男らしい細マッチョボディは女性から人気。程よく筋肉を付けることで、好きな服をカッコよく着こなすことができます。
男らしい体つきになるには、筋肉の付け方を知っておきましょう。バランスよく筋肉を付けるには食事の摂り方も気を付ける必要があります。
今回は、効率良く筋肉を付けるために必要な筋トレや食事についてご紹介します。まずは、効率の良い筋肉の付け方とは何かを見ていきましょう。
効率の良い筋肉の付け方とは？
筋肉を付けることは、筋肥大を起こすことを意味します。筋トレは筋肉を付ける方法の1つです。
筋トレををすれば、筋組織に炎症を起こしたり切れたりして負担がかかります。トレーニング後は、筋肉を休めたり食事などによる栄養補給を行うことが大切。
成長ホルモンが分泌されるようになり、少しずつ筋組織は太くなっていきます。効率良く筋肉を付けるには、「筋トレ」と「食べ物」の2つが必要不可欠だと言えます。
効率の良い筋肉の付け方【筋トレ編】
ここからは、効率良く筋肉を付ける筋トレの方法をご説明します。筋トレには筋肥大・筋持久力向上・筋力向上の3つの目的が存在します。
筋肉を付けたい人は、筋肥大を目的とした筋トレを行うようにしましょう。
ポイント①胸筋や腹筋など大きな筋肉をまず鍛えよう
大きな筋肉をまずは鍛えましょう。大胸筋や腹筋、足回りなどが比較的鍛えやすいです。
大きな筋肉を鍛えれば、身体の代謝も上がり脂肪燃焼もしやすくなります。自然と他の筋肉も鍛えやすくなり、筋トレの効率アップも期待できますよ。
ポイント②インターバルをとりすぎないようにしよう
インターバルのとりすぎは禁物。長時間のインターバルは、成長ホルモンの分泌を促す役割である乳酸が溜まりにくく、上手く分泌ができません。
その上、トレーニング効果も十分に発揮されにくいです。インターバルは30秒～1分以内とるのが理想。
ポイント③高負荷の筋トレを少ない回数行おう
筋肉を大きく育てるには、高負荷の筋トレを少しだけ行うようにしましょう。基本的には、8回前後で疲れる負荷を設定しセット数は3セット程度に抑えます。
大胸筋や腹筋、足回りといった大きな筋肉は、セット数は多めの5セット程度にすると効果も期待できるでしょう。
ポイント④拮抗する筋肉をセットで鍛えよう
拮抗する筋肉を連続してセットで鍛えると、さらなる筋肥大が期待できます。これは、スーパーセット法というもので拮抗する筋肉を鍛えることで相乗効果を狙うものです。
ポイントは、インターバルをとらずに対なる筋肉を鍛えること。効率よく筋肉を付けるには実践してみると良いです。
ポイント⑤筋トレと筋トレの間を48~72時間あけよう
筋肉を付けるには、筋トレと筋トレの間を48～72時間あけます。筋肉を一定期間休ませると、筋肉量が筋トレ前よりも増加することを「超回復」と言います。
筋肉痛が消えたらトレーニング再開OKのサインです。
ポイント⑥筋肉の順応を防ぐため負荷や回数に変化を持たせよう
筋肉は同じトレーニングメニューだと順応してしまい成長が止まります。これを防ぐにはトレーニングの負荷や回数を変え、刺激を与えることが必要です。
ダンベルなどを使用したトレーニングや有酸素運動、自重トレーニングなどを要り混ぜた鍛え方がおすすめですよ。
効率の良い筋肉の付け方【食べ物編】
効率よく筋肉をつける方法「食べ物編」をご紹介していきます。
ポイント①高タンパクの食材を積極的に摂ろう
質の高い筋肉を育てるには、高タンパクの食材を積極的に摂取しましょう。手頃なものだとゆで卵、ささみ、鶏もも肉などがおすすめ。
高タンパクの食材ばかりではなく、野菜も取り入れることも大切です。
ポイント②栄養素の比率は炭水化物5：タンパク質3：ビタミン類2を心がけよう
食事する時の理想の栄養素の比率は、炭水化物5：タンパク質3：ビタミン類2です。1日に食事する回数は6回、毎回栄養バランス良く食べます。
分量は3食分を6回に分けて食べる感覚で問題ありません。バランスに偏りがあると、筋肉を付ける際の栄養吸収率も下がります。
ポイント③水を1日1.5リットルは摂取しよう
筋トレ中は水分をこまめに補給します。1日1.5リットル摂取するのが目安です。水分不足は、筋力の低下や疲労感などを引き起こす原因になります。
水分を十分に摂取しておけば、新陳代謝も活発になり筋肉を付ける上で良い環境を作ることが可能です。
ポイント④筋トレ後30分以内にタンパク質を摂ろう
筋トレ後30分以内にタンパク質を摂取しましょう。炭水化物も合わせて食事を摂取することで筋肉が作りやすくなります。つまり、スムーズな筋肉の成長が期待できるのです。
すぐの食事ができない場合は、高タンパク質食材であるバナナやプロテインを摂取するのがおすすめ。
ポイント⑤行き詰まったときはチートデイの実施を検討しよう
「最近、体重が落ちなくなったな」と感じたらそれは停滞期を迎えた証拠。停滞期は筋トレを続けると誰もが陥るものです。
そんな時は、チートデイという1日だけカロリーを多く摂取する日を作りましょう。身体がたくさん食べると感じ、停滞期を抜け出しやすくなります。
チートデイを実施する目安は体脂肪率20%未満です。
ポイント⑥プロテインやサプリメントを上手に活用しよう
筋肉を上手に育てるにはプロテインやサプリメントを活用すると良いです。食事のみの栄養摂取は糖質や脂質を摂り過ぎてしまいやすいです。
プロテインやサプリメントを併用すれば、バランスのとれた栄養摂取ができ効率的に筋肉を作ることができます。
ちなみに、プロテインは筋肥大を狙うならホエイプロテインを選びましょう。
筋肉を付けるには「太る」と良いって本当？
筋肉を付けることを目的として「太る」には、体重増加はただの通過点として考えることが大切です。
体重を増やし、消費カロリーを摂取カロリーが上回っている状態で筋トレをすれば筋肉は作られることを知っておきましょう。
ガリガリの痩せ型の人はまず体重を増やそう
もともと細身で痩せ型の人はまず体重を増やしましょう。脂肪を落として筋肉だけを付けることはできないので、まずは脂肪と筋肉を一緒に増やす必要があります。
タンパク質を多く含む食材を積極的に食べるようにしましょう。
ボディビルダーもやっている「増量期」と「減量期」で筋肉を育てよう
増量期におすすめのプロテイン：Kentai NEWウェイトゲイン アドバンス ミルクチョコ
がっちりとしたボディ作りが目指せる
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ハードな筋トレや運動をすることで失われがちなミネラルやビタミンを豊富に配合しています。
保存料や着色料、甘味料不使用で身体への負担も少なく安心です。ミルクチョコ味で飲みやすいのも魅力。
筋トレ後はもちろん、朝食後やおやすみ前に摂取するのもおすすめのプロテインです。
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減量期におすすめのプロテイン：パーフェクト・パンプ・プロテイン
SNSで話題。HMB配合で減量期でも筋肉が落ちにくい
食事量を減らす減量期は、「脂肪と共に筋肉も落ちてしまうのでは」と心配になる人もいます。
HMBを配合しているため、筋肉を減量期でも落とすことなくトレーニングに励むことが可能に。
「パーフェクト・パンプ・プロテイン」は短時間のトレーニングでパンプアップを実感することが期待できるプロテインです。SNSでも話題になるほどの人気ぶり。
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続いて、筋肉痛の時に筋トレは行うべきなのかご説明します。
筋肉痛の時に筋トレは行うべき？
筋肉痛の時は、筋トレは行うべきではありません。痛みが治まるまで待ち、トレーニングを行いましょう。
筋繊維は筋トレをすることで傷ついたり切れたりしています。その状態での筋トレは、筋肥大を妨げることになる可能性もあるので避けましょう。
続いて、筋肉を付けたい時に水泳やランニングなどの「有酸素運動を行うのは逆効果になるのか」見ていきましょう。
水泳やランニングなど有酸素運動は逆効果？
筋肉を付けたい時に、有酸素運動を行うのは逆効果になるかどうかご説明します。
ダイエットで体重を落としたいときは取り入れてOK
ダイエットで減量したいときは、有酸素運動は取り入れて問題ありません。
水泳やランニングといった有酸素運動は、体脂肪の燃焼効果が期待できダイエットを成功しやすくしてくれます。
有酸素運動で筋肉が減らないよう栄養に気を付ける
有酸素運動は脂肪燃焼を促進し、筋肉を動かすことで新陳代謝も高まります。気を付けたいのが筋肉が減ることです。
筋肉が減らないように高タンパク質な食材を食べたり、プロテインを摂取したりしてケアをしましょう。
効率の良い筋肉の付け方をマスターして女性が振り向く男らしいボディに！
効率良く筋肉を付けるためには、筋トレや食事の方法を今一度見直す必要があります。プロテインやサプリも積極的に取り入れて、無理することなく筋肉を育てましょう。
大きな筋肉から鍛えバランスよく全身を鍛えることに成功すれば、女性が振り向く男らしいボディを手に入れることができます。
まずは、日ごろの筋トレや食事に対して、今回紹介した様々な方法を少しずつ取り入れることから始めましょう！
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