まずは知っておこう！腕にある筋肉の種類と鍛える効果
腕上部（肩側）の上側にある「上腕二頭筋」
「上腕二頭筋」は、腕上部（肩側）の上側にある筋肉です。肘を曲げる動作と、前腕を外にひねる動作をつかさどっています。
腕を曲げた時に力こぶとして現れる筋肉なので、鍛えれば鍛えるほど力こぶの目立つ男らしい腕に。
腕上部（肩側）の下側にある「上腕三頭筋」
「上腕三頭筋」は腕上部（肩側）の下側にある筋肉です。肘を伸ばしたり、物を押したりするときに働きます。また、一部肩甲骨の動きにも関連しています。
上腕三頭筋は大きな筋肉なので、鍛えることで腕全体が太くたくましくなります。
腕下部（手側）にある「前腕筋群」
「前腕筋群」は腕下部（手側）にある筋肉群で、20種類以上の筋肉で構成されています。手関節や指の動きをつかさどっています。
前腕筋群を鍛えることで、前腕が太くたくましくなるほか、日常生活において握力など手のパフォーマンスが向上します。
それでは、腕の筋肉を鍛える自重・マシン・器具を使ったトレーニングをそれぞれご紹介していきます。
【自宅で簡単】腕の筋肉を鍛える自重トレーニングメニュー4選
自宅で簡単に腕の筋肉を鍛えられる、自重トレーニングメニューを4つご紹介します。1位：ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップは、いわゆる腕立て伏せです。大胸筋のトレーニングとして広く行われていますが、上腕三頭筋を鍛える効果も。
インナーマッスルや腹筋も鍛えられる万能メニューなので、必ず取り入れるのがおすすめです。
特に効果のある筋肉部位
・上腕三頭筋効果的な筋トレの手順
①腕を肩幅より拳2つ分ほど外に開き、手をハの字にして床につきます。 ②足を伸ばし、つま先と手のひらで体を支えます。 ③足から首まで一直線になるよう姿勢を整え、目線は1mほど先を見るようにします。 ④肘を曲げながら身体を降ろしてゆき、床につかないくらいの位置で数秒キープします。 ⑤ゆっくりと身体を持ち上げます。 ⑥①~⑤を20回繰り返します。 ⑦30秒休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。2位：リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは、上腕三頭筋にほぼ全体重をかけることができる高負荷のトレーニング。
膝と同じ高さのベンチか椅子があれば手軽に行うことができます。目線は前を向け、姿勢を崩さないのがポイント。
特に効果のある筋肉部位
・上腕三頭筋効果的な筋トレの手順
①膝と同じ高さの椅子に、進行方向と同じ向きで手をかけ身体を支えます。 ②足を伸ばしてかかとを床につけます。 ③肘を伸ばし、お尻を持ち上げ姿勢を整えます。 ④肘を曲げて身体をまっすぐ下に下げていきます。 ⑤限界まで（肘の角度が90度になるまで）下げたら、身体を元に戻します。 ⑥①~⑤を20回繰り返します。 ⑦30秒休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。3位：ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも手幅を狭めて行うことで、上腕三頭筋の担う役割を大きくしたトレーニングです。
三角筋や大胸筋も鍛えることができますが、上腕三頭筋がメインになるのがポイント。
特に効果のある筋肉部位
・上腕三頭筋効果的な筋トレの手順
① 手幅は肩幅よりこぶし一つ分狭めにとり、腕立て伏せの体勢をとります。 ② 姿勢を真っすぐに整え、目線は1mほど先を見るようにします。 ③上腕三頭筋を意識しながら肘を曲げ、身体を降ろします。 ④. 床につかないくらいの位置で1秒キープします。 ⑤ ゆっくりと身体を持ち上げます。 ⑥①~⑤を20回繰り返します。 ⑦30秒休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。4位：グーパー法
グーパー法は、器具なしで前腕筋群全体を鍛えることができる筋トレメニューです。
いつでもどこでも行え、地味ながら確かな効果が期待できるのがポイント。1秒1回くらいのスピードを保ち、しっかりと開閉しましょう。
特に効果のある筋肉部位
・前腕筋群効果的な筋トレの手順
①両手を前にまっすぐ伸ばします。 ②両手を閉じ、前腕筋に力を入れます。親指や人差し指より小指に力を入れるのがポイントです。 ③素早く両手を広げます。 ④①~③を100回繰り返します。 ⑤1分間休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。【ジムに通う人向け】マシン使用で腕の筋肉を鍛えるトレーニングメニュー3選
ジムに通っている人におすすめの、マシンを使って腕の筋肉を鍛えるトレーニングメニューを3つご紹介します。1位：プッシュダウン
プッシュダウンは、ケーブルマシンを使用したトレーニング。ケーブルを下方向へ引っ張ることで、上腕三頭筋を鍛えます。
低負荷から高負荷まで幅広く選べ、フォームも簡単。初心者でも気軽に正しいトレーニングが行えるためおすすめです。
特に効果のある筋肉部位
・上腕三頭筋効果的な筋トレの手順
① ケーブルにバーを設置します。 ② バーを握って直立します。バーは順手で握ります。 ③上腕三頭筋を意識しながらバーを下へ下げます。肘は閉め、両肘は固定した状態を保ちましょう。 ④肘を曲げながらバーをもとの位置に戻します。 ⑤①~④を15回繰り返します。 ⑥30秒休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。2位：逆手懸垂(チンアップ)
逆手懸垂は、バーを逆手で握って行う懸垂。上腕二頭筋を効果的に鍛えることができます。同時に背筋群も刺激することが可能。
反動を使ったり、腕で身体を持ち上げようとしたりせず、胸をバーに引き付けるようにするのがポイントです。
特に効果のある筋肉部位
・上腕二頭筋効果的な筋トレの手順
①チンニングバーを逆手で握ります。肩幅分か少し広めに手幅をとります。バーは握りこみすぎず、指をかけるイメージで握りましょう。 ②顎がバーの上に来るまで身体を持ち上げます。腕で身体を持ち上げるのではなく、バーを胸に引きつけるようにします。 ③ゆっくりと元に戻します。脇は軽く閉めた状態をキープし、肘を伸ばしすぎないようにしましょう。 ④①~③を10回繰り返します。 ⑤1分間休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。最初は目標を少なく設定し（3~5回など）、慣れてきたら限界の回数＋1回を目標にして、徐々に回数を伸ばしていくのがおすすめです。3位：ケーブルカール
ケーブルカールは、ケーブルマシンを使用して上腕二頭筋を鍛えるトレーニング。
簡単に正しいフォームで行えるため、上腕二頭筋を集中して鍛えたい人におすすめ。
ケーブルを上に引くだけの動作ですが、マシンから離れるほど高負荷になります。
特に効果のある筋肉部位
・上腕二頭筋効果的な筋トレの手順
①肩幅ほどの手幅でバーを握ります。 ②バーを顎の下あたりまで持ち上げます。脇をしめて肘を身体につけ、他の部位を動かさないようにしましょう。 ③ゆっくりとバーを降ろします。 ④①~③を10回繰り返します。 ⑤30秒休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。【忙しい人向け】筋トレ器具使用で腕の筋肉を鍛えるトレーニングメニュー3選
忙しい人におすすめの、筋トレ器具を使って腕の筋肉を鍛えるトレーニングメニューを3つご紹介します。1位：トライセプスキックバック
トライセプスキックバックは、ダンベルとトレーニングベンチ（または椅子）を使ったトレーニング。
ダンベルを持った腕を前後に動かし、上腕三頭筋を鍛えます。重量の調整ができるので、初心者でも取り組みやすいメニューです。
特に効果のある筋肉部位
・上腕三頭筋効果的な筋トレの手順
①片膝と片腕をベンチに置き、身体を前傾させます。 ②片手にダンベルを握り、その腕の肘を軽く後ろに引いて垂直に曲げます。 ③肘を後ろに伸ばし、肩から手先まで一直線にします。 ④限界まで伸ばしたら、1~2秒間キープします。 ⑤ゆっくりともとの位置に戻します。 ⑥①~⑤を15回繰り返します。 ⑦90秒休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。2位：ダンベルカール
ダンベルカールは、ダンベルを持ち肘を曲げるトレーニング。上腕二頭筋を集中的に刺激することができます。
シンプルなトレーニングながら、初心者から上級者まで欠かすことのできないメニューです。
特に効果のある筋肉部位
・上腕二頭筋効果的な筋トレの手順
①足を肩幅分ほど広げ、ダンベルを両手に握ります。手のひらは自分の方向を向いている状態です。 ②右手の上腕を動かさずに肘を曲げ、右手を折りたたむイメージで持ち上げます。肘は身体から離した状態で動かさないようにしましょう。 ③限界まで上げたらゆっくり元の位置に戻します。 ④左手も同様に行います。 ⑤①~④を10回繰り返します。 ⑥90秒休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。3位：リストカール
リストカールは、手首を返す動きで前腕筋群を鍛えるトレーニング。重量を加えて負荷をかけることができるので、鍛えにくい前腕もしっかり太くすることができます。
前腕以外は動かさないこと、終始ゆっくり行うことを心がけましょう。
特に効果のある筋肉部位
・前腕筋群効果的な筋トレの手順
①椅子に座り、右手にダンベルを握ります。ダンベルは強く握らず、乗せるようにするのがポイントです。 ②前腕を太ももの上に乗せて固定します。前腕以外を使わないため、左手で右ひじのあたりを押さえておくのもおすすめです。 ③手首を丸めるようにしてダンベルを持ち上げます。 ④ゆっくりともとの位置に戻します。 ⑤左手も同様に行います。 ⑥①~⑤を10回繰り返します。 ⑦1分間休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。上半身の筋トレをもっと見る
腕のトレーニング効率を上げる最強アイテム
可変式ダンベル
IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル
自宅で楽しく筋トレを続けたい人にピッタリなのが「アイロテック」のラバーダンベル。片手20kgが2つ、40kgのセットです。
25kgから5kgまでのプレートを組み合わせて使い分けられるため、初心者から上級者まで広く愛用されています。
ラバーリングを使用しているので、床を傷つける心配はなし。当たった時や置いた時の音も静かなので、集合住宅や夜間の使用もOKです。
シンプルながら鮮やかな赤が効いた、やる気の出るデザイン。プレートの取り外し・取りつけが簡単なのも高評価。
どうしても面倒くさくなりがちなトレーニングの背中をグイっと押してくれるダンベルです！
| 価格 | 15,400円 |
| 重さ | 2.5~20kg（片手あたり） |
ダンベルをもっと見る
腕の筋トレのベストな頻度とは？
腕の筋トレのベストな頻度は、週2~3回に分けて行うことです。
筋トレをした後は、筋肉が回復するまでに必要な休息時間「超回復」をとることが必要です。この超回復には48~72時間がかかると言われています。
つまり、腕を鍛えたら腕の筋肉を休ませる時間を設けて、筋トレを再開するメニューを組むことが大事になります。
筋肉を休ませることによって、筋肉が負荷に耐えられるように、さらに大きく成長していきますよ。
太くたくましい腕を筋トレで手に入れる！
正しいトレーニングと、トレーニング効果を加速してくれるアイテムの併用で、みるみる腕の筋肉をつけることができます。
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