大腰筋の筋トレメニュー12選|セクシーな腰周りへ!自宅やジムマシン、ダンベル使用のタイプ別鍛え方

バランスのとれた肉体美を手に入れたい方は必見!今回は、バランスボディに欠かせない大腰筋(だいようきん)の筋トレメニューをご紹介します。

セクシー筋ともいわれる大腰筋を引き締めれば、見た目はもちろん健康面でもメリットを得ることができます。

自宅やダンベル、ジムマシン使用などタイプ別の鍛え方を理解して、かっこいい腰回りを手に入れましょう!まずは大腰筋の概要から説明していきます。

そもそも大腰筋ってなに?

大腰筋は「だいようきん」と読み、腰から下腹部にかけて伸びる筋肉を指します。腸腰筋の中の1つで、股関節部分にあるインナーマッスルです。

膝を上げたり外に向けたりする役割があります。大腰筋を鍛えることで、腰の辺りから下腹部にかけて細く伸びた線が目立つようになります

セクシー筋とも言われる筋肉なので、モテボディを目指す人は鍛えると良いでしょう。

続いて、大腰筋を筋トレで鍛えるメリット効果を紹介します。

大腰筋を筋トレで鍛えるメリット効果

大腰筋を筋トレで鍛えるメリット効果は、大きく3つあります。以下で詳しく見ていきましょう。

体幹部のブレが無くなりバランスのいいボディになる

大腰筋は股関節部分にあるため、鍛えることで体幹部のブレが無くなります。身体のバランスがとれて安定するため、怪我をしにくくなるでしょう。

また、同じ姿勢を維持しやすくなるため、筋トレ時の身体への負担も減らすことができますよ。

反射的な動きをするスポーツ効率が上がる

陸上やサッカーなど大腰筋の伸張反射を利用したスポーツの効率を上げることが期待できます。

大腰筋を鍛えることで、伸ばした大腰筋が地面についた後の太ももの上がるスピードも速くなります

猫背が改善され下腹が引き締まる

大腰筋を鍛えることで、猫背が改善され下腹も引き締まります。猫背は、骨盤を正しい位置に保てないことが原因で起こり、下腹と深く関係するものです。

インナーマッスルである大腰筋を鍛えれば、筋肉の衰えを防ぐことも期待できます。

大腰筋を鍛えることで、かっこいい腰回りを手に入れることができます。早速、大腰筋を効率的に鍛えるトレーニングメニューやアイテムを紹介していきます。

【自宅で簡単】大腰筋の自重トレーニングメニュー4選

自宅で誰もが簡単に取り組みやすいのが自重トレーニング。大腰筋の自重トレーニングは、背中を地面につけて行うことも多く、トレーニングマットも用意しておくと便利です。

ここからは、自宅で大腰筋を鍛える自重トレーニングメニューを4つ紹介します。

1位:レッグレイズ

レッグレイズは、寝転がり足を上げることで大腰筋を鍛えるトレーニングメニューです。

筋肉量を増やし代謝アップする身体づくりをするには向いています。トレーニングマットを敷いて取り組むと良いです。

特に効果のある筋肉部位

・腸腰筋

・腹直筋

効率的な筋トレの手順

①仰向けになり両足を揃える。

②両足を浮かし、息を吸いながら両足を上げる。

③垂直になるまで上げる。

④息を吐きながらゆっくり元に戻す。

・20回×3セット

2位:バイシクルクランチ

筋トレ初心者でもチャレンジしやすいトレーニングメニューです。動きにメリハリをつけながら行うことで、筋トレの効率アップを狙うことができます。

大腰筋以外にも腹斜筋や腹直筋を鍛えることができるのも魅力だといえるでしょう。トレーニングマットの使用をおすすめします。

特に効果のある筋肉部位

・大腰筋

・腹斜筋

・腹直筋

効率的な筋トレの手順

①仰向けになる。

②膝を直角に曲げ持ち上げる。

③頭の後ろに手を回し、右足を胸に引き寄せる。

④右足の膝と左手の肘がくっつくことを意識して体を捻る。

⑤ゆっくり戻す。

・左右20回×3セット

3位:ニーレイズ

ニーレイズは筋トレ初心者におすすめのトレーニングメニューです。レッグレイズよりも、正しいフォームを身に着けやすく着実に大腰筋を鍛えることができます。

おへそを覗き込みながら行うことが、効果的な筋トレにつながりますよ。

特に効果のある筋肉部位

・腸腰筋

・腹直筋

効率的な筋トレの手順

①仰向けになる。

②膝を直角に曲げ、つま先を揃える。

③腹直筋の下の部分に力を入れ、膝を曲げた状態で足を持ち上げる。

④お尻が浮くまで上げ、その後2秒キープする。

⑤ゆっくり下ろす。

・15回×3セット

4位:ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボーは、全身の筋肉を鍛える自重トレーニングです。姿勢を真っすぐにしたままトレーニングを行うため、慣れるまで時間がかかることも。

大腰筋以外の筋肉もまとめて鍛えたい本格派にはおすすめですよ。こちらも、トレーニングマットは必須です。

特に効果のある筋肉部位

・腸腰筋

・腹直筋

・腹斜筋

・大胸筋

・ハムストリング

効率的な筋トレの手順

①膝立ちになり、四つん這いになる。

②左足と右足を伸ばし左足を腹筋に寄せ、右足をたたんでいく。

③左足と右肘をくっつける。

④元に戻す

・15回×3セット

【忙しい人向け】ダンベルなど筋トレ器具を使った大腰筋のトレーニングメニュー3選

筋トレに時間をかける余裕が無い人には、筋トレ器具を使ったトレーニングがおすすめ。程よく負荷をかけながらトレーニングでき、省スペースで行うことができるのが魅力です。

ここからは、忙しい人向けに筋トレ器具を使った大腰筋のトレーニングメニューを3つ紹介します。

1位:ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは下半身を鍛える際に取り入れる人も多いトレーニング。短時間で筋肥大を実現しやすいため、大腰筋と合わせて大きな筋肉を鍛えたい人におすすめです。

代謝アップも狙えるため、筋トレ初心者にもおすすめですよ。

特に効果のある筋肉部位

・大腰筋

・大腿四頭筋

・大臀筋

効率的な筋トレの手順

①肩幅くらいに足を開き、ダンベルを両手に持つ。

②背筋を伸ばしたまま、膝を開き重心を真下に下ろす。

③直角まで膝を曲げる。

④元に戻す。

・15回×2セット

2位:ダンベルランジ

ダンベルランジは、大腰筋はもちろん下半身を集中的に鍛えることができるトレーニングです。動作はゆっくり行うことがポイント。

重心を下げながらトレーニングすることで、太ももの筋肉も効率よく鍛えることができますよ。

特に効果のある筋肉部位

・大腰筋

・大腿四頭筋

・大臀筋

効率的な筋トレの手順

①両手にダンベルを持つ。

②足は肩幅程度に開き、片足を前に出して上体を真下に下ろす。

③限界まで下げる。

④元に戻す。

3位:ハンギングレッグレイズ

腹筋の筋肉をつけた上で挑戦したいのがハンギングレッグレイズ。懸垂バーさえ用意すれば、すぐに取り組むことができるトレーニングメニューです。

大腰筋を鍛えるのはもちろん、割れた腹筋を手に入れたい人にもおすすめですよ。

特に効果のある筋肉部位

・大腰筋

・腹斜筋

効率的な筋トレの手順

①肩幅より少し広く手幅を広げ懸垂バーにぶらさがる。

②両足を揃え、身体を少しだけ「くの字」に曲げる。

③息を吸いながら両足を「Vの字」になるのを目安に上げる。

④足を上げきったら息を吐きゆっくり元に戻す。

・10回×3セット

【ジムに通う人向け】マシンを使った大腰筋の筋トレメニュー3選

ジム通いしている人は、普段から筋肉を鍛えているため大腰筋も育てやすいです。ジム限定のマシンを使用して、効率よく大腰筋を鍛えましょう。

ここからは、ジムに通っている人向けのマシンを使った大腰筋の筋トレメニューを3つ紹介します。

1位:マシンヒップフレクション

大腰筋をマシンを使って集中的に鍛えたい時には、マシンヒップフレクションがおすすめ。

マシンに付属されている負荷を変えれば、大きな負荷をかけて大腰筋を鍛えることができます。

特に効果のある筋肉部位

・大腰筋

・大腿四頭筋

効率的な筋トレの手順

①マシンに対して横向きに立つ。

②専用のパッドを片膝にあてる。

③片膝を股関節を支点にして高く上げる。

④上げた膝をゆっくり下ろす。

2位:レッグプレス

レッグプレスは、レッグプレスマシンを使用したトレーニングです。大腰筋を鍛えるには、ワイドスタンスで行います

下半身を鍛えるメニューの中でも基本的なものなので、筋トレ初心者の人も取り組みやすいでしょう。

特に効果のある筋肉部位

・大腰筋

・中臀筋

・内転筋

効率的な筋トレの手順

①重量を設定し、足を広げつま先は外側に広げる。

②ストッパーを外す。

③膝が直角になるまでゆっくり下げる。

④元に戻す。

3位:ワイドスクワット

バーベルを使用する大腰筋のトレーニングであるワイドスクワット。スクワットのフォームをマスターし、筋力がある程度ついてきたらチャレンジしたいメニューです。

ゆっくり行うことで、筋肉に与える刺激も大きくできますよ。

特に効果のある筋肉部位

・大腰筋

・内転筋群

・ハムストリング

効率的な筋トレの手順

①バーベルを担ぎ、足を開く。この時、つま先は外に向ける。

②膝を下ろし、四股立ちになる。

③太ももを床と平行になるまで下ろす。

④元に戻す。

筋トレ前後に行う!大腰筋のストレッチメニュー2選

筋トレ前後には、ストレッチを取り入れるのがおすすめ。ストレッチすることで、動かした筋肉を休ませ筋肉を緩めることができます。

ここからは、筋トレ前後に行うと良い大腰筋のストレッチメニューを2つ紹介します。

1位:重心移動ストレッチ

重心ストレッチは、骨盤を傾かせることなく取り組むことがポイント。重心を移動するときは1本の糸が通っているイメージでストレッチすると良いでしょう。

膝立ちしながらのストレッチなので、トレーニングマットは必須です。

効率的なストレッチの手順

①膝立ちし、右膝を前に出す。

②膝が直角になったら、左足を床につける。

③右膝を曲げ重心を前に移動する。

④20秒ほどキープしたら元に戻す。

・左右5セット

2位:バッグブリッジ

バッグブリッジは、下半身を鍛える筋トレとしても知られています。大腰筋を緩めるためのストレッチとして取り入れるのもおすすめです。

トレーニングマットを敷いて取り組むと良いでしょう。

効率的なストレッチの手順

①仰向けになる。

②両足を腰幅くらいに開く。

③膝を曲げ、足裏を床につける。

④腰から背中を床から離す。

⑤30秒キープして元に戻す。

大腰筋の筋トレ効率をさらに上げるアイテム4選

1日でも早く大腰筋を効率よく鍛えて、かっこいい腰回りを手に入れたい人はアイテムを使用するのもおすすめです。

ここからは、大腰筋の筋トレ効率をさらに上げるアイテムを4つ紹介します。

トレーニングマット:LICLI トレーニングマット

軽量だから持ち運びも楽!エンボス加工で運動性も◎

800gと軽量で折りたたみ可能なトレーニングマットです。縦183cm×横61cmなので高身長の人も利用しやすいのもポイント。

横じまでエンボス加工が施されているので、筋トレする時も滑らず運動性を高めることができます。

柔らかいクッション性で、筋トレ時の腰への負担を軽減することが可能。マットの厚みは1cmあるので、床からの冷気が苦手な人も安心です。

マットを使用しない時は、巻いて付属のストラップがあるので吊るして収納することもできます。持ち運びには、付属の収納ケースもあるので困りません。

価格2,780円(税込)
サイズ183cm×61cm

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ダンベル:PROIRON ダンベル

合成ゴムだから長く使える!アンチローリング設計で転がりにくい

ポップなカラーでおしゃれなデザインのダンベル。合成ゴムを使用しているので劣化しにくく、長く使うことができます。

ダンベルは転がりやすく、筋トレを中断する原因にもなります。一方でこのダンベルは、アンチローリング設計転がりにくくなっているので安心です。

筋トレ初心者にもおすすめのダンベルです。

価格1,380円(税込)
重さ1~10kg

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サプリ:鍛神

HMB2000㎎で筋肉を効率良く育てる!筋肉質な身体を最速で目指す方に

楽天市場で1位を獲得した実力派サプリ。筋肉を育ててくれるHMB2,000㎎配合しているため、筋肉質なボディを目指す人におすすめ

かっこいいボディ作りに必要なBCAAや、身体のリズムづくりに必要なシトルリンなどの成分を含んでいるのも魅力です。

1日6粒飲んで筋トレに取り組めば、誰もが羨む筋肉質な身体を手に入れる日に着実に近づくことができます。

価格初回:455円(税抜)
内容量180粒(30日分)

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プロテイン:鍛神プロテインPRO

飲みやすい!ホエイプロテイン100%で無駄が無い

腰回りも含め身体を引き締めたい人におすすめのプロテインです。水溶性のホエイプロテインを配合しているため、胃腸に負担をかけることなく筋肉を育てることが可能。

効率よく筋肉質な身体を手に入れたい人向けのアイテムです。飲みやすさにもこだわっていて、喉ごしのよさを感じることもできます。

スイーツを連想させるフレーバーが揃っているため、プロテインを飲むのが初めての人も安心です。

価格5,460円(税抜)
内容量1kg

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大腰筋を筋トレで鍛えて、バランスのいい理想のボディを目指す!

かっこいい腰回りを手に入れるには、大腰筋を鍛えることが大切。腰から下腹部にかけてシュッとした線が入れば、ボディバランスのとれた魅力的な身体に一歩近づくことができます。

効率よくトレーニングするには、アイテムも取り入れると良いです。大胸筋を効率的に筋トレして、理想のボディを手に入れましょう!