ハムストリングの筋トレメニュー10選|自宅やマシン使用などタイプ別!たくましい太ももを目指す鍛え方

ハムストリングを鍛えてたくましい太ももになりたい」「男らしい下半身を手に入れたいけど、筋トレのやり方がわからない」という方は必見!

今回は、ハムストリングを効率的に鍛える筋トレメニューをご紹介します。ハムストリングを鍛えるメリット効果や、筋トレ効率アップに役立つアイテムもまとめています。

ハムストリングを適切に鍛えて、たくましい太ももが際立つ魅力的な下半身を手に入れましょう。

まずは、ハムストリングの概要から説明していきます。

そもそもハムストリングとは?

ハムストリングとは太ももの裏にある筋肉のこと。大腿二頭筋と半腱様筋、半膜様筋の総称がハムストリングです。

鍛えることで引き締まった身体になりやすく、運動能力の向上も見込めます。

さらに、たくましい太ももが手に入るので、がっちりした下半身を目指している方は必須で鍛えましょう。

続いて、ハムストリングを筋トレで鍛えるメリット効果について、詳しく見ていきましょう。

ハムストリングを筋トレで鍛えるメリット効果

基礎代謝が大きく向上し、引き締めやすい身体へ

ハムストリングを鍛えると、基礎代謝が大きく向上し、身体のエネルギーを消費しやすくなります。

その理由は、下半身のなかでハムストリングが占める割合が大きいからです。

また、お尻の筋肉(大臀筋)も鍛えられるので、基礎代謝が大幅にアップします。

筋肉で締まったかっこいいヒップラインが手に入る

ハムストリングの筋トレはお尻をシャープにしてくれます。ハムストリングを鍛えると大臀筋も刺激されるからです。

さらに筋力アップによる基礎代謝の向上も、脂肪燃焼に働きかけるため、シャープなヒップラインにつながります。

走る&跳ぶ運動のサポートに繋がる

ハムストリングを鍛えれば、走ったり跳んだりする能力をアップできます。

走るときやジャンプするときには、お尻やふくらはぎなどの筋肉とともに、ハムストリングが重要な役割を果たしているからです。

テニスや野球など走る&跳ぶを利用するスポーツをしている方が、特に鍛えるのをおすすめします。

【自宅で簡単】ハムストリングの自重トレーニングメニュー4選

ハムストリングを鍛えるためには毎日の努力が大切。そこで、自宅で取り組みやすい自重トレーニングを4つ、ご紹介します!

1位:ケガ予防にも効果的な基礎トレ!『スクワット』

スクワットどこでもハムストリングを鍛えられる基礎トレーニング

正しいフォームで取り組めば筋力アップだけでなく、柔軟性安定性も高められます。怪我予防にも適しているスクワットについて、ご紹介します。

特に効果のある筋肉部位

・ハムストリングス、大腿四頭筋、内転筋(太ももの筋肉)

・大臀筋、中殿筋(お尻の筋肉)

・ヒラメ筋(ふくらはぎの筋肉)

・脊柱起立筋(背中)

効果的な筋トレの手順

①腰の幅と同じくらいに足を開く(手の位置は自由。前に伸ばしたり、頭の後ろで組む人が多いです)

②ひざと同じ方につま先を向ける

③背筋を丸めず、自然な状態に保つ

④お尻を後ろに突き出すイメージでひざを90度まで曲げる

⑤ゆっくりと最初のポーズに戻る

・20回3セットを行う

2位:初心者にも取り組みやすい『スプリットスクワット』

片足ずつを前に出して集中的に鍛える『スプリットスクワット』は、姿勢を安定させやすいメニュー

そのため初心者におすすめです。前足に意識を集中することで筋トレの効果を上げやすいことがメリット。

特に効果のある筋肉部位

・ハムストリングス、内転筋、大腿四頭筋(太ももの筋肉)

・大臀筋(お尻の筋肉)

効果的な筋トレの手順

①背筋を伸ばして立ち、足は肩幅程度に開く

②ひざが90度になるように、右足を大きく前に出す

③ゆっくりと右足に体重をかける(限界まで)

④右足で踏ん張って②の姿勢に戻る

⑤足を入れ替えて③~④を交互に行う

・片足15回ずつを3セットを行う

3位:ハムストリングと背筋を同時強化!『バックエクステンション』

バックエクステンション』は、体幹強化トレーニングとして効果的。

ハムストリングと背筋を一度に鍛えられますが、間違ったやり方をすると腰や首を痛めてしまうことも。正しいやり方を覚えて、体幹を効果的に鍛えましょう!

特に効果のある筋肉部位

・ハムストリング

・背筋

効果的な筋トレの手順

①うつ伏せに寝ころび、両手を頭の後ろで組む

②お腹を上げるように上半身を持ち上げる(下半身は動かさない)

③ゆっくりと①の姿勢に戻る

・15回3セットを行う

4位:ハムストリングの重点強化におすすめ!『レッグカール』

ハムストリングだけを集中的に鍛えたい方におすすめなトレーニングが『レッグカール』です。

ジムで行うレッグカールではマシンを利用しますが、自重トレーニングも可能。寝ころべるスペースがあれば良いので、取り組みやすさも魅力。

特に効果のある筋肉部位

・ハムストリング

効果的な筋トレの手順

①うつ伏せに寝ころび、両手を顔の前に置く

②胸の下あたりまで上半身を浮かせる

③ひざを曲げ、かかとをお尻に近づけるようにゆっくりと持ち上げる

④限界まで近づけたところで、ゆっくりと②の姿勢に戻る

⑤反動を使わないで③を行う

・20回3セットを行う

【ジムに通う人向け】マシンを使ったハムストリングの筋トレメニュー2選

本気でハムストリングを鍛え上げたい場合は、強い負荷をかけられるマシントレーニングがおすすめ。

ジムに通っている人向けに、魅力的な太ももになるための筋トレを2つ厳選しました!

1位:ハムストリングの専用マシン!『シーテッドレッグカール』

シーテッドレッグカール』は、マシンを使ったレッグカール。大きい負荷をかけて筋トレ効果をアップできます。

集中的にハムストリングを鍛えたい方におすすめです。

特に効果のある筋肉部位

・ハムストリング

効果的な筋トレの手順

①シーテッドレッグカールマシンのシートと背もたれの位置を座りやすいように調整する

②かかとの上付近を足パッドの上に乗せる

③ハンドルを握って両足を伸ばす

④ひざを曲げ、足パッドをお尻の方に近づける(息を吐きながら、90度以上ひざをまげるように意識する)

⑤ゆっくりと③の状態に戻る

・10回3セットを行うおこないます。

2位:下半身の引き締めに効果的!『グルートハムレイズ』

グルートハムレイズはハムストリングとお尻を同時に鍛えられるため、きれいなボディラインをつくりたい方におすすめ。

筋肉への刺激を意識しながらおこなうと効果アップが狙えるので、詳しくお伝えします!

特に効果のある筋肉部位

・ハムストリング

・大臀筋(お尻の筋肉)

効果的な筋トレの手順

①ローマンチェアに対してうつ伏せになる

②ホールド部分に足首を引っかける

③上半身と下半身を真っすぐにする

④上半身を持ち上げる(ひざが軽く曲がるくらいの角度まで)

⑤④の状態で1~2秒静止する

⑥ゆっくりと③の状態に戻る

・10回3セットを行う

【忙しい人向け】筋トレ器具を使ったハムストリングの筋トレメニュー2選

ジム通いが難しくても、筋トレ器具を使えば自宅でも効率的なメニューに取り組めます。

忙しい人向けに筋トレ器具を使った、ハムストリングを効率的に鍛えられるメニューを紹介します。

1位:バランスボールで効率アップ!『ボール・ハムストリングスカール&ヒップエクステンション』

バランスボールを使えば、自宅での筋トレトレーニング効果も格段に上げられます。

ジムにいく時間がない方におすすめのハムストリング強化メニューをご紹介します!

特に効果のある筋肉部位

・ハムストリング

・大臀筋(お尻の筋肉)

効果的な筋トレの手順

①仰向けになって寝ころび、バランスボールの上にかかとを乗せる(ひざを曲げないように注意する)

②ひざを曲げながらバランスボールをお尻の方に近づける(少しずつ腰を浮かせる)

③限界までひざを曲げ、腰を高く上げる(ひざから肩にかけてのラインが直線かエビぞり状態になるように意識する)

④③の状態で1~2秒静止する

⑤ゆっくりと①の状態に戻る(お尻は床につけないように注意する)

・10回3セットを行う

2位:上級者向きの高負荷トレーニング!『ケトルベルスイング』

ハムストリングをいじめぬきたい方におすすめの『ケトルベルスイング』。ケトルベルとはやかんのような形をした重りのこと。

重いものを振り回すため、トレーニング慣れした人への筋トレです。

特に効果のある筋肉部位

・ハムストリング

・背筋

効果的な筋トレの手順

①立った状態で足を開き、身体の真下にケトルベルを置く

②背筋を伸ばした状態でケトルベルを両手で握る

③背筋を伸ばしたまま勢いよく立ち、反動を使ってケトルベルを前後に揺らす(手や腕の力は使わず、ハムストリングや背筋の力を利用する)

④胸の高さまでケトルベルが上がるようにスイングを繰り返す

・10回3セットを行う

筋トレ前後に行う!ハムストリングのストレッチメニュー2選

筋トレ前後にストレッチでケアすることで、筋肉をほぐして疲れにくくしたり、基礎代謝を上げたりする効果が期待できます。

特にハムストリングの筋トレ前後におすすめなストレッチメニューを2つご紹介します!

1位:いつでもできるオーソドックスなストレッチ『立ち前屈』

ハムストリングを伸ばせるストレッチでもっとも有名な『立ち前屈』。

馴染みのあるストレッチですが、正しいやり方を確認してしっかり行うことで、ハムストリングを労わることができます。

ストレッチの手順

①背筋を伸ばして立ち、両方のかかとをくっつける

②胸の前に両手を伸ばす

③少しずつ腰を曲げる

④腕が床と垂直になったら、そのまま真下に腕を下げる

⑤ハムストリングの伸びを感じたらストップ(痛みを感じているのに、無理に伸ばさない)

⑥ゆっくりと②に戻る

・3回1セットを行う

2位:太もも&お尻を柔らかくする!『ニーアップ』

ニーアップ』はハムストリングの筋トレで疲れた太ももとお尻を同時にケアできるストレッチ。

疲れ切った状態でも寝ころんだままできるので、初心者でも簡単に取り組めます。

ストレッチの手順

①仰向けになって寝ころぶ

②右ひざを上げ、両手で抱え込む

③そのまま右ひざを胸に寄せる

④太ももやお尻の筋肉の伸びを感じたところでストップし、20秒間キープする(左足に力を入れない)

⑤ゆっくりと①の状態に戻る

⑥左足も同様にストレッチする

・3回1セットを行う

ハムストリングの筋トレ効率をさらに上げる最強アイテム4選

効率的にハムストリングを鍛えたい場合には、効果を上げてくれるアイテムを取り入れましょう。

複数のアイテムを活用すれば、相乗効果でメキメキと筋肉がつきますよ!

バランスボール

RGGD&RGGL

RGGD&RGGL』は997gの重さに耐えられる耐久力が魅力のバランスボール。

アンチバースト加工がされているので、もし本体に穴があいたとしても、ゆっくりと空気が抜けていくから破裂しません1,000円台で購入できるのでコスパも抜群。

滑り止め対策として26本のストライプが施されているので、使いやすさも兼ね備えています。大きさは4タイプ色は7タイプとバリエーションの多さも魅力です。

価格 1,537円(税抜)
サイズ(直径) 45/55/65/75㎝

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可変式ダンベル

MRG アジャスタブルダンベル

MRG アジャスタブルダンベルダイヤル式で重量変更がラクラク。普通のダンベルだと重さを変えのが面倒で、つい軽いままで使ってしまいがち。

しかし『MRG アジャスタブルダンベル』なら気軽に重さを変えられるので、いつでも適切な重さでトレーニングができます

常にベストな重さで鍛えて、ハムストリングの力を最大限に引き出しましょう。

価格 11,637円(税抜)
重さ 2.5~24kg

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プロテイン

鍛神プロテインPRO

高品質なホエイタンパク質を100%配合した『鍛神プロテインPRO』は、トレーニングで酷使した筋肉をしっかりサポートしてくれます。

そのほかにもミネラル水溶性ビタミンHMBBCAAなどの良質な筋肉をつくる栄養素が盛りだくさん。

試行錯誤を重ねて自然な飲みやすさになっているため無理するではなく、美味しく摂れることも大きなメリット。

『鍛神プロテインPRO』は、ボディビルや格闘家として活躍している金子賢さんが監修したプロテイン。筋トレのプロがこだわり抜いた一品です。

価格 5,460円(税抜)
内容量 1kg

公式サイトで詳細を見る

サプリ

鍛神サプリ

鍛神サプリ』は筋トレに効果的とされているHMBが高配合されたサプリ。筋肉はHMBをもとにパワーアップするので、ハムストリングのトレーニング効果を最大限に高めてくれます。

『鍛神プロテインPRO』と同じく、『鍛神サプリ』は金子賢さんが監修されたサプリ。金子さん自身が飲み続け、理想のボディメイクができたからこそ、おすすめできるアイテムです。

初回購入時には1日分が20円以下に。格安価格なので、まずは試してくださいね。

価格 初回:455円(税抜)
内容量 180粒(30日分)

公式サイトで詳細を見る

ハムストリングの筋トレで、たくましい太ももへ!

ハムストリングを鍛えれば脂肪を落としやすい身体になるうえ、太ももやお尻がキュッと引き締まります

男らしい下半身を手に入れて魅力をアップするためにも、あなたに合った筋トレを取り入れてボディメイクしていきましょう!