そもそも大腰筋ってなに?

大腰筋を筋トレで鍛えるメリット効果
大腰筋を筋トレで鍛えるメリット効果は、大きく3つあります。以下で詳しく見ていきましょう。体幹部のブレが無くなりバランスのいいボディになる

反射的な動きをするスポーツ効率が上がる

猫背が改善され下腹が引き締まる

【自宅で簡単】大腰筋の自重トレーニングメニュー4選
自宅で誰もが簡単に取り組みやすいのが自重トレーニング。大腰筋の自重トレーニングは、背中を地面につけて行うことも多く、トレーニングマットも用意しておくと便利です。 ここからは、自宅で大腰筋を鍛える自重トレーニングメニューを4つ紹介します。1位:レッグレイズ

特に効果のある筋肉部位
・腸腰筋 ・腹直筋効率的な筋トレの手順
①仰向けになり両足を揃える。 ②両足を浮かし、息を吸いながら両足を上げる。 ③垂直になるまで上げる。 ④息を吐きながらゆっくり元に戻す。 ・20回×3セット2位:バイシクルクランチ

特に効果のある筋肉部位
・大腰筋 ・腹斜筋 ・腹直筋効率的な筋トレの手順
①仰向けになる。 ②膝を直角に曲げ持ち上げる。 ③頭の後ろに手を回し、右足を胸に引き寄せる。 ④右足の膝と左手の肘がくっつくことを意識して体を捻る。 ⑤ゆっくり戻す。 ・左右20回×3セット3位:ニーレイズ

特に効果のある筋肉部位
・腸腰筋 ・腹直筋効率的な筋トレの手順
①仰向けになる。 ②膝を直角に曲げ、つま先を揃える。 ③腹直筋の下の部分に力を入れ、膝を曲げた状態で足を持ち上げる。 ④お尻が浮くまで上げ、その後2秒キープする。 ⑤ゆっくり下ろす。 ・15回×3セット4位:ニートゥーエルボー

特に効果のある筋肉部位
・腸腰筋 ・腹直筋 ・腹斜筋 ・大胸筋 ・ハムストリング効率的な筋トレの手順
①膝立ちになり、四つん這いになる。 ②左足と右足を伸ばし左足を腹筋に寄せ、右足をたたんでいく。 ③左足と右肘をくっつける。 ④元に戻す ・15回×3セット【忙しい人向け】ダンベルなど筋トレ器具を使った大腰筋のトレーニングメニュー3選
筋トレに時間をかける余裕が無い人には、筋トレ器具を使ったトレーニングがおすすめ。程よく負荷をかけながらトレーニングでき、省スペースで行うことができるのが魅力です。 ここからは、忙しい人向けに筋トレ器具を使った大腰筋のトレーニングメニューを3つ紹介します。1位:ダンベルスクワット

特に効果のある筋肉部位
・大腰筋 ・大腿四頭筋 ・大臀筋効率的な筋トレの手順
①肩幅くらいに足を開き、ダンベルを両手に持つ。 ②背筋を伸ばしたまま、膝を開き重心を真下に下ろす。 ③直角まで膝を曲げる。 ④元に戻す。 ・15回×2セット2位:ダンベルランジ

特に効果のある筋肉部位
・大腰筋 ・大腿四頭筋 ・大臀筋効率的な筋トレの手順
①両手にダンベルを持つ。 ②足は肩幅程度に開き、片足を前に出して上体を真下に下ろす。 ③限界まで下げる。 ④元に戻す。3位:ハンギングレッグレイズ

特に効果のある筋肉部位
・大腰筋 ・腹斜筋効率的な筋トレの手順
①肩幅より少し広く手幅を広げ懸垂バーにぶらさがる。 ②両足を揃え、身体を少しだけ「くの字」に曲げる。 ③息を吸いながら両足を「Vの字」になるのを目安に上げる。 ④足を上げきったら息を吐きゆっくり元に戻す。 ・10回×3セット【ジムに通う人向け】マシンを使った大腰筋の筋トレメニュー3選
ジム通いしている人は、普段から筋肉を鍛えているため大腰筋も育てやすいです。ジム限定のマシンを使用して、効率よく大腰筋を鍛えましょう。 ここからは、ジムに通っている人向けのマシンを使った大腰筋の筋トレメニューを3つ紹介します。1位:マシンヒップフレクション

特に効果のある筋肉部位
・大腰筋 ・大腿四頭筋効率的な筋トレの手順
①マシンに対して横向きに立つ。 ②専用のパッドを片膝にあてる。 ③片膝を股関節を支点にして高く上げる。 ④上げた膝をゆっくり下ろす。2位:レッグプレス

特に効果のある筋肉部位
・大腰筋 ・中臀筋 ・内転筋効率的な筋トレの手順
①重量を設定し、足を広げつま先は外側に広げる。 ②ストッパーを外す。 ③膝が直角になるまでゆっくり下げる。 ④元に戻す。3位:ワイドスクワット

特に効果のある筋肉部位
・大腰筋 ・内転筋群 ・ハムストリング効率的な筋トレの手順
①バーベルを担ぎ、足を開く。この時、つま先は外に向ける。 ②膝を下ろし、四股立ちになる。 ③太ももを床と平行になるまで下ろす。 ④元に戻す。下半身の筋トレをもっと見る
筋トレ前後に行う!大腰筋のストレッチメニュー2選
筋トレ前後には、ストレッチを取り入れるのがおすすめ。ストレッチすることで、動かした筋肉を休ませ筋肉を緩めることができます。 ここからは、筋トレ前後に行うと良い大腰筋のストレッチメニューを2つ紹介します。1位:重心移動ストレッチ

効率的なストレッチの手順
①膝立ちし、右膝を前に出す。 ②膝が直角になったら、左足を床につける。 ③右膝を曲げ重心を前に移動する。 ④20秒ほどキープしたら元に戻す。 ・左右5セット2位:バッグブリッジ

効率的なストレッチの手順
①仰向けになる。 ②両足を腰幅くらいに開く。 ③膝を曲げ、足裏を床につける。 ④腰から背中を床から離す。 ⑤30秒キープして元に戻す。大腰筋の筋トレ効率をさらに上げるアイテム
1日でも早く大腰筋を効率よく鍛えて、かっこいい腰回りを手に入れたい人はアイテムを使用するのもおすすめです。 ここからは、大腰筋の筋トレ効率をさらに上げるアイテムを紹介します。ダンベル:PROIRON ダンベル

合成ゴムだから長く使える!アンチローリング設計で転がりにくい
ポップなカラーでおしゃれなデザインのダンベル。合成ゴムを使用しているので劣化しにくく、長く使うことができます。
ダンベルは転がりやすく、筋トレを中断する原因にもなります。一方でこのダンベルは、アンチローリング設計で転がりにくくなっているので安心です。
筋トレ初心者にもおすすめのダンベルです。
価格 | 1,680円(税込) |
重さ | 1~10kg |
ダンベルをもっと見る
大腰筋を筋トレで鍛えて、バランスのいい理想のボディを目指す!

更に理想の体を作り上げる為におすすめのアイテムはこれ!
①HMB MUSCLE PRESS
業界トップクラスのHMB45,000mg配合の【HMBマッスルプレス】 キレッキレでバッキバキなパーフェクトBODYに! 1日6粒の摂取でサーロイン牛2kg、おにぎり150個分に相当するHMBを摂取できます!話題のHMBサプリでモテモテボディが手に入ります! ◆こんな方にオススメ◆ ・最初はがんばっても筋トレは続かない! ・仕事が忙しくてジムに行く時間がない! ・プロテインを試してみたが実感がない! ・周りに自慢できるようなカラダを目指したい!
②加圧Tシャツ MUSCLE PRESS
着るだけ24時間加圧引き締め! 筋力サポート加圧シャツ【MUSCLE PRESS(マッスルプレス)】 時間がなくても運動が苦手でも着るだけなので無意識に24時間引き締め状態。 着用+筋トレで美しいラインにボディメイクして姿勢とお腹をスッキリ! 話題の加圧シャツでモテモテボディを目指せます! ◆こんな方にオススメ◆ ・今のカラダに満足してない方 ・身体を鍛えたいけど筋トレは苦手という方 ・ぽっこりお腹が気になっている方 ・体型が気になるけど運動する時間がない方