていきましょう。

ダンベルデッドリフトは背中の筋肉強化に最適

ダンベルデッドリフトでは背中全体の筋肉を鍛えることができます。広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋などに高い負荷がかかりやすいです。

他にも、太ももの筋肉ハムストリングなど全身の筋肉を鍛えることも可能です。背中の筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がったり猫背が改善したりするメリットもあります。

続いて、ダンベルデッドリフトを行う頻度と理想の重量を紹介します。

ダンベルデッドリフトを行う頻度と理想の重量

ダンベルデッドリフトは、週に2~3回行うくらいがちょうど良いでしょう。全身を鍛えるトレーニングメニューのため、トレーニング後は1~2日の休息期間を設ける必要があります。

ダンベルの理想の重要は初心者は20~30kg、中・上級者は40kgを目安にトレーニングに取り組むと良いでしょう。

毎日鍛えるのではなく、休息期間をとることがたくましい背中づくりにつながります続いて、ダンベルデッドリフトの基本的なフォームを紹介します。

ダンベルデッドリフトの基本的なフォーム

誤ったフォームでダンベルデッドリフトを行うと、腰痛を引き起こしやすいです。ここからは、ダンベルデッドリフトの基本的なフォームを紹介します。

基本的なフォーム

①足を肩幅程度広げる。

②肩を落とし広背筋を意識しながら、胸を突き出し背筋を伸ばす。

③ダンベルを持ちハムストリングスを感じながら、膝を曲げる。

④胸を張ることを意識しながら立つ。

早速、ダンベルデッドリフトの基本的なやり方初心者編中級・上級者編に分けて紹介します。

【初級者編】ダンベルデッドリフトの基本的なやり方

ダンベルデッドリフト初心者が、正しいフォームを意識しながら行う、無理のないダンベルデッドリフトの基本的なやり方を紹介します。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトの基本的なメニュー筋トレ初心者も取り組みやすく、身体が硬い人や腰への負担が心配な人にもおすすめです。

ダンベルを床に置く時はバウンドに注意しましょう。

特に効果のある筋肉部位

・広背筋

・僧帽筋

・脊椎起立筋

基本的なやり方の手順

①肩幅程度に足を開き、ダンベルを持つ。

②腰幅よりも少し手幅を開き、ダンベルをゆっくりと浮かせる。

③胸を張ったまま前かがみになり、息を吐きながら膝の位置まで下げる。

④肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる。

  • 8~12回×3セット

【中・上級者編】ダンベルデッドリフトの効率的なやり方2選

握力を鍛えて、正しいフォームを身に着けることができたら、より効率的なダンベルデッドリフトのトレーニングメニューに挑戦しましょう。

ここからは、中・上級者におすすめのダンベルデッドリフトの効率的なやり方を紹介します。

1位:スティッフレッグデッドリフト

膝を曲げずにダンベルを持ち上げるスティッフレッグデッドリフトは、難易度が高いトレーニングメニューです。

十分に握力を鍛えた上で挑戦する必要があります。下半身背面を鍛えたい人はチャレンジしてみましょう。

特に効果のある筋肉部位

・ハムストリング

・大臀筋

・脊柱起立筋

効率的なやり方の手順

①肩幅より少し狭く足を開き、ダンベルを持つ。

②上半身を膝を曲げないように注意しながら倒す。

③背中が床と平行になるまで下げる。

④背中側の筋肉を意識しながら、ダンベルを持ち上げる。

  • 15回×3セット

2位:スナッチグリップデッドリフト

上半身と下半身の両方を効率よく鍛えたい人は、スナッチグリップデッドリフトに挑戦すると良いでしょう。

手幅を広げるため、身体への負担が大きくなり、高い筋力が必要です。特に前腕の筋力が必要になるので、しっかり鍛えてから取り組む必要があります。

特に効果のある筋肉部位

・広背筋

・僧帽筋

・ハムストリング

・大臀筋

・脊柱起立筋

・前腕筋

効率的なやり方の手順

①足を肩幅くらいに広げ、手幅は肩幅より広くする。

②肩を落とし広背筋を意識しながら、胸を突き出し背筋を伸ばす。

③ダンベルを持ち前腕の筋肉も使いながら、膝を曲げる。

④胸を張ることを意識しながらゆっくり立つ。

ダンベルデッドリフトの効果を高めるやり方3つのポイント

①持ち上げながら息を吐いて下ろしながら息を吸う

ダンベルデッドリフトを効率的に行うためには、正しい呼吸法をマスターすることが大切です。

ダンベルを持ち上げる時はゆっくり息を吸い、ダンベルを下ろす時はゆっくり息を吐くようにしましょう。

②ダンベルを下げる時は背中を丸めないよう注意する

トレーニングがフィニッシュを迎える時は、ダンベルの重さにつられて背中を丸めないように注意しましょう

背中を丸めてしまうと、腰に負担がかかりやすく腰痛を引き起こしやすくなります。肩甲骨を寄せたり、目線を上に向けたりすることを意識してみてください。

③ダンベルの重量は軽いものから徐々に重くする

ダンベルの重量は軽いものから徐々に重くしましょう

トレーニングの効率アップを狙って、段階を踏まずに大きい重量のダンベルからスタートすると、思わぬ怪我をしてしまう可能性が高いです。

続いて、ダンベルデッドリフトの効率をさらに高める最強アイテムを紹介します。

ダンベルデッドリフトの効率をさらに高める最強アイテム2選

効率よく背中を鍛えてたくましいボディを手に入れたい人は、ダンベルデッドリフトの効率をさらに高める最強アイテムがぴったりです。

特に筋トレ中に不足しやすい栄養を効率よく摂取できるサプリプロテインを厳選して2つご紹介します。

サプリ:鍛神

HMB+BCAAで効率よく筋肉を育てる!筋トレとサプリの組み合わせが最強

俳優で格闘家でもある金子賢さん監修のサプリです。忙しく筋トレで身体を鍛える時間がないという人も試しやすく、1日6粒で理想のボディを手に入れやすくします

筋肉増強に必要なHMB2,000mg配合しているため、筋肉を効率よく育てるサポート力が違います。

さらに、HMBと相性の良いボディづくりに必要な成分であるBCAAも配合。筋肉作りをHMBで促して、BCAAで壊れにくくしてくれます

ただ単にトレーニングするよりも効率的に身体つくりができるため、使った人からは「筋トレとサプリの組み合わせで、背中にいい感じに筋肉がついてきた」「飲むのと飲まないのでは全然違う」と絶賛の声があるほど。

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プロテイン:鍛神プロテインPRO

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トレーニング後すぐにタンパク質補給を行うなら、身体への吸収力が高いプロテインをおすすめします!

価格5,460円(税抜)
内容量1kg

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ダンベルデッドリフトで、たくましい後ろ姿へ!

ダンベルデッドリフトを行えば、たくましい後ろ姿を手に入れることができます。初心者は正しいフォームをマスターし、徐々にダンベルの重量を上げていくことも忘れないようにしましょう。

ダンベルデッドリフトで鍛えた筋肉を効率良く育てるためには、今回紹介した最強アイテムを取り入れるのが良いでしょう。

効果アップのコツを確認しながら、今日からダンベルデッドリフトに取り組んでみてください。