「リンゴや空き缶を握りつぶせる握力が欲しい」「できれば自宅で効率よく握力を鍛えたい」とお考えの方は必見です。
握力を鍛えることで、スポーツシーンや腕組み姿もカッコよく演出できるようになりますよ。この記事では、握力にかかわる筋肉や握力を鍛えるメリットについてまずレクチャー。
続いて、握力を鍛える筋トレメニューを器具なし・器具ありのタイプ別に分けてご紹介します。最後に、握力トレーニングの頼もしいパートナーもご紹介しますのでご期待ください！
Contents
握力を鍛えるには前腕筋の強化が必須！前腕筋とは
握力を鍛えるには、前腕筋を強化する必要があります。前腕筋は、手首から肘のあたりまでに付いている「腕橈骨筋」「回外筋」「浅指屈筋」などの細かい筋肉の総称。
手首を曲げる、指を動かす、物をつかむなどの動きにかかわっています。その前腕筋を鍛えることでどのようなメリットがあるのか、続く部分で見てみましょう。
握力だけじゃない！前腕筋を鍛えるメリット効果
血管の浮き出た男らしい腕になる
前腕筋を鍛えれば、血管の浮き出た男らしい腕を手に入れられます。腕まくりしたときや腕組みをした時に、カッコよくさまになりますよ。
女性の胸キュンポイントのひとつともいわれるたくましい前腕部で、さりげなく魅力をアピールしましょう。
野球などスナップやピンチ力が必要なスポーツが楽しくなる
前腕部を鍛えることで、野球などスナップやピンチ力が必要なスポーツが楽しくなります。
テニスなど「握る力」、柔道など「つかむ力」がカギになるスポーツも、鍛えた前腕部なら有利に進めることができますよ。
高負荷トレーニングが可能になり筋肉を鍛える効率アップ
前腕筋を鍛えれば、より高負荷でのトレーニングが可能になり、筋肉を鍛える効率がアップします。
ダンベルやバーベル、マシンなどを使って高負荷のトレーニングをする際には、前腕部や手首にもかなりの負担がかかるもの。
正しいフォームで怪我なく目的の筋肉をしっかり鍛えるには、鍛えられた前腕筋が不可欠です。
それでは続いて、握力を鍛える筋トレメニューを器具なし・器具ありのタイプ別に分けてご紹介します。
器具なしでできる握力の鍛え方4選
器具なしで簡単に前腕筋を鍛えられる、握力の強化方法を4つご紹介します。
1位：グーパートレーニング
グーパートレーニングは、器具なしで前腕筋群全体を鍛えることができるトレーニング。
いつでもどこでも行え、地味ながら確かな効果が期待できるのがポイントです。1秒1回くらいのスピードを保ち、しっかりと開閉しましょう。
特に効果のある筋肉部位
・前腕筋群
効率的な鍛え方の手順
①①両手を前にまっすぐ伸ばします。腕と床を水平に保ちましょう。
②両手を閉じ、前腕筋に力を入れます。親指や人差し指より小指に力を入れるのがポイント。肩が上がらないよう注意しましょう。
③素早く両手を広げます。
④①~③を100回繰り返します。
⑤1分間休憩します。
・一連の動作を3セット行います。
2位：指立て伏せ
指立て伏せは、手のひらではなく指をついて行う腕立て伏せ。慣れるまでは膝をついて行うか、ハイプランクのようにスタートの体位をキープするだけのトレーニングでもOK。
前腕筋群に力がついてきたら、様子を見ながらメニュー通りにトレーニングしましょう。
特に効果のある筋肉部位
・前腕筋群
・上腕三頭筋
・大胸筋
効率的な鍛え方の手順
①腕立て伏せの体制をとり、5本の指の第一関節だけで身体を支えます。親指を中心に負荷がかかるようにしましょう。
②脚を伸ばしてつま先を床につけ、顎を上げて身体が一直線になるようにキープします。
③胴体と肘の角度が90度になるよう、肘を開きながら下げていきます。胸を床すれすれまで落としましょう。肘と肩甲骨がM字になるのを意識します。
④限界まで下げたら、少しキープします。
⑤地面を押すように上体を上げます。
⑥①~⑤を5回繰り返します。
⑦1分間休憩します。
・一連の動作を3セット行います。
3位：ぶら下がりトレーニング
ぶら下がりトレーニングは、ドアの枠などぶら下がれるところを探してぶら下がるトレーニングです。
自宅や公園など、探せばいくらでもぶら下がれるところはありそうですね。仰向けにテーブルの下にもぐり、テーブルのふちに斜めにぶら下がるのも一つの方法です。
特に効果のある筋肉部位
・前腕筋群
効率的な鍛え方の手順
①ぶら下がれる場所に指を引っ掛けて体重を掛けます。第一関節でしっかりと引っ掛けましょう。
②限界がくるまでぶら下がった状態をキープします。背筋を伸ばして呼吸を整え、頭を下げないように注意しましょう。
③限界が来たら下ります。
④30秒間休憩します。
・一連の動作を3セット行います。
4位：指ハイタッチトレーニング
指ハイタッチトレーニングは、つまむ動作をそれぞれの指で繰り返すトレーニング。電車などでの移動中や会議中などでも、目立つことなく簡単に握力を鍛えることができます。
特に野球やバスケットのボールを掴む時に使うピンチ力を向上させるトレーニングです。
特に効果のある筋肉部位
・前腕筋群
効率的な鍛え方の手順
①手を開きます。
②親指と人差指をしっかりとくっつけます。
③指を離し①に戻します。
④中指と親指をしっかりとくっつけます。
⑤指を離し①に戻します。
⑥薬指と親指をしっかりとくっつけます。
⑦指を離し①に戻します。
⑧小指と親指をしっかりとくっつけます。
⑨指を離し①に戻します。
⑩②~⑨を逆順で行います。
⑪①~⑩を5~10分間繰り返します。ペースを速めすぎないよう注意し、前腕筋群の収縮を意識しながら行いましょう。
・一連の動作を3セット行います。
ダンベルを使った握力の鍛え方3選
ダンベルを使って握力を鍛えるおすすめの方法を3つご紹介します。
1位：リストカール
リストカールは、手首を返す動きで前腕筋群を鍛えるトレーニングです。重量を加えて負荷をかけることができ、前腕をしっかり太くすることができます。
前腕以外は動かさないこと、終始ゆっくり行うことを心がけましょう。
特に効果のある筋肉部位
・前腕筋群
効果的な筋トレの手順
①椅子に座り、右手にダンベルを握ります。ダンベルは強く握らず、乗せるようにするのがポイントです。
②前腕を太ももの上に乗せて固定します。前腕以外を使わないため、左手で右ひじのあたりを押さえておくのもおすすめです。
③手首を丸めるようにしてダンベルを持ち上げます。
④ゆっくりともとの位置に戻します。
⑤左手も同様に行います。
⑥①~⑤を10回繰り返します。
⑦1分間休憩します。
・一連の動作を3セット行います。
2位：リバースリストカール
リバースリストカールは、リストカールと逆方向に手首を返すトレーニング。親指から小指につながる前腕の筋肉を全て鍛えるのに効果的です。
上げるのに1秒、下げるのに2~3秒を目安にし、手首に負担がかかりすぎないよう頻度を調整しましょう。
特に効果のある筋肉部位
・前腕筋群
効率的な鍛え方の手順
①手の甲が上を向くようにしてダンベルを握り、前腕をベンチ（または膝）の上に置きます。
②手首をそらせるようにしてダンベルを持ち上げます。
③前腕をストレッチするようにして手首を下に曲げます。
④②~③を15~20回繰り返します。
⑤1分間休憩します。
・一連の動作を3セット行います。
3位：ラジアルフレクション
ラジアルフレクションは、座ったままでダンベルを上下に動かし、前腕の筋肉を刺激するトレーニング。
場所をとらず、場所を選ばないため、自宅でテレビを見ながら行える手軽さが魅力です。
特に効果のある筋肉部位
・前腕筋群
効率的な鍛え方の手順
①両手にダンベルを持って直立します（または座ります）。マイクを握る時のように、ダンベルの端をつかみましょう。肘は伸ばした状態をキープします。
②ダンベルを手首の力だけでゆっくりと上げます。
③ダンベルをゆっくりと下ろします。力を抜いて一気に下ろすのではなく、重力に逆らうようにして行いましょう。
④②~④を20回行います。肩が上がらないよう注意しましょう。
・一連の動作を3セット行います。
ハンドグリップなど筋トレ器具を使った握力の鍛え方3選
ハンドグリップなど、筋トレ器具を使って握力を鍛える方法を3つご紹介します。
1位：ハンドグリップトレーニング
ハンドグリップトレーニングは、市販のハンドグリップを握るトレーニング。フォームを身につける必要がなく簡単です。
オーソドックスながら効果は抜群で、初心者から上級者までおすすめの方法です。
特に効果のある筋肉部位
・前腕筋群
効率的な鍛え方の手順
①右手でハンドグリップを握ります。肩が上がらないように注意しましょう。
②ゆっくりと握ります。前腕筋に意識を集中させ、上下から押さえつけるイメージで行いましょう。
③握りこんだ状態で1秒間キープします。
④ゆっくりと手を広げて元に戻します。
⑤②~④を限界の回数まで繰り返します。限界回数＋2~3回を目標にするのがおすすめです。
⑥30秒間休憩します。
⑦左手も同様に行います。
⑧30秒間休憩します。
・一連の動作を3セット行います。
2位：フィンガーバンド
フィンガーバンドは、ゴム製のリストバンドや専用のフィンガーバンドを指の力で広げることにより、握力を総合的に鍛えるトレーニング。
握る力とは逆の、開く力を鍛えることでバランスの良い前腕筋群を作ることができます。
特に効果のある筋肉部位
・前腕筋群
効率的な鍛え方の手順
①指先にフィンガーバンドを通します。
②指を思いきり広げてフィンガーバンドを伸ばします。肩に力を入れないよう注意しましょう。
③限界まで伸ばした位置で1秒間キープします。
④素早くもとに戻します。
⑤②~④を限界の回数まで繰り返します。限界回数＋1~2回を目標にするのがおすすめです。負荷を高めたい場合はフィンガーバンドを2重にするとよいでしょう。
⑥30秒間休憩します。
・一連の動作を3セット行います。
3位：リストローラー
リストローラーは、ロープの先につけたウエイトをバーに巻きつけていくトレーニング。
効果的に前腕を太くすることができ、野球選手のトレーニングにも採用されています。専用の器具が市販されていますが、ロープと重りを使って自作している人も。
特に効果のある筋肉部位
・前腕筋群
効率的な鍛え方の手順
①バーにロープと重りをセットします。
②両手を前に伸ばした状態でバーを水平に持ちます。
③バーを両手で回し、おもりをゆっくりと巻き上げます。
④一番上まで巻き上げたら、バーを逆に回して重りを解き下げていきます。
⑤②~④を10回行います。
⑥30秒間休憩します。
・一連の動作を3セット行います。
・重りの重量のほか、ロープの長さでも負荷を高めることができます（ロープを巻ききるまで休憩がとれないため）。
握力トレーニング前後に行うといいストレッチメニュー2選
握力トレーニング前後におすすめのストレッチメニューを2つご紹介します。前腕筋群の筋トレでは、手首に負担をかけがちなメニューも。
段階的に負荷をかけるよう注意するとともに、特に念入りなストレッチをして手首を傷めないようにしましょう。
1位：合掌ストレッチ
合掌ストレッチは、手と手を合わせてゆっくりと押し下げることで、手首の背屈動作にかかわる筋肉をほぐすストレッチです。
立位でも座位でも行えるため、家でもオフィスでも行えます。背筋を伸ばし、目線を前に向けて行いましょう。
効率的なストレッチの手順
①直立する、または椅子に座ります。背筋を伸ばしましょう。
②胸の前で両手を合わせます。
③両手を合わせたまま、ゆっくりと真下に押し下げていきます。5秒くらいかけて限界まで下げましょう。
④限界の位置で5秒ほどキープします。
⑤ゆっくりと元の位置に戻していきます。
⑥③~⑤を5回繰り返します。
2位：グーパーストレッチ
グーパーストレッチは、ゆっくりと手のひらを握ったり開いたりするストレッチ方法です。
指の関節を1つ1つ折りたたんでいくイメージで行い、強く握りこみ過ぎないように心がけましょう。
効率的なストレッチの手順
①両腕を前に伸ばし、両手を大きく広げます。
②指の関節を1つ1つゆっくりと折りたたんで行くように握ります。
③握った状態で1秒間キープします。
④両手をゆっくりと大きく開きます。
⑤①~④を10回繰り返します。
握力を鍛える効率をさらに上げるアイテム4選
握力を鍛えるトレーニングの効率をさらに上げてくれる、お役立ちアイテムを4つご紹介します。
ハンドグリップ：Cookie Talk ハンドグリップ
軽くて静かだからいつでもどこでも！負荷を調整できるのも魅力
「Cookie Talk」のハンドグリップは、自宅でもジムでもオフィスでも、スキマ時間に握力を鍛えたいという人におすすめ。
2個で300gと軽いため携帯性は抜群です。ギシギシ音がせず静かで、TVを見ながらや電話中、仕事の休憩時間にも気兼ねなく鍛えられると評判。
ハンドグリップは10回で限界が来るくらいの強度のものを使うのが目安。筋肉が強化されるにつれ、最適な負荷は変わっていきます。
「Cookie Talk」は5kgから60kgまでダイヤル式で負荷を変えられるので、いつまでも愛用可能。家族で一緒に鍛えることもできます。
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| 負荷の重さ | 5~60kg |
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