「筋トレ中なのに思ったように筋肉が増えない」「脂肪を落とそうとすると筋肉も落ちてしまう」そんな悩みを抱えている筋トレ中の男性はいませんか？
悩みを解決するための鍵は「毎日の食事」にあります。食事は筋トレの増量中・減量中の両方において、とても大切な役割を担っているのです。
筋トレでの肉体改造が思い通りに進まない方は、まず食事を見直してみるところから始めてみましょう。
この記事では、筋トレ中に食べるべき食事の内容、筋トレをより効果的に行えるようにするための食事のポイントについてまとめました。
筋トレ中の食事のポイントを押さえて、理想的な引き締まった肉体を手に入れましょう！
筋トレ中の食事ってどうしたらいい？筋肉と食事の関係
筋トレ中の食事は、ただいつも通り1日3食好きなものを食べればいいというわけではありません。
効率的に筋肉を増やし余計な脂肪を落としていくために、必要な食事について紐解いていきます。
筋肉を付けるには「タンパク質」が絶対必要！
筋肉はタンパク質からできています。タンパク質は肉のような動物性タンパク質と大豆のような植物性タンパク質に分けられます。
どちらも同じタンパク質ですが、なるべくバランスよく両方食べるようにしてください。
筋肉を作る素となるタンパク質が足りなくなってしまうと、筋トレを続けても筋肉は作れません。
思うように筋肉が増えない方は、タンパク質の摂取量が少ないことが考えられます。
カラダを動かすエネルギー源「炭水化物」も大事
筋肉をつけるとなると必要なのはタンパク質、そして脂肪を落として筋肉を引き立たせるにはカロリーを減らすことが大切です。
そのときに間違いやすいのが、炭水化物を完全にカットしてしまうこと。
炭水化物がなければ、脂肪を燃やすエネルギーが失われて体の中が飢えた状態になってしまいます。
筋トレをたくさんして有酸素運動を行い、体を絞ろうとしてもうまくいきません。
なかなか体が絞れないという方は、燃料となる炭水化物をカットしすぎていないか考えてみてください。
筋トレ効果を倍増させる食事の6つのポイント
筋トレの効果をより体で感じるためには、効率のいい食事の取り方を押さえておくことが大切です。
これから紹介する6つの食事のポイントをチェックし、どうすれば自分の理想の体型に近づくことができるのかをイメージしてみてください。
①ドカ食いはしない！小分けにして食事をするのがおすすめ
体は飢えた状態（飢餓状態）になると、脂肪を溜め込んで省エネモードに入ります。
省エネモードに入った体は、脂肪を燃焼せずに筋肉を減らしてエネルギーを作り始めます。そうならないように、こまめに栄養で体を満たしておく必要があるのです。
「筋肉をつける＝栄養をたくさん摂る」と考える方はいますが、これは大きな間違いではありません。
栄養をしっかり摂ることは筋肉を増やすうえで絶対に必要なことです。ただ忘れないでほしいのは、ドカ食いはNGであるということ。
あくまでも1日3食分の食事量が理想なのです。それを5～6回と小分けにして食べれば、常に体は燃焼モードに入ることができます。
②炭水化物とタンパク質のほかにビタミンも必要
筋肉を鍛えたうえで体をバキバキに絞り込みたいのであれば、筋肉を作る材料となる「タンパク質」と脂肪燃焼の燃料となる「炭水化物」が必要不可欠です。
炭水化物を摂らない状態が続くと、体臭がきつくなったり脳の回転が遅くなることもあるようなので注意が必要です。
また、タンパク質と炭水化物だけでなくビタミンも必要です。ビタミンは新陳代謝を高めるのに効果が期待できる栄養素です。
ビタミンが不足していると脂肪燃焼が進みにくくなるため、摂っておいたほうが良いです。
肌の調子も整えてくれるので、かっこよく全身を鍛え上げたい方にとっては必要な栄養素です。
③水で老廃物を外へ排出する
筋トレ中につい忘れがちなのが水分補給。減量中の場合、水分を取ったことによって一時的に体重が増えることを嫌い、あえて水を飲まない方も少なからずいます。
しかし水分を摂らないと老廃物が体の外に出ていかないので、むくみや疲労の原因になってしまいます。
そうなれば筋トレが思い通りに進みません。筋トレを効率的に進めるには、水分補給で代謝を上げて、かつ筋肉の疲れも取らなければいけません。
必要な水分摂取量は成人男性でおおよそ1.5リットルくらいです。ボトルに小分けに入れて持ち運び、筋トレ中や食事の際にこまめに飲むようにしてください。
④食事は増量・減量のどちらを目的とするかで変える
筋トレ中の食事は炭水化物・タンパク質・ビタミンなどの栄養素のバランスに気をつけた上で、「自分がいま増量しているのか減量しているのか」を考えてみてください。
増量中の場合に重要なのは、タンパク質と炭水化物を同量摂取することです。
単純計算で言うと、200gの牛肉を食べた場合は、200gのお米も食べるようにするといいということです。
1日の総摂取カロリーは3500キロカロリーくらいなので目安にしてください。
一方で減量中の場合は、適度な炭水化物を取り入れつつも高タンパクなものと低カロリーなものの組み合わせが重要です。
おすすめは鶏むね肉やささみ、豆腐などのあっさりとした高タンパク・低カロリーメニューです。
より脂肪を燃焼させたい方は、トレーニングに有酸素運動を取り込んで摂取カロリーよりも総消費カロリーが上回るようにしましょう。
⑤効果的な食事のタイミングを守る
食事は小分けにするといいと先述しましたが、気が向いたときや深夜などにいつでも好きなものを食べていいわけではありません。
筋トレ中の食事はタイミングが大切です。一番おすすめのタイミングは、筋トレ後の30分以内。
この30分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれるほど筋肉の仕上がりを左右する時間です。
筋肉は筋トレをしたり有酸素運動をすると分解される傾向になりますが、筋肉の分解を食事で防ぐことができます。
吸収率がとてもいい時間帯に食事を摂ることを心がけてください。また、このときの食事は高タンパクメニューがおすすめです。
⑥足りないタンパク質はプロテインでしっかり補う
毎日食事メニューをしっかり考えていても、なかなか補いきれないタンパク質。
食事でタンパク質を増やすことによって、脂質や糖質などの不要なものを摂り入れてしまうこともあります。そんな時におすすめなのがプロテインです！
プロテインは筋トレに特化した栄養素を配合したものなので、無駄なものを省いて効率的にたんぱく質を摂取できます。
だから脂質や糖質などの摂りすぎを気にすることなく筋肉をつけることができるんです。
食事のポイントを押さえ、さらに効率的に筋トレを続けるにはプロテインが有用です。
次に筋トレ中に飲んでほしい効果的なプロテインを紹介するのでチェックしてみてください！
筋トレ中ラクにタンパク質が摂れるおすすめのプロテイン
FIXIT DAILY BASIC
減量中の筋トレに最適！糖質カットでリーズナブルなプロテイン
余分な脂肪をつけたくない、もっと体を絞りたいと考えている方におすすめなのがFIXIT DAILY BASICです。
こちらは脂質をカットすることを重視して作られたプロテイン。
吸収率の高いホエイプロテインを100%使用し、全体のタンパク質含有量は80%を超えます。
低脂質・低糖質なので、食事に合わせた補助プロテインとして役立つでしょう。
水で飲んでも美味しいようにと作られたプロテインなので、牛乳や豆乳、ヨーグルトなどで味をごまかさなくても美味しく飲めます。
水でも飲みやすいプロテインということは、その分カロリーをカットできるということに繋がります。
価格がリーズナブルなのも魅力で、プロテイン費用がかさんで悩んでいる方にもおすすめできます。
| 商品価格 | 4,980円（税込） |
| 内容量 | 1kg |
| 味 | ナチュラルバニラ、ナチュラルストロベリー、バナナ、コーヒー |
| 種類 | ホエイ |
| こんな方におすすめ | プロテインにあまり費用をかけられない方 |
食事と一緒にプロテインを使って効率よく筋トレしよう
筋トレをしてムキムキの体や引き締まった体を手に入れるためには、筋トレメニューのほかに食事メニューも重要です。
さらにそこにプラスすることで理想の体に近づけるのがプロテインです。
ドラッグストアやスーパーでもプロテインの文字を見かけることは多くなりましたが、筋肉のためには高品質なプロテインを摂る必要があります。
「プロテインだからなんでもいいや」と考えず、タンパク質含有量はどのくらいか、タンパク質以外の補助栄養素はどうかをチェックしてプロテインを選びましょう！
