ピストルスクワットの効果的なやり方|初心者から上級者まで難易度別!自宅で鍛え抜かれた下半身を目指すメニュー

ジムに行かずにみっちり下半身を鍛えられるメニューないかな?」とお考えのあなたはご注目。

最強の自重脚トレ」と名高い「ピストルスクワット」なら、自宅で高負荷のトレーニングが可能です。

この記事では、ピストルスクワットの基礎知識をまずレクチャー。続いて、初心者向けから上級者向けまで効果的なやり方を段階的にご説明します。

記事の最後では、トレーニングの効果を爆上げしてくれるアイテムもご紹介しますので、ご期待ください。

ピストルスクワットをマスターして、鍛え抜かれた力強い下半身を手に入れましょう!

ピストルスクワットとは?

ピストルスクワットとは、片脚で深くしゃがむスクワット。手と脚を地面と平行の状態にした姿がピストルに似ています。

下半身にしっかり負荷がかけられ、筋トレ愛好者の間でも「かなりきつい!」と評判

「心肺機能のきつさではなく、きちんと筋肉に効くきつさ」「腰に負担をかけない高強度な種目で良い」との声が聴かれています。

習得するのが最も難しいスクワット」と呼ばれる難易度高めのトレーニングですが、ポイントを押さえて段階的に練習すればマスター可能。

トレーニングに取り入れたその日から、自重の中で最強といわれるその威力を実感できるでしょう。

ピストルスクワットのメリット

①自重で筋力が強化できる

ピストルスクワットの一番のメリットは、器具なしで筋肉に強い負荷をかけられること。

通常のスクワットに比べ、脚やお尻・腰や腹筋などそれぞれの筋肉をより徹底的に動かすことができます。自宅での自重トレーニングでがっつり鍛えたい人にピッタリです。

②バランス感覚が強化できる

ピストルスクワットは片足で行うため、日々行うことで筋力とバランス感覚がぐんぐん身につきます。

全身の筋肉のバランス感覚を磨くことで、スポーツのパフォーマンスが向上。関節への負担や怪我のリスクも減らせます。

③柔軟性が強化できる

ピストルスクワットで下半身の柔軟性も向上させられます。

正しいフォームで行うには体幹をまっすぐに保ち、重心を安定させることが必要。腰や股関節、膝関節や足首の柔軟性が求められます。

身体の柔軟性を高めることで筋肉痛や疲労を防ぎ、可動域や使用重量を増やせるため、トレーニング効率も向上します。

ピストルスクワットとブルガリアンスクワットの違い

ピストルスクワットとブルガリアンスクワットはどちらも片足ずつ行うスクワット

鍛えられる部位はほぼ同じですが、以下の表のような違いがあります。比較して目的に合うトレーニング方法を選びましょう。

種目ピストルスクワットブルガリアンスクワット
フォーム片足を前に上げる片足を後ろの台に載せる
難易度
ストレッチ感
足首への負担
バランス感覚
重心足の裏の真ん中前足

では、ピストルスクワットで具体的にどこの筋肉が鍛えられるのか見てみましょう。

ピストルスクワットで鍛えられる筋肉

ピストルスクワットで鍛えられるのは「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「大臀筋」「下腿三頭筋」です。

がっちりした太ももを作る「大腿四頭筋」

「大腿四頭筋」は太ももの前側にある大きな筋肉膝関節を伸ばす、股関節を曲げるといった働きをしています。

立つ、歩く、走る、ジャンプするなどさまざまな動きに貢献する筋肉です。

人体で最も強くて大きな筋肉であり、鍛えれば大きく発達しやすいのが特徴。

鍛えるほどに基礎代謝が上がり、運動しているとき以外の脂肪燃焼もアップ太りにくく痩せやすい身体になるため、ダイエットにも有効です。

バランスよく力強い脚を作る「ハムストリングス」

「ハムストリングス」は太ももの裏側にある筋肉膝を曲げる、股関節を曲げるなどの働きをしています。

ダッシュするときや、反対に走っているところから急ブレーキをかけるときに使われる筋肉です。

大腿四頭筋と合わせてバランスよく鍛えることで、力強く美しいシルエットの脚に。ヒップアップの効率も上げてくれます。

引き締まったヒップラインを作る「大臀筋」

「大臀筋」はお尻にある大きな筋肉。ハムストリングスと連動して股関節を伸ばす働きをしています。

歩く、走るなど日常のほとんどすべての動作にかかわっている筋肉です。

大臀筋を鍛えることで引き締まったヒップラインに。お尻が上がって足が長く見え、下半身全体がスタイリッシュな印象に決まります。

盛り上がったふくらはぎを作る「下腿三頭筋」

「下腿三頭筋」は、膝からアキレス腱までのふくらはぎ部分に位置する「腓腹筋」と「ヒラメ筋」の総称。

膝を曲げる、つま先を下に向けるなどの動きにかかわっています。

下腿三頭筋を鍛えることで、盛り上がった精悍なふくらはぎに。ショートパンツやハーフパンツがカッコよく決まります。長時間の立ち仕事が辛くなくなるメリットも。

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、足から心臓へと血液を送り返すポンプの役割も果たしています。

鍛えるほどに全身の血行が良くなり、冷えの改善や持久力のアップが期待できます。

それでは次に、ピストルスクワットの効果的なやり方を、

・初心者向け

・慣れてきた人向け(基本のやり方)

・上級者向け

の順にご紹介します。

【初心者編】ピストルスクワットの効果的なやり方

ピストルスクワットは難易度が高めのトレーニングなので、初心者の方はまず椅子を使った補助付きバージョンから練習してみましょう。

補助付きピストルスクワットの効果的なやり方の手順

①椅子の前に背を向けて立ちます。左足で片足立ちします。

②右足を前に伸ばしながら、左足を曲げていきます。背中を真っすぐにキープしながらお尻が椅子にタッチするまで腰を下ろします。

③その位置で数秒間キープしてから、左足とお尻の筋力を使って立ち上がります。

④②~③を10回繰り返します。

※一連の動作を左右2セットずつ行います。

椅子の高さで難易度を調整できます。椅子が低いほど難しくなります。

補助付きのピストルスクワットに慣れてきたら、基本のやり方を試してみましょう。続いて基本のピストルスクワットのやり方をご紹介します。

【基本編】ピストルスクワットの効果的なやり方

基本のピストルスクワットは、片方の足を前方に伸ばしてしゃがみ、その足が床に触れないようにして行います。バランスをとるため、腕を前方に伸ばします

バランスがとりにくい時は補助者に手を握ってもらう、バーをつかむなど安全に配慮して練習しましょう。

ピストルスクワットの効果的なやり方の手順

①左足で片足立ちします。手はまっすぐ前に伸ばしましょう。

②右足を前に伸ばしながら、左足を曲げていきます。重心を下げていくとき、背中をまっすぐにし、腰を後ろに引くようにしましょう。

③お尻がかかとにつくギリギリまで腰を下ろし、数秒キープします。

④左足の太ももからお尻の筋肉を使ってゆっくりと立ち上がります。

⑤②~④を10回繰り返します。

※一連の動作を左右2~4セットずつ、無理のない範囲で行います。

※きついと感じる場合は、軸足を左右交互に入れ替えて行うと少しラクに行えます。

※上げている方の脚は地面に平行が基本ですが、上げている脚がきつい場合は適当な高さの台に乗って行うとラクに行えます。

続いては、基本のピストルスクワットに慣れて物足りなくなってきた方におすすめの、上級者向けバージョンをご紹介します。

【上級者編】ピストルスクワットの効果的なやり方

基本のピストルスクワットに慣れて、さらなるステップアップを狙っている方におすすめの上級者編です。バリバリの高負荷を希望する方はチャレンジしてみましょう!

①手を後ろに組むバージョン

手を後ろに組んだ状態で、基本のピストルスクワットを行います。負荷が格段に大きくなります。

基本のピストルスクワットが10回以上連続でできる方でも、初めは2~3回しか行えないというほど。無理のない回数から試してみましょう。

②ケトルベルで加重するバージョン

ケトルベルで加重して、基本のピストルスクワットを行います。

ケトルベルは片手でラックポジション(ケトルベルを手の甲にかけ、肘を曲げて肩の前で保持する基本姿勢)をとりましょう。両手で胸の前に構える方法でもOKです。

③バランスディスクの上で行うバージョン

体幹トレーニングに使われる「バランスディスク」の上で、基本のピストルスクワットを行います。

あえて不安定な場所でバランスを安定させながら行うことで、下半身への負荷を強めることができます。

それでは、ピストルスクワットをもっと効果的に行うコツをご紹介します。

ピストルスクワットの効果を高めるコツ

きついトレーニングであるピストルスクワット、行うなら最大限の効果を得たいもの。効果的なピストルスクワットの3つの秘訣をご紹介します。

①背中をまっすぐにしよう

ピストルスクワットを行うときは、背中と胴体がまっすぐになるようキープしましょう。

胸を張ってお腹に力を入れ、猫背にならないよう心がけます。腰を後ろに引き、お尻をしっかり落としましょう

②お尻とかかとで立ち上がろう

ピストルスクワットでは、ゆっくりとお尻の筋肉を使って立ち上がるよう意識しましょう。

足のつま先ではなく、足の裏全体に均等に体重をかけ、かかとに力を入れることで立ち上がりやすくなります。

無理に立ち上がろうとするとひざを痛める可能性があるため要注意です。

③できない場合は脚力の強化から始めよう

ピストルスクワットができない場合は無理に練習を続けず、他の種目で脚力をまず強化しましょう。

おすすめなのは普通のスクワットしっかり深くまでしゃがむフルスクワットを続けてみましょう。

フルスクワットを20回くらい平気でできるようになれば、ダンベルやケトルベルで負荷をかけます。

このあたりからピストルスクワットの練習に再度トライしてみるとよいでしょう。

続いて、ピストルスクワットの結果が最速で出るようサポートしてくれるアイテムをご紹介します。

ピストルスクワットの結果を最速で出す最強アイテム4選

ピストルスクワットの効果を高めるサポートアイテムを4つご紹介します。

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