そもそも僧帽筋ってなに？
僧帽筋とは、首や肩、肩甲骨にある筋肉のことです。僧帽筋は、物を持ち上げたり胸を張ったりするときに使われます。
背筋がピンと伸びて、たくましい背中に鍛え上げたい方にも僧帽筋の筋トレは効果的。
また、僧帽筋を鍛えれば3つのメリットが得られます。僧帽筋を筋トレで鍛えるメリット効果について詳しく見ていきましょう！
僧帽筋を筋トレで鍛えるメリット効果
僧帽筋を筋トレで鍛えるメリット効果は、大きく3つあります。以下で詳しくご紹介します。血流がよくなり肩こりや頭痛が解消できる
僧帽筋を鍛えると血の流れがスムーズになるので、肩こりや頭痛の解消に効果的。
そのため、日ごろから運動不足な人やデスクワークが多い人ほど、僧帽筋の筋トレ効果を感じやすくなります。
四十肩など肩筋肉の衰えからくる痛みを予防できる
僧帽筋が鍛えられれば、四十肩など肩筋肉の衰えからくる痛みを予防できます。
実際、四十肩になると高いところにあるものを取りづらくなったり、肩を回しづらなったりするので良いことがありません。早いうちから僧帽筋を鍛えることが重要です。
首を支えるカーブのバランスがとれて綺麗な姿勢が保てる
しっかりと鍛えられた僧帽筋は綺麗な姿勢につながります。人間は首から腰までのラインがSの形になるようにできており、この姿勢を維持するために僧帽筋は欠かせません。
僧帽筋が弱ってくるとSのラインが崩れて姿勢が悪くなったり、首に大きな負担がかかったりします。
早速、僧帽筋の鍛え方を自宅や筋トレ器具、ジムマシン使用などのタイプ別にご紹介していきます。
【自宅で簡単】自重でできる僧帽筋の鍛え方3選
自宅で取り組める僧帽筋の鍛え方を押さえておけば、ちょっとした空き時間を有効活用できます。 ふとした時にすぐ取り組める鍛え方を3つ、ピックアップしました！1位：椅子やソファーがあれば取り組める『デクラインプッシュアップ』
『デクラインプッシュアップ』は、普通の腕立て伏せとは少し異なる鍛え方で僧帽筋を強くできます。
手を置くときの角度や顔の向きに注意しながら取り組みましょう。
特に効果のある筋肉部位
・僧帽筋 ・大胸筋 ・上腕三頭筋効率的な鍛え方の手順
①足元に椅子を置く
②床に両手をつき、足を椅子の上に乗せる（少しお尻を上げる）
③両手を肩幅の2倍を目安に広げる
④右手の指先を4時、左手の指先を8時の方に向ける
⑤あごを上げ、顔を前に向けたまま、ゆっくりと肘を曲げる（僧帽筋や大胸筋への負荷を意識する）
⑥できるところまで肘を曲げたあと、素早く肘を伸ばして身体を持ち上げる
⑦⑤~⑥を繰り返す
・10回3セットを行う（セット間の休憩は1分）
・慣れてきたら1セットあたりの回数を30回を目標に増やす
・肘を曲げるときは外に広げすぎず、自然な角度に曲げると効率的に僧帽筋を鍛えられる
2位：体幹も鍛えられる『フロントブリッジ』
『フロントブリッジ』は姿勢をキープすることで僧帽筋を鍛えられるメニュー。地味な鍛え方ですが体幹の強化にも役立つのでおすすめです。
特に効果のある筋肉部位
・僧帽筋 ・大胸筋 ・腹筋効率的な鍛え方の手順
①床にうつ伏せになる
②肘を立てて身体を支える（両肩の真下に肘を置く）
③両足をそろえてつま先で身体を支える（つま先から頭までが床と平行になるように心がける）
④この姿勢を1分間キープする
・1回3セットを行う（セット間の休憩は30秒）
3位：ラットマシンなしでもできる！『フロントラットプルダウン』
『フロントラットプルダウン』は自重トレーニングとしても取り組めます。軽めの負荷からはじめたい方におすすめの鍛え方です。
特に効果のある筋肉部位
・僧帽筋 ・広背筋（背中にある筋肉） ・上腕二頭筋、大円筋（腕にある筋肉）効率的な鍛え方の手順
①あぐらをかいて座る
②背筋をピンと伸ばす
③肩幅よりも少し広めに両手を上げる（手はパーの状態にする）
④肩甲骨を寄せながら肘を下げる（肘が顔の前を通るように心がける）
⑤脇腹まで肘を下げる
⑥素早く③の姿勢に戻る
⑦④~⑥を繰り返す
・20回3セットを行う（セット間の休憩は30秒）
【忙しい人向け】ダンベルやチューブなど筋トレ器具を使った僧帽筋の鍛え方3選
効率的に僧帽筋をバルクアップするためには、筋トレ器具の活用がおすすめ。 忙しい人向けに筋トレ器具を使用した僧帽筋をたくましくする鍛え方を3つ、ご紹介します。1位：僧帽筋をじっくりと鍛え上げられる『ダンベルシュラッグ』
ダイナミックな動きはないものの、確実に僧帽筋を鍛えられる『ダンベルシュラッグ』。
背筋を伸ばして反動を使わないように意識することが、筋トレ効果を大きくするコツ。
特に効果のある筋肉部位
・僧帽筋効率的な鍛え方の手順
①両足を肩幅程度に開く
②両手にダンベルを1つずつ持つ（ダンベルは身体の横で持つ）
③背筋を伸ばす
④僧帽筋に意識を集中しながら肩を上げる（反動をつかわないよう注意する）
⑤限界まで肩を上げたところで2秒間キープする
⑥ゆっくりと③の状態に戻る
⑦④~⑥を繰り返す
・10回3セットを行う（セット間の休憩は1分）
・少し軽めのダンベルを使う
2位：逆三角形の上半身が手に入る！『ダンベルショルダープレス』
水泳選手のような逆三角形の身体になりたい方には、『ダンベルショルダープレス』がおすすめ。
慣れるまでは怪我に要注意な種目なので、正しい鍛え方を押さえておきましょう！
特に効果のある筋肉部位
・僧帽筋 ・上腕三頭筋、三角筋（腕にある筋肉）効率的な鍛え方の手順
①椅子に座って背筋を伸ばす
②両手にダンベルを持って、耳の横まで持ち上げる
③肩甲骨を寄せるイメージで肘を上げるようにダンベルを上げる
④できるところまでダンベルを持ち上げたところで2秒間静止する
⑤ゆっくりと②の姿勢に戻る
⑥③~⑤を繰り返す
・10回3セットを行う
・少し軽めのダンベルを選ぶ
3位：安全に負荷をかけられる『チューブアップライトローイング』
怪我の可能性を抑えつつお好みの負荷をかけられる『チューブアップライトローイング』。
チューブの活用によって無駄な脂肪をそぎ落とす効果も期待できる鍛え方です。
特に効果のある筋肉部位
・僧帽筋 ・三角筋効率的な鍛え方の手順
①手の甲が上向きになるよう、チューブを両手で持つ
②両足でチューブを踏み、肩幅程度に広げる
③両手を下ろした状態で太ももの前に構える
④そのままの状態で両手を上に持ち上げるよう、肘を上げる
⑤肩の高さまで肘が上がったら、ゆっくりと③の状態に戻る
・15回3セットを行う（セット間の休憩は2分）
・慣れてきたら20回5セットを目標に取り組む
【ジムに通う人向け】マシンを使った僧帽筋の鍛え方2選
ジムに通ってマシンを使えば、僧帽筋の筋トレ効果を飛躍的に高められます。 たくましい首と肩回りになるため、ジムに通う人向けにマシンを活用した鍛え方を2つまとめました。1位：左右の僧帽筋をバランスよく鍛えられる『シーテッドローイング』
『シーテッドローイング』は、両方の僧帽筋に同じ負荷をかけやすいメニュー。
そのため、ダンベルトレーニングにありがちな左右の筋力バランスが崩れることを防ぎ、綺麗に整った後ろ姿に近づけます。
特に効果のある筋肉部位
・僧帽筋 ・広背筋（背中にある筋肉） ・上腕三頭筋（腕にある筋肉）効率的な鍛え方の手順
①マシンに腰かけ、両足を肩幅程度に広げる
②グリップを持ち、台に足を置く
③肩甲骨を引き寄せるイメージでグリップを引き寄せる（肩をすくめないよう注意する）
④できる限り引き寄せたところで2秒間静止する
⑤ゆっくりと②の状態に戻る
⑥③~⑤を繰り返す
・10回3セットを行う（セット間の休憩は1分）
・グリップを握る手に力を入れすぎないよう注意する（僧帽筋への負荷が逃げるため）
・全体を通して背筋を伸ばすよう心がける
2位：僧帽筋に集中しやすく初心者におすすめ！『フロントネックプルダウン』
『フロントネックプルダウン』は、僧帽筋に意識を向けやすく、初心者にピッタリの鍛え方。
広背筋への効果も期待できるので、カッコイイ逆三角形の上半身に近づけます。
特に効果のある筋肉部位
・僧帽筋 ・広背筋（背中にある筋肉） ・三角筋（腕にある筋肉） ・大胸筋（胸にある筋肉）効率的な鍛え方の手順
①グリップを持ち、マシンに腰かける
②胸を張り、身体を安定させる
③肩甲骨を引き寄せるイメージでグリップを下げる
④顔の前を通り、肩や胸のあたりまで引き下げたところで1秒間静止する
⑤息を吸いながら②の状態に戻る
⑥③~⑤を繰り返す
・15回3セットを行う（セット間の休憩は1分半）
・軽めの重量を設定する
上半身の筋トレをもっと見る
筋トレ前後に行う！僧帽筋のストレッチメニュー2選
僧帽筋を鍛える際は、ストレッチをしてしっかりとケアすることが重要です。 筋肉への負担を効率的に回復させてくれるほか、血流が良くなって肩こりや老け顔予防の効果も見込めるとされていますので、しっかりと見ていきましょう！1位：僧帽筋上部~首にかけてのストレッチ
僧帽筋上部~首にかけてのストレッチは、椅子に座ることで効果的に行えます。
しっかりと意識を集中し、背筋を曲げないように心がけることが効率的に取り組むポイント。
効率的なストレッチの手順
①椅子に浅く腰かけ、背筋を伸ばす
②左手を後ろにまわして椅子の背もたれをつかむ
③頭の上を通って右手で左耳の上あたりをもつ
④身体を右前方に傾けていく（痛くなるまで身体を倒さない）
⑤僧帽筋が伸びていることを意識しながら20秒静止する
⑥ゆっくりと①の状態に戻る
⑦手を入れ替えて②~⑥を行う
・左右1回ずつを行う
・全体を通して背筋を伸ばし、肩をすくめないように注意する
2位：僧帽筋をメインにした全身ストレッチ
僧帽筋の中心部やハムストリング、ふくらはぎなどを同時にケアできる全身ストレッチ。
大きく身体を動かして全体をほぐしたい場合のやり方をご紹介します。
効率的なストレッチの手順
①立った状態で肩幅よりも少し足を広げる（足先を前に向ける）
②後ろに伸ばして両手を組む
③肩甲骨を引き寄せながら肘を伸ばす
④上半身を前に倒していく（背筋を伸ばし、頭を下げる）
⑤できるところまで上半身を倒したところで20秒間静止する（痛くなるまで身体を倒さない）
⑥ゆっくりと③の状態に戻る
⑦④~⑥を繰り返す
・2回1セットを行う
・全体的に呼吸を乱さないよう注意する
・慣れてきたら、⑤の状態で両手を左右に傾ける
僧帽筋の鍛え方を実践して、たくましい背中と肩へ！
僧帽筋の鍛え方を正しく把握すれば、最短距離でバキバキの背中に近づけます。
男らしい後ろ姿でいち早く女の子をキュンキュンさせるためにも、無駄のないトレーニングでバルクアップしていきましょう！
更に理想の体を作り上げる為におすすめのアイテムはこれ！
①HMB MUSCLE PRESS
業界トップクラスのHMB45,000mg配合の【HMBマッスルプレス】 キレッキレでバッキバキなパーフェクトＢＯＤＹに！ 1日6粒の摂取でサーロイン牛2kg、おにぎり150個分に相当するHMBを摂取できます！話題のHMBサプリでモテモテボディが手に入ります！ ◆こんな方にオススメ◆ ・最初はがんばっても筋トレは続かない！ ・仕事が忙しくてジムに行く時間がない！ ・プロテインを試してみたが実感がない！ ・周りに自慢できるようなカラダを目指したい！
②加圧Tシャツ MUSCLE PRESS
着るだけ24時間加圧引き締め！ 筋力サポート加圧シャツ【MUSCLE PRESS（マッスルプレス）】 時間がなくても運動が苦手でも着るだけなので無意識に24時間引き締め状態。 着用+筋トレで美しいラインにボディメイクして姿勢とお腹をスッキリ！ 話題の加圧シャツでモテモテボディを目指せます！ ◆こんな方にオススメ◆ ・今のカラダに満足してない方 ・身体を鍛えたいけど筋トレは苦手という方 ・ぽっこりお腹が気になっている方 ・体型が気になるけど運動する時間がない方
