有酸素運動は継続することが重要。だからこそ室内で気軽に取り組めるメニューがおすすめです。
この記事では、器具なしで取り組めるトレーニングや、器具やマシンを活用するメニューを10個、ランキング形式でお届けします。
最後には、有酸素運動の効果を大幅に上げてくれるアイテムもご紹介しています。室内で快適に有酸素運動をして、理想のボディを手に入れましょう。
まずは、有酸素運動の効果から見ていきましょう。
効果的なダイエットには有酸素運動が不可欠
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギングなどの軽い負荷で長時間行う運動のこと。
20分以上の有酸素運動によって、身体が脂肪を燃やしてエネルギーとして使うので、脂肪燃焼効果があるとされています。
また、有酸素運動は下半身を使うことが多く大きな筋肉を鍛えられるため、基礎代謝がアップしやすく、ダイエットにピッタリ。
続いて、室内で行う有酸素運動のメリット効果について、ご紹介します。
室内で行う有酸素運動のメリット効果
室内で行う有酸素運動のメリット効果は、大きく3つあります。以下で詳しくご紹介します。
暑い夏・寒い冬・雨の日も変わらず運動習慣をキープできる
室内での有酸素運動は、外の気温や天気に左右されないことが大きなメリット。
「夏や冬は外に出る気分になれない」「雨だから今日も有酸素運動はできない…」などといったことにならないので、継続しやすいことが魅力です。
動画を見ながらなど「ながら」運動ができ飽きずに続けられる
有酸素運動を室内で行えば、動画などを見ながら運動ができ、楽しく続けられます。
外でジョギングをすると、変わりゆく景色を楽しめるものの、毎日同じ景色を見ていると飽きてしまうという人も…。
有酸素運動への意欲が削がれにくいことが、室内で有酸素運動をするメリットです。
準備や行き帰りの時間が不要なので短時間でも行える
室内で有酸素運動をする場合、出かける準備が不要なことも大きな利点。着替えたりトレーニング場所にいったりする必要がないなので、時間を有効活用できます。
忙しい人ほど、短い時間で効率的に取り組める室内での有酸素運動がおすすめです。
早速、器具がなくても気軽に取り組める、室内有酸素運動のおすすめメニューをご紹介します。
【器具なし】手軽にできる室内有酸素運動おすすめ5選
器具を使わず、思い立ったときにすぐできる室内有酸素運動のやり方を5つ、まとめました。
1位：スロースクワット
『スロースクワット』は、腰を上下する際に約10秒の時間をかけてゆっくりと取り組む有酸素運動。
大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングなどの筋肉を鍛えられます。普通のスクワットをスローにすることで、有酸素運動の効果が期待できます。
効果的な有酸素運動の方法
①肩幅と同じくらいに足を広げ、足先を少し外側に広げる
②背筋を真っすぐに伸ばす
③顔の前付近で両手を組んで構える
④10秒を目安にゆっくりと両膝を曲げ、腰を下ろしていく
⑤床と太ももが平行になるまで両膝を曲げる
⑥10秒を目安にゆっくりと時間をかけ、③の状態に戻る
⑦④~⑥を繰り返す
・1セット10回、3セットを行う（セット間の休憩は1分）
・膝がつま先よりも前に出ないように心がける
・重心をかかと側にかける
2位：バーピージャンプ
『バーピージャンプ』は、全身を大きく使う有酸素運動。一つひとつの動きを丁寧に行うことで、心肺機能の向上やシェイプアップ効果が期待できます。
強めの負荷をかけて、理想のボディに早く近づきたい方におすすめのメニューです。
効果的な有酸素運動の方法
①リラックスした状態で立つ
②しゃがんで両手を床につく
③両手に体重をのせ、両足を後方に伸ばす（つま先で体重を支える）
④②の状態に戻る
⑤①の状態に戻る
⑥両手を上げながら真上にジャンプする（両膝は腰の高さまで上げる）
⑦②~⑥を繰り返す
・1セット30回、3セットを行う（セット間の休憩は1分）
・一つひとつの動きを丁寧に行うよう意識する
・上下左右に身体がぶれないよう注意する
3位：シャドーボクシング
『シャドーボクシング』は、常にリズムよくステップを踏みながら素早くパンチを繰り出す有酸素運動。
集中して取り組むほど体力を使うので、室内にいながらハードトレーニングも可能です。
両手だけでなく、全身をくまなく鍛えられるメニューです。
効果的な有酸素運動の方法
①リラックスした状態で立ち、軽く膝を曲げる
②利き足を後ろに下げる
③上半身を正面に向ける
④両手を胸のあたりに構える
⑤左手でジャブを繰り出す
⑥左手を元の位置に戻す
⑦右手でストレートを繰り出す
⑧右手を元の位置に戻す
⑨左手でアッパーを繰り出す
⑩左手を元の位置に戻す
⑪約2~3秒、ステップを踏んでリズミカルに動く
⑫利き足を前に出す
⑬⑤~⑪について反対の動きを行う
・1セット5分、3セットを行う（セット間の休憩は1分）
・「シュッ」といいながらパンチを繰り出す
・ストレートを繰り出すとき、しっかりと身体をねじる
4位：エア縄跳び
『エア縄跳び』は、縄を使わずにつま先でのジャンプを繰り返す有酸素運動。ふくらはぎを中心に、太ももや足首などを鍛えられます。
さらに、お腹を上げるように意識することで腹筋が刺激され、腰への負担が軽減される効果も期待できます。
効果的な有酸素運動の方法
①肩幅よりも少し狭めに足を広げる
②少し反動をつけ、つま先を使ってジャンプする
③つま先だけで着地する
④すかさず再度つま先だけでジャンプする（このときは膝を曲げない）
⑤③~④を繰り返す
・1セット5分、3セットを行う（セット間の休憩は1分）
・動きを止めず、連続でジャンプするように心がける
・足幅を最初のままにキープする
5位：もも上げトレーニング
片足を交互に腰のラインまで持ち上げ、太ももやお尻まわりを刺激する『もも上げトレーニング』。
有酸素運動なので脂肪燃焼効果が期待でき、締まった下半身に近づけます。
疲れてくるとバランスを保つことが難しくなるため、体幹トレーニングとしても効果的です。
効果的な有酸素運動の方法
①両足を肩幅程度に広げる
②つま先を真正面に向ける
③背筋を伸ばして腰に手を添える
④息を吐きながら左膝を腰の高さまで持ち上げ、3秒静止する（右足は足の裏全体を床につけ、膝を伸ばしておく）
⑤ 息を吸いながら③の状態に戻る
⑥足を入れ替えて④~⑤を繰り返す
・1セット10回（左右5回ずつ）、3セットを行う（セット間の休憩は1分）
・ゆっくりと取り組むように心がける
・一つひとつの動作を丁寧に行い、筋肉への刺激に集中する
【器具使用】トランポリンやフラフープなどを使った効果最強で楽しい室内有酸素運動おすすめ3選
トランポリンやフラフープなどの器具を使って、楽しみながら室内有酸素運動ができるメニューを3つ、ご紹介します。
1位：トランポリン運動
『トランポリン運動』は、バランス感覚を養ったり足腰を鍛錬したりする際に役立つ有酸素運動。楽しみながら取り組めることも大きな魅力。
力強くジャンプする際には、うまく上半身を使わなければいけないので、自然に全身運動が行えます。
効果的な有酸素運動の方法
①トランポリンの上に立ち、足を適度に広げる
②軽めのジャンプで身体を慣らす（約5分）
③力強いジャンプや捻りを加えたジャンプを行う（約15分）
・1セット20分、2セットを行う（セット間の休憩は5分）
・両手の反動を活用し、ジャンプの瞬間に力を加える
・いろんなジャンプを試して、筋肉への刺激を確認しながらメニューをつくる
2位：フラフープ運動
腰回りの筋肉を刺激しながら有酸素運動ができる『フラフープ運動』。両手を肩のラインに上げ、胸から上を固定することで体力アップが見込めます。
安定して回転させインナーマッスルを鍛えられるほか、腰痛の予防や骨盤矯正効果も。
効果的な有酸素運動の方法
①フラフープのなかに入り、腰の上あたりで持つ
②好きな方向に5分間回転させる（胸から上はなるべく動かさず、腰の動きで回す）
③2分間休憩する
④②と反対の方向に5分間回転させる
・1セット10分（左右5分ずつ）、3セットを行う（セット間の休憩は2分）
・フラフープを回しているとき、両手を横に広げ、肩と同じ高さにキープする
・慣れてきたらフラフープを回す速度を上げる
3位：踏み台昇降
『踏み台昇降』は、太ももやふくらはぎ、お尻の筋肉など下半身をバランスよく鍛えられる有酸素運動。テレビなどを見ながら運動しやすく、取り組みやすいことがメリット。
無駄な脂肪をそぎ落とし、シュッとしまった足腰を手に入れたい方におすすめです。
効果的な有酸素運動の方法
①踏み台を用意する
②左足を踏み台に乗せる
③右足を踏み台に乗せる
④左足を踏み台から降ろす
⑤右足を踏み台から降ろす
⑥②~⑤を繰り返す
・1セット10分、3セットを行う（セット間の休憩は1分）
・意識的に腕を振るように心がける
・背筋を伸ばした状態で実施する
【マシン使用】室内バイクなどを使って簡単に消費カロリーをアップさせる室内有酸素運動おすすめ2選
室内バイクなどのマシンを使って効率的に脂肪を燃焼できるおすすめの方法を2つ、ピックアップしました。
1位：室内バイク
室内バイクはモニターに運動量が表示されるので、有酸素運動の効果を実感しやすいトレーニング。
お尻や太ももの筋肉を刺激しながら脂肪を燃やせるので、スリムな下半身に近づけます。
動画などを見ながら取り組めるので、楽しんで継続しやすいメニューといえます。
効果的な有酸素運動の方法
①サドルのやや後ろに座る
②真っすぐ前を見る（顔を下げない）
③胸を張りすぎず、自然な姿勢でハンドルをもつ
④親指の外側にペダルの中心がくるように足を置く
⑤お尻の筋肉をメインに使う意識でこぐ
・1セット30分以上を行う
・サドルの高さを膝が伸びきる手前にセットする
・時速18kmからはじめ、物足りなさを感じたら少しずつスピードを上げる
2位：ルームランナー
ルームランナーはスピードや傾斜を設定でき、自分に最適な環境で有酸素運動に取り組めます。
また衝撃を吸収してくれる工夫がされているマシンも多く、膝や足首への負担を軽減効果も期待できます。
あらかじめ設定した目標にマシンが導いてくれるので、初心を忘れることなく結果にコミットできることも大きな特徴です。
効果的な有酸素運動の方法
①安全ストッパーを服につける
②負荷を設定する（傾斜は1％~3％、20分以上取り組める設定がおすすめ）
③スタートボタンを押し、ランニングを行う
・1セット20分以上を行う
室内有酸素運動の効果をさらに上げるグッズ
室内での有酸素運動を効率的にするためのグッズをご紹介します。
トランポリン：DABADA(ダバダ) トランポリン
安全に使えるうえ、折りたためるトランポリン
『DABADA(ダバダ) トランポリン』は、バネの部分に突起が少なく安全に使えることが嬉しいポイント。また、折りたためるので使わないときにも邪魔になりません。
「5分間も跳び続けられない」との口コミがあり、有酸素運動において大きな効果が見込めます。
バネの音も静かで床への衝撃も少ないため、毎日の有酸素運動として取り入れやすいトランポリンです。
| 価格 | 5,403円 |
| サイズ | 直径102cm |
| 耐荷重 | 110kg |
効果的な有酸素運動でたるんだお腹や身体にサヨナラ！
室内有酸素運動に取り組めれば、時間を効率的に使って身体を引き締めることができます。大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝をアップさせれば、さらに大きな効果が期待できます。
今回お伝えしたメニューのなかから、取り組みやすいものをチョイスして無理なくはじめましょう。その際には、ながら運動を心がけるなど、継続しやすい環境を整えることも重要。
有酸素運動の効果を飛躍的にアップするアイテムも、ぜひ積極的に取り入れてくださいね！
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HMBの効果は、「筋肉の合成促進」と「筋肉の分解を抑えること」です。
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