ワンダーコアの使い方18選｜腹筋や腕の筋肉など部位別！機種ごとの特徴を生かして全身を鍛える方法

たくましい腹筋を手に入れたい、筋肉質な体になりたいという人は筋トレもいいですがワンダーコアもおすすめ。

トレーニングメニュー豊富なワンダーコアは、組み合わせて行えば全身の筋肉を鍛えることができます。ワンダーコアは3種類あり、それぞれの特徴を把握できていない人がほとんど。

今回はワンダーコアの使い方を種類別・部位別にご紹介します。

メリット効果や鍛えることができる筋肉を確認し、引き締まったボディを手に入れましょう。まずは、ワンダーコアの種類をご紹介します。

3種類のワンダーコアの違いを徹底解説

ワンダーコアとは、腹筋トレーニングをサポートする器具のことです。現在入手できるワンダーコアは、「初代ワンダーコア」と「ワンダーコアスマート」「ワンダーコア2」の3種類。

それぞれが持つ特徴は異なるため、使用前に把握しておきましょう。

①腹筋運動の効率を3倍にする初代「ワンダーコア」

初代ワンダーコアは、1台で6種類の腹筋運動ができます。負荷を調節するには、器具とセットになっている3つのスプリングを使用。

腹筋運動の効率を3倍にまで跳ね上げる優れものです。負荷は3段階調節できます。

②コンパクトに折りたためて収納便利な「ワンダーコアスマート」

ワンダーコアスマートは、コンパクトに折りたためて収納しやすいのが特徴。組み立て不要で、届いたらすぐトレーニングを開始できます。

16万回の腹筋運動に耐えるスプリングを採用しているため、長期的に使用したい方も安心です。

③有酸素運動や上半身の筋トレもできる「ワンダーコア2」

ワンダーコア2は、有酸素運動や上半身の筋トレができます。未使用時は折りたたむことができ、置き場に困りません。

基本メニュー6種類以外にも、上半身メニューが10種類あるため幅広いトレーニングができます。

ワンダーコア3種類それぞれの特徴を以下表にまとめました。ワンダーコアを選ぶときの参考にしてみてください。

続いて、ワンダーコアを使って腹筋を鍛えるメリット効果をご紹介します。

ワンダーコアを使って腹筋を鍛えるメリット効果

ワンダーコアを使って腹筋を鍛えるメリット効果は主に2つあります。以下で詳しくご紹介します。

トレーニング中にフォームが崩れにくいため、1回1回がしっかり効く

背もたれの反発を抑え、正しいフォームを固定するためフォームが崩れにくいです。結果的に、1回1回のトレーニングが腹筋に効きます。

倒れる動作と起き上がる動作をそれぞれ5秒かけるのがおすすめ。

筋トレに慣れていない人でも楽にできるので継続しやすい

筋トレに慣れていない人でも楽にできる設計になっているため、継続しやすいです。

後ろに倒れるのも楽なので、「もう1回」と少しずつ回数を重ねて腹筋を徐々に鍛える効果が期待できます。

次に、ワンダーコアで強化できる主な筋肉の種類についてご紹介します。

腹筋だけじゃない！ワンダーコアで強化できる主な筋肉の種類

【ワンダーコア・ワンダーコアスマート・ワンダーコア2】

割れたシックスパックを作る「腹直筋」

腹直筋はお腹の中心にあり、縦に伸びる筋肉です。シックスパックを作る6つの筋肉がある場所です。

お辞儀をする時に身体を曲げるのが代表的な役割。鍛えることで、割れたシックスパックを作ることができます。

ウエストのくびれを作る「腹斜筋」

腹斜筋はお腹の横にある筋肉。排便を助けたり、体幹を安定させたりする役割があります。鍛えることで、ウエストのくびれを作ることが可能。

鍛え上げれば、シックスパックの見た目もワンランク上になります。

太くたくましい腕を作る「上腕三頭筋」

上腕三頭筋は二の腕にある筋肉です。腕を身体の中心に近づける、腕を身体よりも下げる、肘から先を曲げるといった3つの役割があります。

鍛えることで、太くてたくましい腕を作ることが可能。

ごつごつした太ももを作る「大腿四頭筋」

太ももの前面にある4つの筋肉をまとめたものが大腿四頭筋です。大腿四頭筋の役割は、膝を伸ばし立ったり歩いたりする時に活躍します。

鍛えることで、筋肉質で引き締まったごつごつした太ももが手に入ります。

がっちりした首周りを作る「僧帽筋」「胸鎖乳突筋」

僧帽筋は肩にある筋肉で肩を下げたり、背伸びをしたりする役割があります。胸鎖乳突筋は、頸部にある筋肉で首を回したり曲げたりするときに使用する筋肉です。

それぞれを鍛えれば、がっちりした男らしい首回りが出来上がります。

【ワンダーコアスマート】

握力強化しカッコイイ前腕を作る「前腕筋群」

前腕筋群は、腕にある筋肉で手関節や指を動かす役割をする筋肉です。10種類以上の種類があります。

鍛えることで、握力を高めることができカッコイイ前腕を作ることが可能です。

【ワンダーコア2】

広い背中と美しい姿勢を作る「広背筋」

肩甲骨の下にある広背筋には、肩甲骨を寄せる役割があります。鍛えることで、逆三角形の体系作りに大きく貢献できます。

広い背中や美しい姿勢を作ることもでき、たくましい見た目を手に入れるには鍛えるべき筋肉です。

分厚い胸板を作る「大胸筋」

大胸筋は胸に位置する筋肉です。腕を肩よりも上に上げたり下げたりする役割があります。他にも、腕を外側に広げる役割もあります。

鍛えることで、分厚い胸板を作ることが可能です。

たくましい肩で逆三角形のボディを作る「三角筋」

三角筋は肩の周りにある筋肉です。腕を前にする、外側に向けて開く、上に上げる、後方に引くといった役割があります。

この筋肉を鍛えれば、肩幅が広くなりやすいです。また、逆三角形ボディを作り上げたい人は鍛えるべき筋肉でもあります。

男らしい力こぶを作る「上腕二頭筋」

上腕二頭筋は腕にあり力こぶを作る筋肉と言われています。物を持ち上げたり、投げたりする役割があります。

鍛えることで、男らしい力こぶを作ることができ運動パフォーマンスも向上するのです。

ワンダーコアシリーズがどこの筋肉を強化できるか理解したところで、効果的な使い方を機種別にご紹介しましょう。

【ワンダーコア】効かせたい部位別！効果的な使い方

効かせたい部位別に、ワンダーコアの効果的な使い方をご紹介します。

【腹①】：クランチ

腹筋を鍛える定番の筋トレメニューであるクランチ。ワンダーコアを使えば、フォームが崩れにくく効果的に行うことができます。

負荷の調節もできるので、無理しない程度に負荷をかけていきましょう。

特に効果のある筋肉部位

・腹直筋

・腹横筋

・腹斜筋

効果的な使い方の手順

①ワンダーコアに座り、足を固定する。

②両手を頭の横に置く。

③背もたれに倒れかかる。

④身体をゆっくりと起こす。

・3セット以上

【腹②】：ツイストクランチ

クランチに体の捻りを加えたツイストクランチ。足を伸ばして行うことで効果アップを見込むことができます。

シートが360度回転するので、クランチしやすいです。美しいくびれを手に入れるためには取り組むと良いでしょう。

特に効果のある筋肉部位

・腹斜筋

・腹直筋

効果的な使い方の手順

①ワンダーコアに座り、グリップを握る。

②両足を揃え、上体を少しだけ倒す。

③膝を曲げ、足を身体に近づける。

④そのまま、左右に身体を捻る。

・2セット以上

【腹③】：タッククランチ

腹筋だけでなく、太ももも鍛えることができるタッククランチ。ワンダーコアを使用することで、通常のタッククランチよりも下半身強化を高めることができます。

足は下げないことを意識するのがポイント。

特に効果のある筋肉部位

・腹直筋

・大腿四頭筋

効果的な使い方の手順

①ワンダーコアに座り、グリップを握る。

②両足を揃え、上体を少しだけ倒す。

③膝を曲げ、足を身体に近づける。

④そのまま、左右に身体を捻る。

・20回×3セット

【脚】：バイシクルクランチ

バイシクルクランチは脚を鍛えるのにおすすめの筋トレメニュー。ワンダーコアのグリップを握りながら、自転車を漕ぐ動作をするのが特徴です。

早く動かしてしまいがちですが、ゆっくり動かすことが効果アップになります。

特に効果のある筋肉部位

・腹筋下腹部

・大腿四頭筋

効果的な使い方の手順

①ワンダーコアに座り、グリップを握る。

②足を揃えて膝を伸ばし、上体を少し倒す。

③足を自転車を漕ぐように交互に押し出す。

・20回×3セット

【腕】：プッシュアップ

ワンダーコアのグリップは、プッシュアップバーの役割を果たします。

たくましい腕を鍛えるために、グリップを握る幅に変化を持たせながらトレーニングを行いましょう。上体を下げる時は、真っすぐに下げることを意識します。

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

・三角筋

・大胸筋

効果的な使い方の手順

①ワンダーコアのバネを全て外す。

②背もたれの方からグリップを握る。

③頭から足まで真っすぐにして、腕立て伏せのフォームになる。

④腕立て伏せをする。

・10回×5セット以上

【首】：パルス

パルスは負荷の高い筋トレメニューの1つ。クランチである程度、腹筋を鍛えてから行うようにしましょう。

上体は起こしすぎないように注意します。太く男らしい首元を手に入れることができるトレーニングです。

特に効果のある筋肉部位

・首回りの筋肉

・腹直筋

効果的な使い方の手順

①ワンダーコアに座り、足を固定する。

②前に腕を伸ばす。

③身体を倒し、20cmほど上体を起こす。

・10回×3セット以上

【ワンダーコアスマート】効かせたい部位別！効果的な使い方

効かせたい部位別に、ワンダーコアスマートの効果的な使い方をご紹介します。

【腹①】：クランチ

筋トレの基本的なメニューであるクランチは、ワンダーコアスマートでも行うことが可能。

身体を倒して起こすだけの簡単ステップなので、筋トレ初心者の方にもおすすめ。背筋は伸ばしたまま行います。

特に効果のある筋肉部位

・腹直筋

・腹横筋

・腹斜筋

効果的な使い方の手順

①ワンダーコアスマートに座り、手は頭に添える。

②背もたれに寄り掛かるように上体を倒す。

③ゆっくり身体を起こす。

・2～3回

【腹②】：ブリッジ

ブリッジは、腰の上げ下げを行う筋トレメニュー。ワンダーコアスマートのスポンジ部分を使用します。

手や足に力を入れるのではなく、腹筋に力を入れて行うと良いです。呼吸を意識することも大切。

特に効果のある筋肉部位

・腹斜筋

・脊柱起立筋

・大臀筋

効果的な使い方の手順

①横になった状態で両足と両腕を垂直に曲げる。

②ワンダーコアスマートのスポンジ部分を腰にあて押し倒す。

③ゆっくりと腰を上げる。

・30回×2セット以上

【腹③】：アブタック

アブタックは全身を引き締めることができる筋トレメニューです。中でも、腹斜筋と太ももにスポットをあてて鍛えることができます。

椅子に座って行いますが、ワンダーコアスマートとの距離は狭くすると良いです。

特に効果のある筋肉部位

・腹斜筋

・大腿四頭筋

効果的な使い方の手順

①椅子に座り、ワンダーコアスマートのスポンジ部分に足を置く。

②左手で身体を支え、右手を垂直に曲げる。

③そのまま、左側に腰を回しスポンジを踏んで押し上げる。

・10回×3セット以上

【脚】：シザーキック

シザーキックは仰向けになって身体を横にした状態で行います。テレビを見ながらでも行うことができるため、忙しい人にもおすすめ。

ワンダーコアスマートのスポンジ部分を押し下げる時は、真下に下ろすことを意識しましょう。

特に効果のある筋肉部位

・腹筋下部

・腸腰筋

・大腿四頭筋

効果的な使い方の手順

①仰向けになり、ワンダーコアスマートのスポンジ部分にふくらはぎを乗せる。

②腕は垂直に曲げ、身体を支える。

③ふくらはぎでスポンジ部分を交互に押し下げる。

・20回×3セット以上

【腕】：フォーアーム&バイセップ

ワンダーコアスマートのスポンジ部分を腕の力を利用して押し下げる筋トレメニュー。体重はかけないように注意します。

たくましい腕の筋肉作りはもちろん、握力を高めることができるトレーニングです。

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

・前腕筋

効果的な使い方の手順

①膝をついてワンダーコアスマートに座り、スポンジ部分に両腕を置く。

②片方の腕でスポンジ部分を倒す。

③倒したらゆっくりと元に戻しながら、同時に反対の腕でもう片方のスポンジを倒す。

・限界回数×2セット以上

【有酸素運動】：バイシクル

ワンダーコアスマートでバイシクルをすることで、有酸素運動を行うことができます。椅子に座って行う筋トレです。

力を上手く伝えるためにも、ワンダーコアスマートの距離は近づけるようにしましょう。

効果的な使い方の手順

①背筋を伸ばして椅子に座り、腕を下に伸ばす。

②ワンダーコアスマートのスポンジ部分に足を乗せる。

③自転車を漕ぐように交互にスポンジを押す。

・1日合計20分以上

【ワンダーコア2】効かせたい部位別！効果的な使い方

効かせたい部位別に、ワンダーコア2の効果的な使い方をご紹介します。

構造はワンダーコアと同じですが、ワンダーコアで行える筋トレに加えて以下メニューが実施できます。

【背中】：チェストフライ

チェストフライは広背筋に特化した筋トレメニューです。付属のローイングバンドを使用します。

背中や胸の筋肉を鍛えて、たくましく大きな背中を手に入れましょう。ゆっくりと取り組む事がポイントです。

特に効果のある筋肉部位

・大胸筋

・広背筋

効果的な使い方の手順

①ワンダーコア2に座り、ローイングバンドを両手でそれぞれ持つ。

②胸を張り、背中の筋肉を真ん中に寄せるイメージでバンドを引っ張る。

③肩と同じくらいのところまで引っ張り、ゆっくりと元に戻す。

・10回×3セット以上

【胸】：バックトレーニング

たくましく分厚い胸板を作るには、バックトレーニングを行いましょう。立体感のある胸板は男らしさやカッコよさを手に入れることができます。

こちらも、ローイングバンドを使用するので準備しましょう。腕は少し上げた状態で取り組むと良いです。

特に効果のある筋肉部位

・大胸筋

効果的な使い方の手順

①ワンダーコア2に後ろ向きに座り、両手でローイングバンドを持つ。

②胸を張って胸筋を寄せるように、バンドを引っ張る。

③両手が胸の前に来たらゆっくりと元に戻す。

・20回×3セット以上

【腕①】：バイセップカール

腕を鍛えるにはバイセップカールが良いです。脇を絞め、腕を固定して行うことで効率よく筋肉を鍛えることができます。

丸みのある腕を作り上げるには、ある程度こちらの筋トレで腕を鍛え込みましょう。ローイングバンドも用意します。

特に効果のある筋肉部位

・上腕二頭筋

効果的な使い方の手順

①ワンダーコア2に座り、ローイングバンドを両手でそれぞれ持つ。

②脇を絞めて背筋をまっすぐ伸ばす。

③上腕二頭筋を意識して、胸のあたりに引っ張る。

④肘を曲げきったら、ゆっくりと戻す。

・30回×3セット以上

【腕②】：トライセップエクステンション

トライセップエクステンションは、ごつごつとした太い腕を手に入れたい人向け。

見るからに鍛えていると分かるレベルにまで達すれば、筋トレへのモチベーションもアップします。

ローイングバンドを用意しましょう。肩の筋肉を使わないことも忘れずに。

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

効果的な使い方の手順

①ワンダーコア2に後ろ向きに座り、両手でローイングバンドを持つ。

②そのまま両肩の上に腕をセットする。

③肘を伸ばしながら、上腕三頭筋を意識してバンドを伸ばす。

④上まで伸ばし切っったら、ゆっくりと元に戻す。

・20回×3セット

【肩①】：リアデルタフライ

肩の筋肉である三角筋を鍛えることができるリアデルタフライ。ローイングバンドを使います。

デリケートな筋肉なので無理せず、出来る範囲で鍛えるのが鉄則。腕の力ではなく、肩の力でローイングバンドを引っ張ることを心掛けます。

特に効果のある筋肉部位

・三角筋

効果的な使い方の手順

①ワンダーコア2に座り、ローイングバンドを両手でそれぞれ持つ。

②胸を張り、肩と同じ高さまでバンドを引っ張る。

③肩と同じ高さまで来たら、ゆっくりと戻す。

・10回×5セット以上

【肩②】：アップライトロウ

がっちりとした肩幅を手に入れることができるアップライトロウ。肩の筋肉を使ってトレーニングを行いましょう。

ローイングバンドを用意し、三角筋の負担にならないペースで筋肉を鍛えることが重要です。

特に効果のある筋肉部位

・三角筋

効果的な使い方の手順

①ワンダーコア2に座り、ローイングバンドを両手でそれぞれ持つ。

②肘を曲げて、肩の位置までゆっくりとバンドを引っ張る。

③肩の位置まで来たら、ゆっくりと元に戻す。

・10回×3セット以上

ウォーミングアップとクールダウンをしっかりと！

ワンダーコア使用前にはウォーミングアップ、使用後にはクールダウンを行いましょう。ウォーミングアップをすると、筋や関節を大きな動きでほぐすことができます。

疲れを残さないために、使用後はクールダウンで心拍数を下げたり筋肉を伸ばしたりすることも大切です。

ウォーミングアップのやり方

①屈伸を行い、足を開いて伸脚する。

②上体を前に倒して前屈する。

③片腕を伸ばし、腕を伸ばしている方の身体を伸ばし体側などをする。

④手首や足首を回し、ジャンプする。

⑤深呼吸をする。

クールダウンのやり方

①足踏みを行い、徐々に小さくしていく。

②深呼吸する。

ワンダーコアで全身を鍛え上げて女性が魅かれるモテボディに！

ワンダーコアは気軽に腹筋や全身の筋肉を鍛えることができます。種類ごとにそれぞれ特徴があり、使い方も異なります。

どの種類が自分に合っているか考えてみましょう。バランス良く鍛え上げられた筋肉は男らしさをグンと上げてくれます。

筋肉質な身体は女性にも一目置かれるモテボディになること間違いなしです。

今回紹介したワンダーコアの使い方を実践して、筋トレメニューに合わせた使い方を身に付けましょう。

ウォーミングアップやクールダウンと合わせて取り組めば、身体への負担を最小限にしたトレーニングに取り組むことができますよ。

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