肩甲下筋の鍛え方8選|ダンベルやマシンなどのタイプ別!効果的なトレーニングと痛みを防ぐストレッチを徹底解説

肩甲骨の内側にある肩甲下筋は、肩のインナーマッスルの1つ。鍛えることで、他の筋肉を効率的に育てやすくなります。そこで今回は、肩甲骨下筋の鍛え方をご紹介します。

ダンベル使用チューブ使用マシン使用などタイプ別の鍛え方をバランスよく集めているので、ぜひ参考にしてみてください。

肩甲下筋を鍛えて、筋トレのパフォーマンスを向上させましょう。まずは、肩甲下筋の概要から見ていきましょう。

肩甲下筋の特徴とは?

肩甲下筋とは、肩甲骨の内側にあり上腕の骨につながっている筋肉。肩のインナーマッスルと呼ばれるローテーターカフの1つです。

肩甲下筋には、肩関節の安定腕を内側に捻る腕を胸側に動かすといった役割があります。鍛えることで、筋肉を肥大させやすくなり他の筋肉を効率良く鍛えることが可能です。

肩甲下筋を筋トレで鍛えるメリット効果

肩甲下筋を筋トレで鍛えるメリット効果は、大きく4つあります。以下で詳しくご紹介します。

野球やテニスのパフォーマンスが上がる

肩甲下筋を鍛えることで、野球やテニスのパフォーマンスが上がります

物を投げる動作に働く筋肉である肩甲下筋は、野球であればボールを投げるスピードが速くなったことを実感しやすいです。

テニスであれば、ラケットを強く振ることができるようになります。

ベンチプレスやダンベルトレーニングがより効果的に行える

ベンチプレスやダンベルトレーニングがより効果的に行えるようになるのも、肩甲下筋を鍛えるメリット効果の1つ。

肩甲下筋を筋トレで鍛える時は、さまざまなトレーニングを器具を使って行うと筋肉を肥大させやすくなるのでおすすめです。

肩関節の安定性が増し、運動による痛みや損傷を未然に防げる

肩甲下筋を筋トレで鍛えれば、肩関節の安定性が増し、運動による痛みや損傷を未然に防ぐことができます。肩の筋肉の中でも肩甲下筋は故障しやすい筋肉です。

そのため、日ごろから鍛えておけば良いコンディションを保ちやすくなります。

猫背や巻き肩、肩こりの改善が期待できる

肩甲下筋を鍛えておけば猫背巻き肩肩こりの改善が期待できます。鍛えずにいると、腕を胸側に捻りにくくなって、動きにも制約が出ることもあるので注意しましょう。

加えて、日ごろから姿勢良く生活することが大切です。背中や肩にとって良い影響を与えます。

【ダンベル使用】自宅でできる肩甲下筋の鍛え方3選

ここからは、自宅でできるダンベルを使った肩甲下筋の鍛え方を3つご紹介します。

1位:インワードローテーション

体を横にして行うインワードローテーション。快適にトレーニングするためには、トレーニングマットを用意しましょう。ダンベルは軽めのものを使用します。

前腕以外は動かさないことで、効果的な鍛え方ができるでしょう。

効果的な鍛え方の手順

①仰向けになる。

②ダンベルを左手に持つ。

③左の上腕を体にくっ付け、ゆっくりと上に上げる。

④肘の真上に来たら元に戻す。

・20回×3セット

2位:ダンベルバックレイズ

ダンベルバックレイズはうつ伏せになって行います。初めのうちは1㎏程度のダンベルを使用するのがおすすめ。肩を少しだけ下に下げるフォームが正しいです。

無意識に肩を上げてしまいやすいトレーニングメニューなので注意しましょう。重量の調節をしながら、徐々に負荷を大きくすると無理なく取り組むことができます。

効果的な鍛え方の手順

①うつ伏せになる。

②左手にダンベルを持ち、手のひらを体に向ける。

③肘を曲げずに上にゆっくりと持ち上げ、限界まで上げる。

④元に戻す。

・15回×3セット

3位:ライイング・インワード・ローテーション

ライイング・インワード・ローテーション上腕を回転させて行うトレーニングメニューです。寝転んで行うので、トレーニングマットを敷くのがおすすめ。

動作を安定させるためにタオルなど、軽いクッション性があるものを置くとトレーニングしやすいです。手首に力を入れすぎないようにすると効率的に鍛えることができますよ。

効果的な鍛え方の手順

①仰向けに寝転ぶ。

②片手でダンベルを持ち、体の外側に倒し肘の角度を90度にする。

③ダンベルを持っている手で円を描くように回転させる。右手の場合は半時計回り、左手の場合は時計回りにする。

④床と垂直になれば、逆の動作である右手の場合は時計回り、左手の場合は半時計回りで元に戻す。

【チューブ使用】日常生活に取り入れられる肩甲下筋の鍛え方

ここからは、チューブを使って日常生活に無理なく取り入れられる肩甲下筋の鍛え方をご紹介します。

インターナルローテーション

インターナルローテーションは、肩甲下筋小円筋などローテーターカフを鍛えるトレーニングメニュー。固めのチューブを使用します。

効率的に鍛えるには前腕以外は動かさないようにするのがポイント。

効果的な鍛え方の手順

①肘の高さで支えることができる高さにチューブの片方を結ぶ。

②肩幅程度に足を開き、もう片方のチューブを持つ。

③チューブを持っている上腕を体にくっ付ける。

④チューブを持った腕を外に限界まで広げる。

⑤元に戻す。

・20回×3セット

【マシン使用】ジムでがっちり鍛える肩甲下筋の筋トレメニュー2選

ここからは、ジムに通っている人向けに、マシンを使った肩甲下筋の鍛え方を2つご紹介します。

 1位:ケーブルインターナルローテーション

肩関節の安定性が期待できるケーブルインターナルローテーション。ケーブルマシンを使用します。

ゆっくり取り組むことが大切。筋トレ初心者でも取り組むことができるトレーニングメニューですよ。

効果的な鍛え方の手順

①マシンの横に立つ。

②足幅は肩幅程度に開き、Dハンドルを胸の高さに設定する。

③マシンから近くない方の手でハンドルを掴み、脇の高さにキープする。

④肩を捻じり引き肘を安定させ、体の脇にくっ付ける。

⑤腹部から90度の角度に前腕が上がったら停止する。

⑥元に戻す。

2位:ラットプルダウン

バーを後ろに引くトレーニングのラットプルダウン。マシンは、ラットプルダウンを使用します。

背中全体をバランス良く鍛えることができるトレーニングメニューです。バーを下げる時は、脇を閉じて行うようにしましょう。

効果的な鍛え方の手順

①肩幅より広い手幅でバーを持つ。

②バーを上げ、ゆっくりと下げる。

③ゆっくり持ち上げる。

・15回×3セット

筋トレ前後に行う!肩甲下筋を柔軟にするストレッチメニュー2選

筋トレ前後はストレッチを行いましょう。特に筋トレ後の筋肉は収縮し疲れているため、ストレッチで伸ばしたり休ませたりする必要があります。

ストレッチを取り入れることで、鍛えた筋肉も育ちやすくなります。ここからは筋トレ前後に行う、肩甲下筋のストレッチメニューを2つご紹介します。

1位:ドアや柱を使ったストレッチ

自宅で肩甲下筋を鍛えた後に行うと良いでしょう。短時間で行うことができるストレッチなので、忙しい人にもおすすめ。

ストレッチに手軽さを求めている人には嬉しいストレッチメニューです。

効果的なストレッチの手順

①ドアの前に立ち、肘の両サイドをドアの枠に当て曲げる。

②体を前に押し出す感覚で筋肉を伸ばす。

2位:肩寄せストレッチ

肩寄せストレッチは、肩甲下筋を刺激しやすいストレッチです。椅子に座りながらでも取り組むことができるため、筋トレで疲れたときも取り組みやすいのがポイント。

一般的なストレッチなので、既に取り組んだことがある人もいるでしょう。

効果的なストレッチの手順

①右腕が床と平行になるように、右手で左肩をつかむ。

②右肘と上腕三頭筋を左手で軽く押さえ、左肩方向に押す。

③痛みが出ないところまで押したら元に戻す。
・左右20秒×2回

肩甲下筋の筋トレ効果をさらに伸ばすアイテム3選

ここからは、肩甲下筋の筋トレ効果をさらに伸ばすアイテムを3つご紹介します。

ダンベル:LICLI ダンベル 2個セット

マットな質感!軽量の0.5kg~対応で筋トレ初心者も使いやすい

肩甲下筋をダンベルを使って鍛えたいならこちらのダンベルがおすすめです。握りやすさにこだわったデザインで、マットな質感なのでトレーニングも効率良くに行うことができます。

軽い重量からチャレンジしやすい肩甲下筋の筋トレメニューにもぴったりの商品です。

傷つきにくいソフトゴムコーティングに加えて、錆びにくい特殊コーティングがされているため長期間使用することも可能。

カラフルな色合いで筋トレする時の気分もグンと上がること間違いなしのダンベルです。カラーによってダンベルのサイズや重さが異なるのもポイント。

実用性やデザイン性が高いだけでなく、価格も1,000円以下と手ごろなのも魅力です。

本格的な見た目のダンベルを使う前に、ダンベルを取り入て肩甲下筋を効率重視で鍛えたいという人は試してみると良いですよ。

価格815円(税抜)
重さ0.5~5kg

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トレーニングチューブ:FOE トレーニングチューブ

天然ゴム製で長期使用もできる!5㎏~18㎏の幅広い強度

天然ゴム製のトレーニングチューブなので、切れにくくヨレる心配もありません。肩甲下筋のトレーニングにも使用しやすい幅広い強度がセットになった商品です。

生地が分厚く、握力が高い人が使っても安心で、肩甲下筋を効率良く鍛えることが可能。

幅広い強度のチューブがあるため、肩甲下筋はもちろんその他の筋トレを行うこともできます。短いチューブ以外をまとめて使うことで強力な強度のチューブに早変わり。

1年保証が付いているので、使用しているうちに何かトラブルがあっても心強いのもポイント。初期不良のみに保証対象が限定されていない良心的な保証内容です。

価格1,555円(税抜)
付属品チューブ6本、説明書

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サプリ:鍛神

金子賢さん監修!通販ショッピング1位獲得の実力派サプリ

鍛神は、格闘家や俳優として有名な金子賢さん監修のサプリです。場所を選ばずに飲めるサプリは、肩甲下筋をより効率的に鍛えたい人におすすめ。

通販ショッピング大手の楽天市場Yahoo!ショッピングでランキング1位を獲得した実績もあり、非常に注目度が高いサプリとして話題です。

筋トレ後の筋肉をサポートしてくれる成分であるHMBCaをたっぷり2,000mg配合しているのも魅力の1つ。プロテインを飲むよりも手っ取り早く筋肉のケアをすることが期待できます。

500円でお試し可能なキャンペーンも期間限定で行っているため、気になる人は試してみるチャンスですよ。

価格初回:455円(税抜)
内容量180粒(30日分)

公式サイトで詳細を見る

肩甲下筋の鍛え方をマスターして、全身のトレーニング効果を底上げ!

肩甲下筋は鍛えてもすぐに目に見える効果が出る筋肉ではありません。その一方で強度が高く、鍛えることで他の筋肉も成長しやすくなり全身トレーニング効果を底上げする重要な筋肉だと言えます。

バランス良く鍛えるためには、ダンベルチューブといった器具を取り入れたりジムのマシンを取り入れたりするのが必須。ストレッチも取り入れて筋肉を上手く鍛えましょう。

早速、今回紹介したトレーニングやストレッチを取り入れて筋トレに励んでください!