この記事では、筋肉を落とさずきれいな体になるための減量方法や、プロテインを使って減量期を上手に過ごす方法を紹介します。
減量期におすすめのプロテインやサプリについても解説しますので、参考にして減量期をラクラク乗り切りましょう！
減量期で理想の引き締めボディを目指すには？
まず減量期で理想の引き締めボディを目指すために、おさえておきたいポイントをご紹介します。
減量するタイミングは増量期の後
筋トレで筋肉をより大きくしたい、より引き締まったボディにしたいのであれば、まずは増量して、筋肉を作りやすい体を作り上げなければいけません。
減量を始めるタイミングは、増量期で5㎏ほど増えたタイミングです。脂肪をほどよく燃やしながら筋肉を作ることができます。
綺麗な肉体美になる理想の体脂肪率は10％
筋トレをしていると気になるのが体脂肪率。身体が引き締まって均整がとれた状態になるのは、体脂肪率が6～10％のあたりだと言われています。
また、体脂肪率は低ければ低いほどいいとは限りません。6％となると相当なトレーニングが必要になりますし、6％未満になると筋肉の筋が目立ちぱっと見の印象が悪くなることも。
6～10％の間で体脂肪率を焼成できるよう、減量期に自分の目標値を決めておきましょう！
とはいえ、増量してから減量期を迎えればいいとはわかっていても、計画を立てないとなかなか上手くいかないものです。
次は、効率的に綺麗な肉体美を手に入れるための、体脂肪率ダウンのポイントを紹介します。
減量期に効率よく体脂肪を落とすポイント5つ
減量期に効率よく体脂肪率を落とすポイントを5つご紹介します。
①減量中の正しい食事法
減量期は、食事の量を減らすばかりではなく、食事のメニューを見直すタイミングでもあります。実践すべき正しい食事法は、以下の通りです。
高タンパクで低カロリーなものを選んで、減量しつつも筋肉を落とさないようにするには、筋肉の素となるタンパク質が重要な栄養素です。
高タンパクで低カロリーな食材としては、手軽に食事に取り入れやすい鶏のむね肉やささみ、卵がおすすめ。
コンビニでも手に入るサラダチキンは自宅でも作れるので、大量に作ってストックしておくと便利です。
その他には、牛ヒレ肉や豚ヒレ肉、豚もも肉といった肉類、サケやサバ、マグロなどの魚類も有用です。
脂は摂ったらダメ？
減量期というと脂を取ってはいけないというイメージを持つ方がいるかもしれませんが、極度の脂質カットは体の健康維持に逆効果です。
中性脂肪を減らしやすいと言われているオリーブオイルやココナッツオイルを使用して調理をするといいでしょう。
サラダを食べるときにアマニ油をかけるのも効果があると言われています。
食事の質は落とさないようにし、味付けにもこだわること
ビタミンとミネラル、カルシウムも減量期に大切な栄養素です。減量期は脂質をカットしがちなので、肌や髪の毛の艶が落ちてしまうことも。
タンパク質で補うこともできますが、肌や髪の毛のコンディションを整えるにはビタミンやミネラルも必須です。
なお、カルシウムを摂ることで痩せやすくなるとも言われています。牛乳ではなかなかカルシウムが摂取できないので小魚がおすすめです。
食事はなるべく揚げ物を食べずに和食メインにするのがおすすめです。味付けは塩や醤油などでシンプルにしましょう。
あっさりとした味付けでバランスのいい食事を心がけてください。
増量期よりも長いスパンで減量期を続ける
体に無理がかかるような急激な減量を行うと、体は筋肉をエネルギーとして燃やしながら減量を進めてしまいます。
筋肉を落とさないためにも減量期は増量期よりも長い時間をかけて慎重に行わなくてはいけないのです。
正しい食事法としても先述しましたが、減量期なのでカロリーを抑える必要はあります。
しかしながら、減量期だからといってカロリーを極端に減らし続けるのはあまりよくありません。
脂肪を燃やす際のエネルギーとなるカロリーや脂質、栄養素を体に取り入れておく必要があります。
食事量も多すぎるのはよくないので、徐々に少ない食事量でも満足できるように胃を慣らしていきましょう。
適切な食事メニューと食事量を、長い時間をかけてゆっくりと体に取り入れて消費していくことが減量期成功の秘訣なのです。
②お腹がすいた時の対処法
減量期が続かない理由の一つに、空腹が耐え切れずつい間食をしてしまったというものがあります。
実は、減量期だからといって間食を全くしてはいけないというわけではありません。
減量期の空腹を乗り切る方法をチェックして、ストレスなく減量期を過ごしましょう。
間食をするタイミングを間違わないようにする
間食をせずに1日3食でカロリーコントロールをするのが効率のいい減量の仕方です。
しかし、ストレスを溜め込んでしまっては減量期失敗に繋がりやすくなることも。おすすめなのは、間食のタイミングをしっかり考えるという方法です。
間食をするのであれば「朝食と昼食の間」か「昼食と夕食の間」にしましょう。
空腹状態を続けないようにすれば体が飢餓状態にならず、過度な栄養吸収を避けることができます。
ただし、夕食後の間食はNGです。なぜなら、夕食後はただ寝るだけの方が多く、エネルギーを使い切れずに体に溜め込んでしまう傾向にあるからです。
間食をするときは何を食べるか熟考する
間食をするときは、スナック菓子やケーキのような脂質と糖質の高いお菓子を避けて、食事の延長線上となるような栄養価のあるものを食べるようにしましょう。
空腹対策にちょうどいいのはゆで卵です。高タンパク低カロリーで、かつ安価で持ち運びがしやすい点も魅力的。
ゆで卵を食べるときは、マヨネーズで食べずに塩を軽く振る程度にしておきましょう。
その他にはバナナもおすすめです。すぐにエネルギーとして変換されるので、仕事の合間や運動前といった頭や体を使う前のタイミングにぴったりなのです。
また、フルーツ好きな方はビタミン目当てでフルーツを間食にすることで、精神的にも満足感を得られ、栄養素も摂りやすくなるでしょう。
空腹を紛らすために運動する
筋トレを始めとする運動をすることで、空腹感のもととなる血糖値をコントロールしやすくなります。
運動をすると、血中の糖はエネルギーのもととなって消費されるため、血糖値が下がっていくという仕組みです。
血糖値が下がりきらない状態になれば、空腹感が減って通常の食事だけでも満足できるようになっていきます。
③体重が減少しにくい停滞期の乗り切り方
食事メニューと食事量、食事のタイミングには気をつけているのに、減量期にも関わらず体重がなかなか減らなくなるケースがあります。
これを一般的に停滞期と言います。停滞期を乗り越えるポイントを紹介します。
水分不足に注意する
水分不足は減量には逆効果なので覚えておいてください。
水分をしっかりと摂ることで、体の老廃物が水分と一緒に体外に排出されやすくなります。むくみの解消にも繋がり、余分なものが体から出ていきます。
もし体重の停滞を感じたら、最低でも1日に2リットル、できれば3リットル程度の水を飲むように心がけてください。
水を飲むのがつらい方は、水分の多い目の食事を摂ることも一つの手段です。
減量しにくくなる停滞期はチートデイで打破しよう
食事の量を減らして脂質、カロリー、糖質などを控え始めると、ややしばらくして体が飢餓状態に陥ります。
打破するためにはチートデイと呼ばれる、月に1度だけ好きなものを食べていい日を作ることがポイントです。
注意点としては、チートデイだからといってドカ食いをしないことと、次の日からはまたしっかり食事制限と運動を続けるということです。
強い意志を持ち「今日だけ特別」と自分に言い聞かせてチートデイを過ごしてください。
④減量中にする筋トレメニュー
増量期と減量期の筋トレは、別のメニューにすることがポイントです。
増量期は筋肉を大きくすることと体重を増やすことが目的でしたが、減量期はその逆です。減量期の筋トレのポイントは以下の通りです。
無酸素運動ではなく有酸素運動を取り入れる
呼吸を深く長くせずに行う筋トレを始めとする運動は、無酸素運動と呼ばれます。
その逆で、マラソンやウォーキングなどの酸素を取り入れてこそ可能な運動は、有酸素運動。減量期には体を絞るために有酸素運動が大切です。
有酸素運動をすることでより脂肪燃焼に効果が出ると言われているため、余計な脂肪を落としたい減量期にはもってこいの運動なのです。
ウェイトトレーニングを控える
ダンベルやバーベルといった重りのついた器具を使ったトレーニングは、減量期はあまりおすすめできません。
減量期に筋トレをするなら、器具を使わない自重トレーニングがおすすめです。
自分の体の重さを使って負荷をかけるので、体に無理をきたすことなく自然な形で筋トレが続けられます。
おすすめは全身運動になるスクワットです。体幹を鍛えて脂肪燃焼しやすいとされる正しい姿勢を整えたいのであれば、プランクも有用でしょう。
⑤プロテイン・サプリを摂取する
筋トレを行っているとき、特に減量期は栄養素が不足しがちです。食事で足りない栄養素はプロテインやサプリの摂取で補うのがおすすめ。
摂るべき栄養素は、アミノ酸やビタミン、ミネラル、そして食物繊維やカテキン、プロテインに含まれるたんぱく質など多種多様です。
減量期のポイントを押さえて理想のボディを目指そう
減量期をしっかりと乗り越えるには、いくつかのポイントを押さえてトレーニングと食事に気を遣う必要があります。
理想の筋肉を手に入れるために、まずは食事法やトレーニング法の基本を押さえましょう。
その上でプロテインやサプリメントを使うと、効率的に筋肉を鍛え上げることができます。
減量期を乗り切って素敵なカラダ作りを成功させましょう！
