引き締まったボディを手に入れるためには、筋トレ→有酸素運動の後にプロテインを飲むのがベストです。
この記事では、筋トレ→有酸素運動→プロテインの順番が最も効果的な理由について徹底解説しています。
トレーニングの効果がなかなか出ないという方、カラダが絞れないor大きくならないという方は、今のトレーニング方法が合っていない可能性があります。
そんな方に試して欲しい、最も効果的なトレーニングメニューやプロテインを飲むタイミング、おすすめのプロテインまでご紹介。最後まで読んだあなたは、最短で引き締めボディが目指せます。
まずは、筋トレ→有酸素運動→プロテインの順番がなぜ効果的なのか、その理由について解説します。
筋肉を付けるには筋トレ→有酸素運動→プロテインの順番が大事
程よく厚みのある胸板、しっかり割れたシックスパック…。
男性なら誰もが憧れる引き締まった美ボディを効率よく手に入れるためには「筋トレ→有酸素運動→プロテイン」の順番を守ることが重要です。
なぜこの順番でなければダメなのか？筋トレor有酸素運動だけではダメなのか？詳しく解説していきます。
「筋トレ」と「有酸素運動」は目的が異なる
筋トレの目的は、筋力を増強することと太りにくく痩せやすいカラダを作ること。そして有酸素運動の目的は、脂肪を燃やしカラダを引き締めることです。
このように、筋トレと有酸素運動では、運動を行う目的や得られる効果が異なります。
筋トレと有酸素運動を両方行うことで、太りにくく痩せやすいカラダを作って引き締め、必要な筋肉を鍛えることができます。
引き締めボディを作るためには、どちらか一つではなく両方が必要なのです。
なぜ筋トレ→有酸素運動の順番なのか
有酸素運動は、脂肪燃焼効果の高い運動です。「まず脂肪を燃やして（有酸素運動）カラダを引き締めてから、鍛える（筋トレ）ほうが良いのでは？」と疑問に思う方もいるかもしれませんね。
しかし、効率よく引き締めボディを手に入れるためには「筋トレ後の有酸素運動」が鉄則なのです。その理由は、有酸素運動による脂肪燃焼効果を最大限に引き出すため。
有酸素運動による脂肪燃焼効果を高めるためには、直前の筋トレでカラダの第一のエネルギー源である「糖質」を使い切る必要があります。
エネルギー源を失くした状態で有酸素運動を行うと、カラダは第二のエネルギー源である「脂肪」を使います。
有酸素運動が持つ脂肪燃焼効果×筋トレ後の糖質ゼロ状態の合わせ技で、効率的に脂肪が燃えてカラダが引き締まるのです。
プロテインには糖質が含まれるため有酸素運動前は摂取NG
プロテインを摂取する理想のタイミングは「筋トレ後30分以内」。ならば筋トレのあとすぐに飲むべきでは？と思いますよね。
プロテインはほとんどがたんぱく質で構成されていますが、少量の糖質も含まれます。糖質は、つまりは飲食と同じ。カラダにとってはエネルギー源です。
せっかく筋トレで糖質ゼロ状態にしたのに、プロテインに含まれる糖質を摂取してしまっては意味がありません。
糖質ゼロ状態での有酸素運動を20分程度行えば、ちょうど「筋トレ後30分以内」。このタイミングでプロテインを摂取することが理想です。
有酸素運動はやりすぎると筋肉を分解させてしまうため、プロテインを最後に飲むことで修復を図る狙いもあります。
では、筋トレ・有酸素運動・プロテインにはそれぞれどのような種類があるのでしょうか。
引き締まった「体脂肪率1％ボディ」を持つ男性の実際のトレーニングを参考にご紹介していきます！
カラダを引き締めるのに効果的な筋トレ3つ
カラダを引き締めるのに効果的な筋トレメニューを3つご紹介します。初心者でも取り組みやすいのに効果抜群なメニューです。
①スクワット
スクワットは、道具を必要とせず、自分のカラダひとつで行える筋トレ。全身をバランスよく鍛えられるのもおすすめできるポイントです。
体幹や太ももといった大きな筋肉をよく使うため、代謝が上がりやすく太りにくいカラダを作ります。
筋トレを続けていく上で大切な、基礎体力や持久力をアップさせるためにも欠かせないトレーニングです。
②腹筋（フロントクランチ）
憧れのシックスパックを目指すには、体幹トレーニングが欠かせません。なかでもフロントクランチは、最も初歩的なトレーニングといえます。
膝を90°に曲げた状態で仰向けになり、手はまっすぐ天井に向かって伸ばします。ゆっくり身体を起こし、肩甲骨が床から離れたらゆっくり戻します。
首や肩に力を入れず、腹筋を意識することが大切です。勢いをつけずにゆっくり行うことで効果がアップしますよ。
③プッシュアップ（腕立て伏せ）
男らしくガッシリとした胸板を作るには、プッシュアップ（腕立て伏せ）が欠かせません。お尻を挙げずに、頭から足先まで一直線の姿勢で行うのがポイント。
筋トレ初心者の方は、この姿勢をとることさえなかなか難しいはずです。
勢いをつけてしまわず肘を曲げた姿勢をキープし、ゆっくりと運動を行いましょう。トレーニング効果がアップします。
続いて、筋トレメニュー後に取り組むべき有酸素運動をご紹介します。
脂肪を落とすのに効果的な有酸素運動3つ
筋トレメニューで体内の糖質をゼロにしたら、有酸素運動で脂肪を燃やしましょう。
初心者でも取り組みやすい有酸素運動メニューを3つご紹介します。
①サイクリング
サイクリングは、背中やふとももの大きな筋肉をよく使う運動です。代謝が上がり、太りにくいカラダを作ることができます。
普段、車で移動することが多い方は、移動手段を自転車に変えるだけでも有効なトレーニングになります。
②水泳
水泳は、とにかくエネルギーを消費する全身運動です。有酸素運動のなかでも最も脂肪燃焼に効果があるといわれています。
「有」酸素運動ですから、息継ぎをしっかり行うのがポイント。水の中を歩くだけでも有酸素運動になるため、泳げない方でも取り組めます。
③シャドウボクシング
シャドウボクシングは、思いきりストレス発散しながら行える有酸素運動です。ダイエット（引き締め）や筋トレは、習慣化するまではストレスを溜めてしまいがち。
方法は自己流でOK。雨の日でも行えて、全身の筋肉がバランスよく刺激されるオススメのトレーニングです。
ここまで、引き締めボディを作るために効果的な筋トレと有酸素運動についてお話してきました。
最後に、筋トレ＋有酸素運動の効果を高めるため、仕上げとして摂るべきおすすめのプロテインをご紹介していきます。
吸収が早く「トレーニング後30分」での摂取にもっとも向いている「ホエイプロテイン」のなかから5つの商品をセレクトしました。
有酸素運動後にタンパク質を素早く摂れるおすすめのプロテイン
筋トレ→有酸素運動後の摂取に最適な、吸収力の高いホエイプロテインをご紹介します。
FIXIT DAILY BASIC ホエイプロテイン
目指せ細マッチョ！筋トレ初心者にもおすすめのプロテイン
カラダを大きくするというよりは、細マッチョボディを目指す方におすすめのプロテイン。
製品の80％をホエイプロテインが占めており、高たんぱく・低糖質を実現した商品です。
糖質をおさえたことで太る心配も少なく、トレーニング初心者でも安心して摂取することができます。
まずカラダを絞ることを重視したい方にもおすすめです。
| 商品価格 | 3,980円（税込） |
| 内容量 | 1kg |
| 味 | バニラ、ストロベリー |
| 種類 | ホエイ |
| こんな方におすすめ | カラダを絞りたい方 細マッチョを目指す方 |
筋トレ→有酸素運動→プロテインを順番に行って、最速で筋肉をつけよう
憧れの引き締まったボディを着実に、かつ効率よく手に入れるには「筋トレ→有酸素運動→プロテイン」の順番を守ることが重要です。
筋トレの時間をしっかり作ることが難しい方やジムに通うことが出来ない方でも、今回ご紹介した筋トレ・有酸素運動のメニューやプロテイン摂取を順番通り行えば必ず効果が現れてきます。
筋肉がついてきたことを実感できると、筋トレや有酸素運動などのトレーニングそのものも楽しくなってきますよ。
最初のうちは苦しいこともありますが、毎日少しずつでも良いので頑張ってみましょう。
