アップライトローイングの効果的なやり方｜ダンベルやケトルベルを使ってがっちりした肩と背中を目指すメニュー

正しいやり方でアップライトローイングに取り組めば、いち早くバッキバキの男らしい上半身に近づけます。肩回りや背中をビルドアップすれば、女性の目を釘付けにできること間違いなし。

今回は、アップライトローイングの効果的なやり方をご紹介します。理想的な重量や注意点をおさえれば、最短距離でムキムキの上半身になれるでしょう。

さらに後半では、アップライトローイングの効果を最大限に引き出すための最強アイテムもお伝えするので、ぜひお役立てください。

まずは、アップライトローイングで鍛えられる主な筋肉の種類からご紹介します。

アップライトローイングで鍛えられる主な筋肉の種類

アップライトローイングをすることで鍛えられる筋肉について、ご紹介します。

丸く盛り上がった肩を作る「三角筋」

三角筋は、肩の筋肉で上中下の3つの部分に分けられます。三角筋は腕を使った動作のほとんどすべてに関連する筋肉。

鍛えることで、基礎代謝が上がって脂肪を燃焼させやすくなるほか、日常生活やスポーツなどの能力向上が期待できます。

迫力のある背中を作る「僧帽筋」

僧帽筋は首から背中、肩にある筋肉です。荷物などを持ち上げる際に使われる筋肉が僧帽筋。

僧帽筋を鍛えると背中が大きくなり、逆三角形の上半身に近づけます。

続いて、アップライトローイングをする際の理想的な重量について、お伝えします。

アップライトローイングの理想的な重量

アップライトローイングをおこなう際は15kgからはじめ、8回～12回で限界になるような重量で取り組みましょう。ダンベルなどを使ったトレーニングは10回を目安にすることが基本。

筋肥大を狙いたい場合には、重量を増やす代わりに回数を少なめにすることがおすすめです。

続いて、ダンベルを使ったアップライトローイングの効果的なやり方を見てみましょう。

アップライトローイングの効果的なやり方【ダンベル編】

ダンベルを活用したアップライトローイングの効果的なやり方について、ご紹介します。

効率的なやり方の手順

アップライトローイングの効果的なやり方【バーベル編】

バーベルを用いたアップライトローイングの効果的なやり方をまとめました。

効率的なやり方の手順

アップライトローイングの効果的なやり方【ケーブルマシン編】

ケーブルマシンを使ったアップライトローイングの効果的なやり方をお伝えします。

効率的なやり方の手順

効果を高めて怪我を防ぐ！アップライトローイング6つの注意点

さらにアップライトローイングの効果を高めつつ、怪我を防ぐための6つの注意点をご紹介します。

①背筋を伸ばす

アップライトローイングの効果を高めるためには、背筋を伸ばすことが重要です。とくに筋トレ初心者の場合、力が足りず背筋が曲がってしまいがち。

胸を張って取り組むと、背筋が伸びやすくなります。適切に負荷をかけることで、怪我予防にもつながりやすいので、意識しましょう。

②肘を外に向ける

肘を外に向けながらアップライトローイングをおこなうと、三角筋や僧帽筋に効率的に負荷をかけられます。

正しいフォームでおこなわないと、三角筋の動く範囲が狭くなって筋トレ効果が半減してしまうことも…。肘の角度を30度程度に意識すると効率的に取り組めます。

③肩の力を抜く

ダンベルなどをおろす際には、肩の力を抜くことが大切。そうすることでメリハリがつき、トレーニング効果がアップします。

肩の力を抜くことが難しい場合、深呼吸してからアップライトローイングをすることがおすすめ。ただし、重量を持ち上げる際には肩に力が入ることが自然です。

④肘から持ち上げる

重量を持ち上げること自体に集中してしまうと、腕全体を使ってダンベルが先に持ち上がってしまいがち。ターゲットへの負荷が薄れてしまいます。

肘から持ち上げることでトレーニング効果を高められるとおさえておきましょう。

⑤下ろすとき腕を伸ばし切らない

アップライトローイングに取り組む際は、ダンベルなどを下ろす際に腕をピンと伸ばさないようにしましょう。

これは三角筋や僧帽筋への負荷が逃げてしまうからです。筋トレ効果が半減して、思うように筋肉がつかなくなるので気を付けましょう。

⑥初心者はケトルベルを使う

筋トレ初心者は正しいフォームを維持しやすいケトルベルを使うことがおすすめ。背筋を伸ばしやすかったり、体幹を安定させやすかったりするからです。

アップライトローイングをすると、つい背筋が曲がってグラついてしまう…」という方は、ケトルベルを使って適切なフォームを身につけましょう。

怪我のリスクを抑えながら、トレーニング効果アップを期待できます。

続いて、主動筋・共働筋に注目して、しっかりとターゲットを狙う握り方についてお伝えします。

主動筋・共働筋を意識した握り方で狙った部位を鍛える！

主動筋とは、筋トレをする際にメインとなって動く筋肉のこと。共働筋とは、サブ的な役割をする筋肉のことです。

アップライトローイングで三角筋を主動筋とする場合、バーベルを握る際の手の幅を狭くすることがおすすめです。

一方で僧帽筋を主動筋とする場合には、手の幅を広くすることがおすすめです。

また、体からバーベルを離して鍛えれば、三角筋に強い負荷をかけられます。

一方、体に近づけてバーベルを上げれば、僧帽筋への負荷を高められるので意識してください。

アップライトローイングの効率をさらに高める最強アイテム2選

アップライトローイングの効率を底上げしたい方のため、さらに効果を高めるアイテムをご紹介します。

【ダンベル】ボウフレックス SelectTech Dumbbell 可変式 アジャストダンベル

ダイヤルを回すだけでかんたんに重量変更ができる「SelectTech Dumbbell」。アップライトローイングの効果を一段とアップしてくれるダンベルです。

筋肉の成長具合やその日の調子にピッタリの重さに一瞬で重量変更できるので、常にベストなトレーニングができます。

「重量変更が面倒だから、このままでいいや…」といったことがなくなり、アップライトローイングの効率が上がります。

調子の悪い日に無理をして怪我をするリスクも抑えられるので、とても役立ちますよ。

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【ケトルベル】KETTLEBELLKON（ケトルベル魂）ネオプレーンケトルベル

KETTLEBELLKONの「ネオプレーンケトルベル」は柔らかい素材でコーティングされたケトルベル。そのため自宅の床などを痛ませる心配をグッと減らしてくれると人気。

アップライトローイングで限界までトレーニングすると、つい勢いよく床に置いてしまいがち。そんなリスクを抑えてくれるのが「ネオプレーンケトルベル」です。

「床への損傷などを気にしてギリギリまで三角筋や僧帽筋を追い込めない…」といったことが少なくなり、効率良くトレーニングできるのでおすすめです。

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アップライトローイングで男らしい肩と背中をゲットしよう！

アップライトローイングで三角筋や僧帽筋を鍛えれば、逆三角形の男らしい上半身に近づけます。そのためにも正しいやり方で効率良く鍛えることが重要。

また、アップライトローイングの効果を飛躍的に伸ばしてくれるアイテムを取り入れると、さらに引き締まったムキムキの肩回りになる効果が期待できます。

今回ご紹介したアップライトローイングのやり方や最強アイテムを活用して、カッコいい上半身を手に入れてくださいね。

更に理想の体を作り上げる為におすすめのアイテムはこれ！

①HMB MUSCLE PRESS

業界トップクラスのHMB45,000mg配合の【HMBマッスルプレス】 キレッキレでバッキバキなパーフェクトＢＯＤＹに！ 1日6粒の摂取でサーロイン牛2kg、おにぎり150個分に相当するHMBを摂取できます！話題のHMBサプリでモテモテボディが手に入ります！

◆こんな方にオススメ◆

・最初はがんばっても筋トレは続かない！
・仕事が忙しくてジムに行く時間がない！
・プロテインを試してみたが実感がない！
・周りに自慢できるようなカラダを目指したい！

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HMB（HMBカルシウム）も、筋肉の合成を助ける重要なサプリの一つ。理想の身体づくりをサポートしてくれる存在です。

HMBの効果は、「筋肉の合成促進」と「筋肉の分解を抑えること」です。

②加圧Tシャツ MUSCLE PRESS

着るだけ24時間加圧引き締め！ 筋力サポート加圧シャツ【MUSCLE PRESS（マッスルプレス）】 時間がなくても運動が苦手でも着るだけなので無意識に24時間引き締め状態。 着用+筋トレで美しいラインにボディメイクして姿勢とお腹をスッキリ！ 話題の加圧シャツでモテモテボディを目指せます！

◆こんな方にオススメ◆

・今のカラダに満足してない方
・身体を鍛えたいけど筋トレは苦手という方
・ぽっこりお腹が気になっている方
・体型が気になるけど運動する時間がない方

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