自宅でもジム並みの高負荷で上半身を鍛え上げられる「ディップス」。腕立て伏せでは物足りないけど、自宅にベンチプレスの設備を入れるのは無理という方におすすめです。
この記事では、ディップスの基礎知識と正しいやり方をレクチャー。効果を上げるコツや注意点、倍速で結果を出すためのお助けアイテムもご紹介します。
上半身をがっしりと男らしく鍛え上げて、シャツ一枚でビシッと決まる上半身に。頼りがいのある存在感を手に入れましょう！
ディップスの意味とメリット
「ディップス」とは胸・腕・肩など上半身の重要な筋肉を集中的に鍛えられるトレーニング。
自重トレーニングの中でもトップクラスの負荷がかけられ「上半身のスクワット」ともいわれています。体操選手も取り入れている本格トレーニングです。
上半身トレーニングの王道であるベンチプレスに比べ、必要な設備が少なくコンパクト。比較的安全に行えるのも魅力です。
上半身を安定させるために体幹が鍛えられるなど、ベンチプレスを上回る効果も。
大胸筋の下部など、ベンチプレスやプッシュアップ（腕立て伏せ）ではなかなか刺激を届けられない所に効かせられるのも魅力です。
では、ディップスで具体的にどこの筋肉が鍛えられるのか見てみましょう。
ディップスで鍛えられる主な筋肉の種類
ディップスで鍛えられるのは、主に「大胸筋」「上腕三頭筋」「三角筋」「広背筋」などの上半身の筋肉です。
分厚い胸板を作る「大胸筋」
「大胸筋」は胸を覆う大きな筋肉で、いわゆる「胸板」に当たる部分。腕を前に動かしたり、内側にねじったりする際に働きます。
大胸筋は上部・中部・下部に分けられ、働きが異なります。斜め上方向に押す動作は上部、正面方向に押す動作は中部、斜め下方向へ押す動作は下部がつかさどっています。
大胸筋を鍛えることで、男らしさの象徴である分厚い胸板が手に入ります。また、大きな筋肉なので代謝が上がり、太りにくい身体になる効果も。
ディップスでは特に大胸筋下部を鍛えられるので、胸筋と腹筋の境目をクッキリと磨き上げられます。
太くたくましい腕を作る「上腕三頭筋」
「上腕三頭筋」は二の腕の裏側にある筋肉。「力こぶ」を作る上腕二頭筋の反対側に位置しています。肘を伸ばす動きにかかわっており、物を前に押すような場面で働きます。
上腕の筋肉の3分の2を占め、非常に大きいのも特徴。鍛えることで腕全体を効率よくがっしりさせることができます。
丸く盛り上がった肩を作る「三角筋」
「三角筋」は肩関節を覆うように付いている筋肉。肩関節を動かすさまざまな動きにかかわる、日常でもスポーツでも欠かせない働きをしています。
三角筋を鍛えることで、メロンのように丸く盛り上がったカッコいい肩に。肩幅も広くすることができ、なで肩の改善にもつながります。肩こり解消の効果も期待できるでしょう。
逆三角形の背中を作る「広背筋」
「広背筋」は、肩の下から腰の上まで覆う背中の筋肉。開いた腕を閉じる、腕を後ろに上げる、引っ張るなどの動作にかかわっています。懸垂や綱引きなどの際に活躍する筋肉です。
広背筋を鍛えることで、逆三角形の男らしいシルエットの背中を作ることができます。
続いて、ディップス専用の台「ディップススタンド」について少し考えてみましょう。
ディップススタンドは必要？代用できる？
ディップスを行うには「平行棒」が必要です。ジムには「ディップススタンド」が設置されていることがほとんど。
自宅用のディップススタンド（ディップスバー）も市販されており、安いものなら数千円～10,000円台で購入することが可能です。
ディップススタンドを置かず、身近なもので代用している人も。例えば、体重を預けられる丈夫な椅子が2脚あればディップスを行えます。
公園の鉄棒や手すりなど、両手で身体を浮かせられる場所が身近にないかチェックしてみましょう。
続いて、ディップスの正しいやり方をご紹介します。
ディップスの正しいやり方
ディップスは正しいフォームで行うことが大切。身体で覚えて正確に行えるようにしましょう。
ディップスの効果的なやり方の手順
①両手で平行棒を持ち、足を床から浮かせます。手首が寝てしまわないようにしましょう。
②足をクロスさせ、膝を軽く曲げます。上半身を少し前傾させます。
③息を吸いながらゆっくりと肘を曲げ、上体を下げていきます。肩をすくめないようにしましょう。
④限界まで下げた位置で2秒間静止します。
⑤息を吐きながら素早く上体を上げ、元の姿勢に戻します。上腕三頭筋の出力を意識しましょう。
⑥③～⑤を10～15回繰り返します。
⑦30秒間休憩します。
※一連の動作を3セット行います。
※慣れないうちは5回程度から始めて様子を見ましょう。
※肘を閉じ気味にすると上腕三頭筋、開き気味にすると大胸筋が主に鍛えられます。また、前傾するほど大胸筋への刺激が大きくなります。
それでは次に、ディップスの効果を最大限に引き出すコツをご紹介します。
ディップスの効果を高める方法
ディップスの効果を高める4つの方法をご紹介します。
①前傾姿勢で行おう
ディップスを行うときは、上半身を前傾姿勢にしましょう。少ない回数でもしっかり大胸筋に負荷を与えることができます。
上体を前傾させず垂直にして行うと、ターゲットの筋肉に刺激が伝わりません。
また肘が後ろに行き過ぎて三角筋前部がオーバーストレッチされ、怪我の原因となるため注意が必要です。
②正しいフォームで行おう
ディップスを行うときは、正しいフォームをしっかり意識しましょう。脚をクロスさせるなど、身体を安定させて一定の姿勢を保つことが大切です。
間違ったフォームでトレーニングを続けても、期待した効果が出ないばかりか怪我のリスクも。
無理に回数を多くしようとせず、正しいフォームを保てる回数と負荷で行うようにしましょう。
録画や鏡で自分の動作フォームを定期的にチェックするのもおすすめです。
③肘を意識しよう
ディップスを行うときに大切なのは、肘の動きを意識すること。重心を安定させるため、いつも肘を身体の近くに寄せておくように気をつけましょう。
身体を持ち上げた時に肘を完全に伸ばしてしまわないのも、効率を上げるポイント。
肘が伸びきると体重はいったん肩関節にかかり、大胸筋への負荷が途切れてしまいます。8割くらい伸ばしたところで次の動きに入れば、大胸筋への負荷を持続させられます。
④負荷を高めよう
ディップスを行うときは、自分のレベルに合わせて負荷をかけるのもおすすめ。
自重では物足りない人は、「ディッピングベルト」という専用の器具にプレートやダンベルをつけて腰に掛けることで負荷を高められます。
ディッピングベルトを使わなくても、自重のままで負荷を高められる方法もあります。
例えば、フォームを厳格に守ってゆっくりと動作を行うことで、筋肉をより集中的に刺激する方法。
また「1秒で上げて4秒で下ろす」という上級者向けのトレーニング方法も。高負荷に挑みたい方は試してみるとよいでしょう。
それでは、ディップスを安全に続けるための注意点をご紹介します。
ディップスを行う上での注意点
負荷の大きいトレーニングであるディップスには、行うにあたっていくつか注意点があります。
①まず筋肉をつけよう
ディップスの動作自体は単純ですが、胸や腕にある程度の筋力がないと正しいフォームで行うことができません。
無理に行おうとすると、筋や筋肉・肩関節を傷めるリスクが高いので要注意です。
試してみたけどディップスができないという人は、まずはプッシュアップなどで必要な筋肉をつけましょう。
ジムなどには、アシスト付きのディップスマシンがあることも。まずはマシンの力を借りて正しいフォームを身に着けながら筋力アップするのも良い方法です。
②毎日行わないようにしよう
ディップスは毎日ではなく、2日ほどあけて行うのがおすすめ。
高負荷の筋トレで損傷した筋繊維が、回復する過程で筋肉が太く強くなります。たんぱく質などの栄養をしっかり補給しながら、筋肉を休ませましょう。
また、関節や筋肉に違和感や痛みを感じるときは、トレーニングはお休みにして様子を見ましょう。
無理に続けて悪化すると、治るまでの間筋トレができなくなり全身の筋トレにも影響してしまいます。
③ウォームアップ・クールダウンをしっかりしよう
ディップスを行う前後には、ウォームアップ・クールダウンをしっかり行うことが大切。特にトレーニング前の肩関節の入念なストレッチは、怪我の防止に不可欠です。
トレーニング後のストレッチは、筋肉の緊張をほぐして疲労物質を排出します。筋肉痛を軽減し、筋肉のスムーズな回復を促す重要なステップです。
ディップスにはいくつかのバリエーションがあります。続いてはその一つである「リバースディップス」をご紹介します。
【応用編】リバースディップスで腕にも効かせる！
リバースディップス（バックディップス）は、腕を後ろにして行うディップス。メインのターゲットは上腕三頭筋です。
リバースディップスの正しいやり方の手順
①ベンチや椅子など丈夫な台の前に背を向けて立ちます。
②手を肩幅に開き、身体と同じ方向に向けて台の端をつかみます。
③ 両足は揃えるかクロスにし、かかとを地面につけます。両手・両足の3点で身体を支えます。背中から脚まで一直線になるよう意識しましょう。
④ゆっくりと肘を曲げ身体を倒します。重心は肩・腕にかけます。
⑤肘の角度が90度くらいになるまで下ろしたら、肘を伸ばして身体を持ち上げます。下げすぎは三角筋に負担をかけるので注意しましょう。
⑥③～⑤を8〜12回繰り返します。
⑦30秒間休憩します。
※一連の動作を3セット行います。
※脚を伸ばして行うのが難しい場合は無理せず、足裏を地面につけ脚を90度に曲げた状態で行いましょう。
ディップスをマスターして自宅でジム並みのトレーニングを！
ディップスは、大げさな器材がなくても自宅で地道に行える本格トレーニング。こっそり続けて、男らしく厚みのある上半身に憧れのまなざしを集めましょう！
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