最強の筋トレ「ドラゴンフラッグ」。全身の筋肉に負荷をかけることができ、引き締まった身体に近付けるトレーニングです。
負荷が大きいので筋トレ初心者には難しいと思われがちですが、正しいフォームとコツを掴むことで怪我なく行うことができます。
この記事では、そんなドラゴンフラッグのやり方とコツをご紹介します。鍛えることができる部分も併せてまとめましたので、意識しながらトレーニングを行って下さい。
最強の筋トレと呼ばれるドラゴンフラッグをマスターして、筋肉で引き締まったかっこいいボディを手に入れましょう！
ドラゴンフラッグで鍛えられる主な筋肉
ドラゴンフラッグは、全身の筋肉をバランス良く鍛えることができますが、特に以下の4ヶ所に効果的です。
割れたシックスパックを作る「腹筋」
馴染み深い筋肉の「腹筋」。お腹にある筋肉で、身体の曲げ伸ばしや骨盤を支える働きをしています。
ドラゴンフラッグを取り入れて腹筋を鍛えると、たくましく割れたシックスパックを手に入れることができます。
さらに、呼吸をしている筋肉でもあるので、スポーツやトレーニングのクオリティアップにも繋がる筋肉です。
まっすぐな姿勢を保つ「広背筋」
「広背筋」は、肩甲骨の下から肩にかけて広がる大きな筋肉です。身体を支えたり、肩甲骨を動かしたりする働きをしています。
鍛えると引き締まったウエストが手に入るので、逆三角形の背中に憧れる方は鍛えたい筋肉です。
たくましい腕を作る「腕の筋肉」
腕の筋肉は、肘の曲げ伸ばしをする「上腕三頭筋」や「上腕二等筋」、肩幅を広くする「三角筋」といった様々な筋肉があります。
ドラゴンフラッグは、これら腕の筋肉をバランス良く鍛えることが可能です。
腕の筋肉を鍛えると太くたくましい腕になれます。男らしい腕になりたい方は鍛えた方が良い筋肉です。
身体を支える「体幹の筋肉」
バランスをとりながら手だけで身体を支えるドラゴンフラッグは「体幹」を鍛えることもできます。体幹は胴体にある身体を支えている筋肉の総称です。
体幹は運動をする際に最初に稼働する筋肉なので、スポーツのパフォーマンスを上げたい方におすすめです。
ドラゴンフラッグで鍛えられる部分が分かったら、基本的なトレーニングのやり方を見ていきましょう。
ドラゴンフラッグの基本的なフォーム
ドラゴンフラッグの基本的なフォームをご紹介します。
ドラゴンフラッグは負荷が強い分、怪我のリスクも大きいトレーニングです。正しいフォームを意識して行ってください。
基本的なフォーム
①ベンチに仰向けに寝転がる。膝は折り、両手は頭の上でベンチの溝を掴む。
②肩甲骨をベンチに付けたまま、両足を上げていく。この時、膝はゆっくりと伸ばしていく。
③上げきったらゆっくりと足を下ろしていく。
④腰が付く直前まで下ろしたら、再び足を上げていく。
この動きを1回として、10回繰り返します。膝は伸ばし過ぎないように注意しましょう。
次に、初心者向けの基本的なドラゴンフラッグのやり方を見ていきます。
【初心者編】ドラゴンフラッグの基本的なやり方
ドラゴンフラッグの基本的なのやり方をご紹介。初めてドラゴンフラッグを行う初心者は、このメニューから始めましょう。
ドラゴンフラッグ
ドラゴンフラッグは、全身をまんべんなく鍛えることができるトレーニングです。ポイントは正しいフォームで行うことと、下げた際に腰を付けてしまわないこと。
負荷が強すぎると感じる場合は、膝を90度に曲げて行うとやりやすくなりますよ。
特に効果のある筋肉部位
・腹筋
・広背筋
・上腕三頭筋
・上腕二頭筋
・三角筋
・体幹
基本的なやり方の手順
①ベンチに寝転がり、フォームを整える。
②両足をゆっくりと上げていく。
③肩甲骨が浮かないギリギリまで上げたら、2秒キープ。
④腰が付く直前まで下ろしていく。
・この動作を10回×3セット繰り返す。
【中・上級者編】ドラゴンフラッグの効率的なやり方
中・上級者におすすめのドラゴンフラッグの効率的なやり方をご紹介。基本的なやり方をマスターし、さらに負荷を増やしたい方におすすめのメニューです。
アンクルウエイトドラゴンフラッグ
足にウエイトを付けて行うドラゴンフラッグです。かなり負荷が強いトレーニングになりますので、決して無理をしないようにしてください。
ポイントはノーマルなドラゴンフラッグと同様に、正しいフォームと腰を落とし過ぎないことがポイントです。
特に効果のある筋肉部位
・腹筋
・広背筋
・上腕三頭筋
・上腕二頭筋
・三角筋
・体幹
効率的なやり方の手順
①足に1kgずつアンクルウエイトを付け、ベンチに寝転がり、フォームを整える。
②両足をゆっくりと上げていく。
③肩甲骨が浮かないギリギリまで上げたら、2秒キープ。
④腰が付く直前まで下ろしていく。
・この動作を10回×3セット繰り返す。
ドラゴンフラッグの効果を高めるポイント3つ
ドラゴンフラッグで効果を高めるポイントを3つご紹介します。
脚を上げながら息を吐き、脚を下げながら息を吸う
ドラゴンフラッグの効果を高める呼吸法は、脚を上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸うことがポイントです。
ドラゴンフラッグは負荷の大きいトレーニングなので息を止めてしまいそうになりますが、しっかりと呼吸をすると全身の筋肉に効果的なアプローチが行えます。
慣れるまでは膝を伸ばしすぎないで行う
ドラゴンフラッグを始めて間もない方は、足を上げ下げする時に膝を伸ばしすぎないようにしましょう。
膝を伸ばすと負荷を上げることができますが、その分怪我のリスクも高まります。馴れるまでは、膝を度程度に曲げた状態でトレーニングするのがおすすめです。
反動や勢いで行わずゆっくり徐々に行う
トレーニング中は、常にゆっくりとした動きを意識しましょう。反動や勢いで動いてしまうと怪我の原因になります。
効いている部分をイメージしながら、徐々に動いていきましょう。
ドラゴンフラッグをマスターして、最速で腹筋を割ろう！
最強のトレーニングと呼ばれるほど、効果の高いドラゴンフラッグ。
初心者向けメニューから日々のトレーニングに組み込んで、運動効率の良い引き締まったボディを手に入れましょう！
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