アップライトローイングの効果的なやり方|ダンベルやケトルベルを使ってがっちりした肩と背中を目指すメニュー

正しいやり方でアップライトローイングに取り組めば、いち早くバッキバキの男らしい上半身に近づけます。肩回りや背中をビルドアップすれば、女性の目を釘付けにできること間違いなし。

今回は、アップライトローイングの効果的なやり方をご紹介します。理想的な重量注意点をおさえれば、最短距離でムキムキの上半身になれるでしょう。

さらに後半では、アップライトローイングの効果を最大限に引き出すための最強アイテムもお伝えするので、ぜひお役立てください。

まずは、アップライトローイングで鍛えられる主な筋肉の種類からご紹介します。

アップライトローイングで鍛えられる主な筋肉の種類

アップライトローイングをすることで鍛えられる筋肉について、ご紹介します。

丸く盛り上がった肩を作る「三角筋」

三角筋は、肩の筋肉で上中下の3つの部分に分けられます。三角筋は腕を使った動作のほとんどすべてに関連する筋肉。

鍛えることで、基礎代謝が上がって脂肪を燃焼させやすくなるほか、日常生活やスポーツなどの能力向上が期待できます。

迫力のある背中を作る「僧帽筋」

僧帽筋首から背中、肩にある筋肉です。荷物などを持ち上げる際に使われる筋肉が僧帽筋。

僧帽筋を鍛えると背中が大きくなり、逆三角形の上半身に近づけます

続いて、アップライトローイングをする際の理想的な重量について、お伝えします。

アップライトローイングの理想的な重量

アップライトローイングをおこなう際は15kgからはじめ、8回~12回で限界になるような重量で取り組みましょう。ダンベルなどを使ったトレーニングは10回を目安にすることが基本。

筋肥大を狙いたい場合には、重量を増やす代わりに回数を少なめにすることがおすすめです。

続いて、ダンベルを使ったアップライトローイングの効果的なやり方を見てみましょう。

アップライトローイングの効果的なやり方【ダンベル編】

ダンベルを活用したアップライトローイングの効果的なやり方について、ご紹介します。

効率的なやり方の手順

①足を肩幅程度に広げ、両手にダンベルをもつ

②太もものあたりにダンベルを構える

③ダンベルを胸に向かって垂直に上げる(両肘は外側に開きながら肩と水平ラインにくるように意識する)

④ダンベルを下げ、②の状態に戻る

⑤ ③~④を繰り返す

・1連の手順を3セット(8回~12回)をおこなう

アップライトローイングの効果的なやり方【バーベル編】

バーベルを用いたアップライトローイングの効果的なやり方をまとめました。

効率的なやり方の手順

①肩幅より少し広めに手を広げ、バーベルをもつ(手のひらを体側に向ける)

②両手を伸ばした状態で太ももの前の部分につけるように構える

③あごの高さまでバーベルを真上に引き上げる(息を吸いながら)

④バーベルを下げ、②の状態に戻る

⑤ ③~④を繰り返す

・1連の手順を3セット(8回~12回)をおこなう

アップライトローイングの効果的なやり方【ケーブルマシン編】

ケーブルマシンを使ったアップライトローイングの効果的なやり方をお伝えします。

効率的なやり方の手順

①バーをケーブルマシンにセットする

②手のひらが体側に向くようにバーを握る(バーの端から拳1つ分ほど内側をもつ)

③両肘を少しだけ曲げた状態で構える

④両肘を上げ、バーを肩の高さまで持ち上げる

⑤バーをおろし、③の状態に戻る

⑥④~⑤を繰り返す

・1連の手順を3セット(8回~12回)をおこなう

効果を高めて怪我を防ぐ!アップライトローイング6つの注意点

さらにアップライトローイングの効果を高めつつ、怪我を防ぐための6つの注意点をご紹介します。

①背筋を伸ばす

アップライトローイングの効果を高めるためには、背筋を伸ばすことが重要です。とくに筋トレ初心者の場合、力が足りず背筋が曲がってしまいがち。

胸を張って取り組むと、背筋が伸びやすくなります。適切に負荷をかけることで、怪我予防にもつながりやすいので、意識しましょう。

②肘を外に向ける

肘を外に向けながらアップライトローイングをおこなうと、三角筋や僧帽筋に効率的に負荷をかけられます

正しいフォームでおこなわないと、三角筋の動く範囲が狭くなって筋トレ効果が半減してしまうことも…。肘の角度30度程度に意識すると効率的に取り組めます。

③肩の力を抜く

ダンベルなどをおろす際には、肩の力を抜くことが大切。そうすることでメリハリがつき、トレーニング効果がアップします。

肩の力を抜くことが難しい場合、深呼吸してからアップライトローイングをすることがおすすめ。ただし、重量を持ち上げる際には肩に力が入ることが自然です。

④肘から持ち上げる

重量を持ち上げること自体に集中してしまうと、腕全体を使ってダンベルが先に持ち上がってしまいがち。ターゲットへの負荷が薄れてしまいます。

肘から持ち上げることでトレーニング効果を高められるとおさえておきましょう。

⑤下ろすとき腕を伸ばし切らない

アップライトローイングに取り組む際は、ダンベルなどを下ろす際に腕をピンと伸ばさないようにしましょう。

これは三角筋僧帽筋への負荷が逃げてしまうからです。筋トレ効果が半減して、思うように筋肉がつかなくなるので気を付けましょう。

⑥初心者はケトルベルを使う

筋トレ初心者は正しいフォームを維持しやすいケトルベルを使うことがおすすめ。背筋を伸ばしやすかったり、体幹を安定させやすかったりするからです。

アップライトローイングをすると、つい背筋が曲がってグラついてしまう…」という方は、ケトルベルを使って適切なフォームを身につけましょう。

怪我のリスクを抑えながら、トレーニング効果アップを期待できます。

続いて、主動筋・共働筋に注目して、しっかりとターゲットを狙う握り方についてお伝えします。

主動筋・共働筋を意識した握り方で狙った部位を鍛える!

主動筋とは、筋トレをする際にメインとなって動く筋肉のこと。共働筋とは、サブ的な役割をする筋肉のことです。

アップライトローイングで三角筋を主動筋とする場合、バーベルを握る際の手の幅を狭くすることがおすすめです。

一方で僧帽筋を主動筋とする場合には、手の幅を広くすることがおすすめです。

また、体からバーベルを離して鍛えれば、三角筋に強い負荷をかけられます。

一方、体に近づけてバーベルを上げれば、僧帽筋への負荷を高められるので意識してください。

アップライトローイングの効率をさらに高める最強アイテム3選

アップライトローイングの効率を底上げしたい方のため、さらに効果を高めるアイテムをご紹介します。

【サプリ】鍛神

トレーニング後の筋力アップに役立つHMB2,000mgを配合

鍛神はトレーニング後の筋肉を力強くサポートしてくれるHMBが2,000mgが配合されたサプリ。

たったの6粒1日に必要なHMBの2/3を摂れるので、アップライトローイングでいじめぬかれた筋肉をしっかりと強化してくれます。率良く三角筋や僧帽筋を鍛えたい人にピッタリ。

筋トレと組み合わせて鍛神を飲んだら、身体がだんだん引き締まってきた」との口コミもあり、男らしいぜい肉のない上半身をつくるためにも役立ちます。

アップライトローイングの効果を少しも無駄にせず、ビルドアップしたい方におすすめです。

価格初回:455円(税抜)
内容量180粒(30日分)

公式サイトで詳細を見る

【ダンベル】ボウフレックス SelectTech Dumbbell 可変式 アジャストダンベル

常に最適な重さで肩回りをムキムキに!

ダイヤルを回すだけでかんたんに重量変更ができる「SelectTech Dumbbell」。アップライトローイングの効果を一段とアップしてくれるダンベルです。

筋肉の成長具合やその日の調子にピッタリの重さに一瞬で重量変更できるので、常にベストなトレーニングができます。

「重量変更が面倒だから、このままでいいや…」といったことがなくなり、アップライトローイングの効率が上がります。

調子の悪い日に無理をして怪我をするリスクも抑えられるので、とても役立ちますよ。

価格32,726円(税抜)
重さ2、3、4、5、7、8、9、10、12、14、16、18、20、23、24kg

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【ケトルベル】KETTLEBELLKON(ケトルベル魂)ネオプレーンケトルベル

柔らか素材でつくられた家庭用ケトルベル!

KETTLEBELLKONの「ネオプレーンケトルベル」は柔らかい素材でコーティングされたケトルベル。そのため自宅の床などを痛ませる心配をグッと減らしてくれると人気。

アップライトローイングで限界までトレーニングすると、つい勢いよく床に置いてしまいがち。そんなリスクを抑えてくれるのが「ネオプレーンケトルベル」です。

「床への損傷などを気にしてギリギリまで三角筋や僧帽筋を追い込めない…」といったことが少なくなり、効率良くトレーニングできるのでおすすめです。

価格3,619円(税抜)
重さ4、6、8、10、12、14、16、20、24、28、32kg

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アップライトローイングで男らしい肩と背中をゲットしよう!

アップライトローイングで三角筋や僧帽筋を鍛えれば、逆三角形の男らしい上半身に近づけます。そのためにも正しいやり方で効率良く鍛えることが重要。

また、アップライトローイングの効果を飛躍的に伸ばしてくれるアイテムを取り入れると、さらに引き締まったムキムキの肩回りになる効果が期待できます。

今回ご紹介したアップライトローイングのやり方最強アイテムを活用して、カッコいい上半身を手に入れてくださいね。