内側広筋の鍛え方7選|マシンや自重トレーニングのタイプ別!太ももの筋力強化を目指せる効果的な筋トレメニュー

カッコイイ脚になるには、内側広筋を鍛えましょう。内ももにあるこの筋肉を鍛えれば、バランスのとれた筋肉質な太ももを手に入れることができます。

内側広筋を鍛えるには、マシン自重トレーニングで鍛えるのがおすすめ。今回は、内側広筋を中心に、太ももの筋力強化を目指せる効果的な筋トレメニューをご紹介します。

まずは、内側広筋の概要から見ていきましょう。

内側広筋の特徴とは?

内側広筋は、太ももの前面にある大腿四頭筋内側広筋外側広筋中間広筋大腿直筋)の1つです。

太ももの内側にある内側広筋は、膝を伸ばした時に膨らんでいる部分で、筋肉の中でもサイズが大きめ。

膝から足首までを伸ばしたり膝を外側に広げたりする役割があります。鍛えることで引き締まった、たくましい足を手に入れることが可能です。

続いて、内側広筋を筋トレで鍛えるメリット効果を見ていきましょう。

内側広筋を筋トレで鍛えるメリット効果

内側広筋を筋トレで鍛えるメリット効果は、大きく3つあります。以下で詳しくご紹介します。

ジャンプ力がアップしサッカーやバスケのパフォーマンスが上がる

内側広筋には、膝を伸ばす役割があるため、鍛えることでジャンプ力が上がります。ジャンプ力を必要とするサッカーやバスケでは、パフォーマンスが上がることが期待できます。

また、サッカーはボールを蹴る動作も行うため、内側広筋を鍛えることでさらなる運動能力アップを狙うことができます。

膝を支える力が強くなり満員電車などでバランスが保ちやすくなる

内側広筋を鍛えれば、踏ん張る力を鍛えることができます。そのため、膝を支える力が強くなって、満員電車などでバランスが保ちやすくなる効果を期待することも可能。

ほかにも、坂道を下る時に前に転ぶことなく、ブレーキをかける能力も高めることができるでしょう。

O脚や膝痛を未然に防げる

O脚や膝痛は内側広筋を鍛えることで未然に防ぐことができます。これらを引き起こす原因は、内側広筋が弱っているためです。

筋トレで鍛えることで、膝の正しいバランスを保つことができ、足の痛みを引き起こしにくくします。

続いて、内側広筋の鍛え方を筋トレのタイプ別にご紹介します。

【自重トレーニング】自宅でできる内側広筋の鍛え方4選

ここからは、自宅で器具なしでできる内側広筋の自重トレーニングメニューを4つご紹介します。

1位:ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワット内側広筋を鍛えるトレーニング。通常のスクワットよりも、足幅を開くため、内側広筋への刺激を大きくすることが可能です。

腰を下ろす時はゆっくりと、上げる時は素早く行うことで効率アップを狙うことができます。目線は下ではなく上に維持することも大切です。

効果的な鍛え方の手順

①足先を45度程度広げ、足幅は肩幅よりも広くする。

②背筋を伸ばし、太ももと地面が平行になるまでゆっくりと腰を下ろす。

③素早く腰を上げる。

・20回×3セット

2位:サイド・ランジ

徐々に足を横に広げるサイド・ランジ。腰を十分落とすことで効果的に内側広筋を鍛えることができます。

内ももがしっかり伸びているかどうかを目安に伸ばすと良いです。筋トレ中は、背筋を伸ばした状態で行うのもポイント。

効果的な鍛え方の手順

①足幅を肩幅より2倍広くし、立つ。

②片足へ体重をかけ、もう片方の足を伸ばす。

③腰を下げたら元に戻す。

・左右10回×3セット

3位:ダイアゴナル

ダイアゴナル体幹トレーニングの1つで内側広筋を鍛えることができるトレーニングです。

体のバランスを取りながら行うため、トレーニングマットの上など安全な場所で行う必要があります。腰は曲げず、真っすぐの姿勢で行うと効率アップを見込めますよ。

効果的な鍛え方の手順

①肩幅よりも広く足を開く。

②片足を高く上げ天井に向ける。

③上げていない足の手を天井に向けてあげる。

④数秒キープする。

・左右10回×3セット

4位:ツイストランジ

上半身を捻りながら内側広筋を鍛えるツイストランジ。太ももはもちろん、全身を引き締める効果が期待できるトレーニングです。

上半身を捻る時は、つま先は前に向けたままにすることを意識します。

効果的な鍛え方の手順

①背筋をまっすぐ伸ばし、肩幅程度に足を開く。

②片足を踏み出し、上半身を捻る。

③体をまっすぐにして戻す。

・左右10回×3セット

【マシン使用】ジムに通っている人におすすめの内側広筋の鍛え方

ここからは、ジムに通っている人におすすめのマシンを使った内側広筋の鍛え方をご紹介します。

レッグエクステンション

内側広筋はもちろん、大腿四頭筋に負荷をかけて鍛えることができるレッグエクステンション。マシンは、レッグエクステンションを使います。

前側の太ももに絞って筋トレしたい時に最適。足先を「逆八の字」にしてトレーニングを行うと効果を高めることが期待できますよ。

効果的な鍛え方の手順

①腰をパットに取り付け、深く腰掛ける。

②両足の裏膝がパットにあたるように調節する。

③マシンのバーを握る。

④膝を上げ、ゆっくり元に戻す。

・8回×3セット

筋トレ前後に行う!内側広筋の効果的なストレッチ方法2選

筋トレ前後には、ストレッチを取り入れるのがおすすめ。筋トレ後の筋肉は収縮しているため、伸ばしたり休めたりするストレッチが必要です。

筋肉が育ちやすくするなど、ストレッチには重要な役割があります。ここからは筋トレ前後に行う、内側広筋のストレッチメニューを2つ紹介します。

1位:片脚前屈

片脚前屈は内側広筋の筋トレ後に取り入れるのがおすすめ。リラックスした状態で、ストレッチ中は呼吸を続けることを心がけます。

前傾する時は、背筋を伸ばしたままにしておくことが大切です。

効果的なストレッチの手順

①右足を伸ばし、左足は膝を曲げて二つ折りにするように曲げる。

②呼吸をしながら、へそを右足の先に近づける。

③10秒ほどキープしたら元に戻す。

・左右5~10セット

2位:伸展ストレッチ

椅子に座って行うこともできる伸展ストレッチ。内側広筋への刺激を高めるには、ふくらはぎを内側に向ける感覚で捻るのがポイントです。

背中を伸ばして行うことで、正しいフォームでのストレッチができますよ。

効果的なストレッチの手順

①椅子に座り、足を肩幅程度開く。

②右足をゆっくり膝は動かさないように持ち上げる。

③両手で太ももを支え、持ち上げた右足を足先まで伸ばす。

④20秒同じ状態をキープする。

⑤ゆっくりと下ろす。

・左右20秒

内側広筋の筋トレ効果をさらに上げるアイテム4選

ここからは、内側広筋の筋トレ効果をさらに上げるアイテムを4つご紹介します。

トレーニングマット:Reodoeer トレーニングマット

 

軽量トレーニングマット!収納袋付きで自宅以外での筋トレもできる

自宅はもちろん、会社やジムなどでも内側広筋を鍛えたい人におすすめなのがReodoeer トレーニングマット。わずか800gと軽量で持ち運びのしやすさが特徴です。

ゴムバンドも付いているため、使わない時は丸めてコンパクトにしやすいのも魅力。収納袋も付いているので、トレーニングマットを入れる袋を探す必要もありません。

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ダンベル:PROIRON ダンベル

Amazonダンベル・アレーカテゴリでベストセラー1位

PROIRON ダンベルは、通販サイトAmazonのダンベル・アレーカテゴリでベストセラー1位に選ばれました。

合成ゴムで作られているため傷が付きにくく耐久性が高いです。また、耐水性も高いため筋トレ中に汗をかいても問題ありません

内側広筋を鍛える筋トレをするのと同時に、ダンベルを使用した筋トレで太もも全体を鍛えたい時にも効率アップしやすいです。

アンチローリング設計で持ちやすく、転がる心配もありません。

重さは1~10kgの中から選ぶことができます。カラフルなダンベルで色移りもしないので、場所を選ぶことなくダンベルを置くことが可能です。

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重さ1~10kg

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サプリ:HMBマッスルボディア

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内側広筋を効果的に鍛えて、力強く発達した太ももを手に入れよう!

内側広筋を鍛えることで、引き締まったカッコイイ太ももを手に入れることができます。他にも、スポーツのパフォーマンスを高めたり踏ん張る力を高めたりとメリット効果も豊富です。

自重トレーニングやマシンのトレーニングは、負荷がかかりやすいです。筋肉を効率的に育てるには、ストレッチもしながら今回紹介したアイテムを併用することをおすすめします。

程よく引き締まった太ももで男らしさを高め、モテボディを目指しましょう。