ドラゴンフラッグの効率的なやり方|初心者〜上級者のレベル別!最短で腹筋をバキバキに割るメニュー

最強の筋トレ「ドラゴンフラッグ」全身の筋肉に負荷をかけることができ、引き締まった身体に近付けるトレーニングです。

負荷が大きいので筋トレ初心者には難しいと思われがちですが、正しいフォームとコツを掴むことで怪我なく行うことができます。

この記事では、そんなドラゴンフラッグのやり方とコツをご紹介します。鍛えることができる部分も併せてまとめましたので、意識しながらトレーニングを行って下さい。

最強の筋トレと呼ばれるドラゴンフラッグをマスターして、筋肉で引き締まったかっこいいボディを手に入れましょう!

ドラゴンフラッグで鍛えられる主な筋肉

ドラゴンフラッグは、全身の筋肉をバランス良く鍛えることができますが、特に以下の4ヶ所に効果的です。

割れたシックスパックを作る「腹筋」

馴染み深い筋肉の「腹筋」お腹にある筋肉で、身体の曲げ伸ばしや骨盤を支える働きをしています。

ドラゴンフラッグを取り入れて腹筋を鍛えると、たくましく割れたシックスパックを手に入れることができます。

さらに、呼吸をしている筋肉でもあるので、スポーツやトレーニングのクオリティアップにも繋がる筋肉です。

まっすぐな姿勢を保つ「広背筋」

「広背筋」は、肩甲骨の下から肩にかけて広がる大きな筋肉です。身体を支えたり、肩甲骨を動かしたりする働きをしています。

鍛えると引き締まったウエストが手に入るので、逆三角形の背中に憧れる方は鍛えたい筋肉です。

たくましい腕を作る「腕の筋肉」

腕の筋肉は、肘の曲げ伸ばしをする「上腕三頭筋」「上腕二等筋」肩幅を広くする「三角筋」といった様々な筋肉があります。

ドラゴンフラッグは、これら腕の筋肉をバランス良く鍛えることが可能です。

腕の筋肉を鍛えると太くたくましい腕になれます。男らしい腕になりたい方は鍛えた方が良い筋肉です。

身体を支える「体幹の筋肉」

バランスをとりながら手だけで身体を支えるドラゴンフラッグは「体幹」を鍛えることもできます。体幹は胴体にある身体を支えている筋肉の総称です。

体幹は運動をする際に最初に稼働する筋肉なので、スポーツのパフォーマンスを上げたい方におすすめです。

ドラゴンフラッグで鍛えられる部分が分かったら、基本的なトレーニングのやり方を見ていきましょう。

ドラゴンフラッグの基本的なフォーム

ドラゴンフラッグの基本的なフォームをご紹介します。

ドラゴンフラッグは負荷が強い分、怪我のリスクも大きいトレーニングです。正しいフォームを意識して行ってください。

基本的なフォーム

①ベンチに仰向けに寝転がる。膝は折り、両手は頭の上でベンチの溝を掴む。

②肩甲骨をベンチに付けたまま、両足を上げていく。この時、膝はゆっくりと伸ばしていく。

③上げきったらゆっくりと足を下ろしていく。

④腰が付く直前まで下ろしたら、再び足を上げていく。

この動きを1回として、10回繰り返します。膝は伸ばし過ぎないように注意しましょう。

次に、初心者向けの基本的なドラゴンフラッグのやり方を見ていきます。

【初心者編】ドラゴンフラッグの基本的なやり方

ドラゴンフラッグの基本的なのやり方をご紹介。初めてドラゴンフラッグを行う初心者は、このメニューから始めましょう。

ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグは、全身をまんべんなく鍛えることができるトレーニングです。ポイントは正しいフォームで行うことと、下げた際に腰を付けてしまわないこと

負荷が強すぎると感じる場合は、膝を90度に曲げて行うとやりやすくなりますよ。

特に効果のある筋肉部位

・腹筋

・広背筋

・上腕三頭筋

・上腕二頭筋

・三角筋

・体幹

基本的なやり方の手順

①ベンチに寝転がり、フォームを整える。

②両足をゆっくりと上げていく。

③肩甲骨が浮かないギリギリまで上げたら、2秒キープ。

④腰が付く直前まで下ろしていく。

・この動作を10回×3セット繰り返す。

【中・上級者編】ドラゴンフラッグの効率的なやり方

中・上級者におすすめのドラゴンフラッグの効率的なやり方をご紹介。基本的なやり方をマスターし、さらに負荷を増やしたい方におすすめのメニューです。

アンクルウエイトドラゴンフラッグ

足にウエイトを付けて行うドラゴンフラッグです。かなり負荷が強いトレーニングになりますので、決して無理をしないようにしてください。

ポイントはノーマルなドラゴンフラッグと同様に、正しいフォームと腰を落とし過ぎないことがポイントです。

特に効果のある筋肉部位

・腹筋

・広背筋

・上腕三頭筋

・上腕二頭筋

・三角筋

・体幹

効率的なやり方の手順

①足に1kgずつアンクルウエイトを付け、ベンチに寝転がり、フォームを整える。

②両足をゆっくりと上げていく。

③肩甲骨が浮かないギリギリまで上げたら、2秒キープ。

④腰が付く直前まで下ろしていく。

・この動作を10回×3セット繰り返す。

ドラゴンフラッグの効果を高めるポイント3つ

ドラゴンフラッグで効果を高めるポイント3つご紹介します。

脚を上げながら息を吐き、脚を下げながら息を吸う

ドラゴンフラッグの効果を高める呼吸法は、脚を上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸うことがポイントです。

ドラゴンフラッグは負荷の大きいトレーニングなので息を止めてしまいそうになりますが、しっかりと呼吸をすると全身の筋肉に効果的なアプローチが行えます。

慣れるまでは膝を伸ばしすぎないで行う

ドラゴンフラッグを始めて間もない方は、足を上げ下げする時に膝を伸ばしすぎないようにしましょう。

膝を伸ばすと負荷を上げることができますが、その分怪我のリスクも高まります。馴れるまでは、膝を度程度に曲げた状態でトレーニングするのがおすすめです。

反動や勢いで行わずゆっくり徐々に行う

トレーニング中は、常にゆっくりとした動きを意識しましょう。反動や勢いで動いてしまうと怪我の原因になります。

効いている部分をイメージしながら、徐々に動いていきましょう。

次に、ドラゴンフラッグの効果を高めるアイテムをご紹介します。

ドラゴンフラッグの効率をさらに上げるアイテム3選

ドラゴンフラッグの効率をさらに上げるアイテムをご紹介。最強の筋トレをさらに強化できるアイテムを厳選しました。

アンクルウェイト:InField アンクルウェイト

フィット感と耐久性抜群!Amazonランキング1位の実力派

InFieldのアンクルウェイトは、フィット感と耐久性に優れたサポートアイテム

錘に細かい鉄玉を使用することで、装着時の違和感を軽減。裏地には強度のあるクロロプレンゴムを使用し、耐久性に優れています

しっかりと足に取り付けることができるので、大きく動くドラゴンフラッグをしても安心。その利便性からAmazonランキング1位に輝いた人気のアンクルウェイトです。

価格1,164円(税抜)
重さ0.5kg~1.5kg

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サプリ:鍛神

「HMB」2,000㎎配合サプリメント!素早く効果を得たい方に

ドラゴンフラッグを行って1日でも早く運動効率を上げたい方には「鍛神」がおすすめ。

鍛神は筋肉生成を助けつつ、筋繊維が分解されるのを防止する「HMB」2,000㎎配合したサプリメント。スピーディーなボディメイクを実現する効果が期待できます。

その効果から楽天やyahoo!ショッピングランキングで1位を獲得。ドラゴンフラッグと共に日々のトレーニングに取り入れたいアイテムです。

価格初回:455円(税抜)
内容量180粒(30日分)

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プロテイン:鍛神プロテインPRO

プロテインとHMBを同時摂取できるトレーニングの強い味方!

負荷が強いドラゴンフラッグの効果を最大限引き出すには「プロテイン」と「HMB」の同時摂取が理想的。

プロテイン筋肉の原料になり、HMB筋肉生成をサポートします。この2つがバランスよく配合されているのが「鍛神プロテインPRO」です。

鍛神プロテインPROは、ムキムキボディで有名なタレントの「金子賢さん」監修のHMB配合プロテイン。

ドラゴンフラッグの効果を最大限に引き出し、引き締まったボディに近づけてくれます。

価格5,460円(税抜)
内容量1kg

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ドラゴンフラッグをマスターして、最速で腹筋を割ろう!

最強のトレーニングと呼ばれるほど、効果の高いドラゴンフラッグ

初心者向けメニューから日々のトレーニングに組み込んで、運動効率の良い引き締まったボディを手に入れましょう!